Комплекс упражнений и программа тренировок для накачивания груди можно разделить на две части: упражнения с собственным весом тела и упражнения с отягощениями.
1. Упражнения с собственным весом тела:
- Отжимания от пола - 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение направлено на развитие грудных мышц, а также трицепсов и передних дельтовидных мышц.
- Широкие отжимания - 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение помогает развить верхнюю часть груди, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Алмазные отжимания - 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение помогает развить внутреннюю часть груди, а также трицепсы и передние дельтовидные мышцы.
2. Упражнения с отягощениями:
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье - 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение помогает развить грудные мышцы в целом, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
- Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение направлено на развитие верхней части груди, а также передних дельтовидных мышц и трицепсов.
- Жим гантелей лежа на скамье с углом 45 градусов - 3-4 подхода по 8-12 повторений. Упражнение помогает развить нижнюю часть груди, а также передние дельтовидные мышцы и трицепсы.
Программа тренировок для накачивания груди в домашних условиях или на улице может выглядеть следующим образом:
- Понедельник: отжимания от пола, широкие отжимания, жим гантелей лежа на горизонтальной скамье.
- Среда: отжимания от пола, алмазные отжимания, жим гантелей лежа на наклонной скамье.
- Пятница: отжимания от пола, жим гантелей лежа на скамье с углом 45 градусов.
В каждый из дней необходимо выполнить по 3-4 подхода каждого упражнения с соответствующим количеством повторений. Количество повторений можно увеличивать по мере роста силы и выносливости. Также необходимо уделять внимание правильной технике выполнения упражнений и регулярно увеличивать веса гантелей для увеличения нагрузки.