Комплекс упражнений и программу тренировок для накачивания бицепса можно разделить на две части: упражнения с собственным весом тела и упражнения с отягощениями.
1. Упражнения с собственным весом тела:
- Отжимания на брусьях - 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие бицепсов, трицепсов и передних дельтовидных мышц.
- Подтягивания на перекладине с узким хватом - 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение помогает развить бицепсы и спинные мышцы.
2. Упражнения с отягощениями:
- Жим гантелей сидя - 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие бицепсов, передних дельтовидных мышц и предплечий.
- Молотковый жим гантелей - 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение помогает развить бицепсы и предплечия.
- Сгибание рук с гантелями - 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие бицепсов.
Программа тренировок для накачивания бицепса в домашних условиях или на улице может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: жим гантелей сидя, молотковый жим гантелей, сгибание рук с гантелями.
- Среда: отжимания на брусьях, подтягивания на перекладине с узким хватом.
- Пятница: жим гантелей сидя, молотковый жим гантелей, сгибание рук с гантелями.
В каждый из дней необходимо выполнить по 3-4 подхода каждого упражнения с соответствующим количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать по мере роста силы и выносливости. Также необходимо уделять внимание правильной технике выполнения упражнений и регулярно увеличивать веса гантелей для увеличения нагрузки.?