Пока не начали: не забудьте про лайк и подписку❤️
Составление правильного рациона питания является одним из важнейших аспектов похудения. И основа похудения за счет рациона это баланс нутриентов (белков, жиров, углеводом. А не учет абстрактных калорий). Вот несколько простых рекомендаций, которые помогут вам составить рацион питания для похудения:
1. Добавьте в свой рацион белок.
Для этого сначала посчитайте, сколько за день вы их употребляете. Самый минимум это 1г на 1кг чистого веса. Если в вашем рационе выходит меньше то добавьте до этого значения, а после начинайте увеличивать до 1.2-1.5г на 1кг чистого веса.
Белки являются основой для построения мышц (как скелетных, так и гладких), являются строительным материалом для ферментов и обеспечивают чувство сытости на длительное время. Включайте в свой рацион питания мясо, рыбу, яйца, бобовые и орехи.
2. Ограничьте потребление углеводов.
Ограничьте, а не уберите полностью.
Опять считаем сколько за день мы наедаем углеводов и каких, простых и сложных. Ограничение потребления углеводов может помочь вам снизить вес и уровень сахара в крови. Ограничьте потребление сладких и мучных изделий, а также продуктов, содержащих большое количество крахмала.
Но соблюдайте минимальную норму: 120г для девушек и 150г для мужчин в сутки.
3. Включайте в свой рацион питания овощи.
Овощи являются богатыми источниками клетчатки, которая помогает увеличить чувство сытости, хорошо влияет на работу ЖКТ и увеличивает иммунитет. Включайте в свой рацион питания разнообразные овощи, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
4. Пейте достаточное количество воды.
Избитый совет, но многие говорят общими словами. Я же расскажу подробнее.
Пить только чистую воду не обязательно. То есть высчитав свою норму, нет необходимости заливать ее чистой водой. Тут могут быть и чаи, и кофе, и прочие напитки, ОСНОВА КОТОРЫХ ВОДА.
Необходимая норма жидкости в день 30мл на 1кг чистого веса. И 40мл на 1кг чистого веса при повышенной активности и физических нагрузка.
То есть, при весе в 80 кг мне нужно 2400мл в день, половину которой я могу покрыть водой, остальное чаем или кофе.
5. Ограничьте потребление алкоголя и газированных напитков
Алкоголь и газированные напитки могут содержать большое количество сахара, что может привести к набору веса. Ограничьте потребление этих напитков или вовсе исключите их из своего рациона питания. Плюс у алкоголя есть свойство подавлять усвоение нутриентов, снижать синтез гормонов и ухудшать работу ЖКТ.
6. Следите за размерами порций
Разделите на равные порции ваш суточный рацион исходя из необходимых вам нутриентов. Разделить можно как на 3, так и на 6 приемов пищи в день. Тут как вам удобно.
7. Не убирайте жиры из рациона.
Жиры важный компонент в нашем рационе и снижение его может привести к проблемам со здоровьем. Жиры необходимы как для синтеза гормонов, так и для строительства наших клеток. Минимальное количество жиров: 0.8г на 1 кг чистого веса. Можно довести до 1.2г на 1 кг чистого веса.
Составление правильного рациона питания для похудения - это не сложная задача, но требует некоторых усилий и сознательного подхода к своему здоровью. Следуйте этим рекомендациям, и вы сможете добиться успеха в похудении и улучшении своего здоровья.
