Тренировка с собственным весом с уровнями сложности!

Я не знаю, что написать в введении, поэтому читайте цитату Гатса.

Мы, люди, хрупкие и смертные. Однако, даже когда нас ранят или мучат, в нас всё равно не угасает жажда жизни.- Гатс

Понедельник

Разминка: самостоятельно+ бег 500-1500 метров

Тренировка

1. Грудь: тренировка начнётся с большой грудной мышцы, акцент будет на ней.

• Только пришёл в спорт: отжимания с колен 4 подхода по 10-15 раз
• Новичок: отжимания классические строгие 4-6 подходов по 15-20 раз
• Среднячок: алмазные отжимания(руки на уровне сосков или диафрагмы) 4 подхода по 15 раз
• Опытный: алмазные отжимания(можно с доп весом) 20-25 раз, сразу классические на максимум раз 4-6 подходов

2. Пресс: вторая большая мышца, подзабьём её маленько!

• Только пришёл в спорт: подъём корпуса 20 раз 5 подходов
• Новичок:Н скручивания 5 подходов по 20-30 раз, негативная фаза обязательна
• Среднячок: активная планка 5 подходов по 45-60 секунд
• Опытный смешарик: поднос ног к турнику 50 в сумме+ 3 подход планки по 30-45 секунд

3. Спина: третья большая группа.

• Только пришёл в спорт: австралийские подтягивания 6 подходов на максимум раз
• Новичок: негативные подтягивания 10, 9, 8, 8, 7 (+1 повторение каждую тренировку)
• Среднячок: классические подтягивания 4 подхода 5-8 раз
• Опытный: подтягивания широким обезьяним хватом 5 подходов 8-12 (последнее повторение максимально негативное)

4. Бицепс: вспомогательная мышца, работает в подтягиваниях

• Только пришёл в спорт: найдите пояс или ремень и поднимайте свою ногу, давая сопротивление, на бицепс 3 отказных подхода
• Всем остальным: австралийские подтягивания на бицепс 4 подхода, до отказа должно оставаться 2-4 повторения (около 80%)

5. Заминочная работа 3 раунда с минутой отдыха:

• Отжимания максимум раз на кулаках (если надо то с колен)
• Касание плеч в упоре лёжа 40 раз (планка на кулаках 45 сек)
• Г-отжимания (для опытных) Армейские отжимания (для подготовленных) максимум раз (остальным не делать)

Среда (совсем новички отдыхают в этот день)

Разминка: самостоятельно+ бег 500-1500 метров

Тренировка

1. Спина:

• Новичок: негативные подтягивания 11, 10, 9, 9, 8 (+1 повторение каждую тренировку)
• Среднячок: подтягивания обратным хватом 4 подхода 5-8 раз
• Опытный: подтягивания обратным хватом 5 подходов 10-12 раз

2. Грудь:

• Новичок: отжимания с возвышенности 4 подхода 15-20 раз
• Среднячок: отжимания от брусьев(глубокие) 4 подхода 20-25 раз
• Опытный: отжимания на одной руке 50+50 (в сумме)

3. Пресс:

• Планка в трёх позиция без отдыха: боковая планка 45 сек, обычная планка 60 сек, боковая планка 45 сек сек 4 подхода.

4. Трицепс:

• EMOM 10 минут отжимания обратным хватом от скамьи 10-20 раз (от вашей подготовки: 10 раз-новичок, 15 раз- продвинутый, 20 раз- опытный)

5. Заминочная работа:

5 минут виса на турнике, за каждое спрыгивание 1 раунд комплекса:

• 5 подтягиваний (новичкам австралийские)
• 10 отжиманий (опытным на брусьях)
• 15 взрывных приседаний

Пятница

Разминка: самостоятельно+ бег 500-1500 метров

Тренировка

1. Грудь:

• Совсем новичок: пытаетесь сделать нормальное отжимание в течение 15 минут (отдых минимальный, видео по технике найдите сами)
• Новичок: щучьи отжимания 4 подхода 10-15 раз
• Среднячок: Г отжимания 5 подходов по 10 раз
• Опытный: отжимания на брусьях 5 подходов 15-20 раз

2. Ноги: четвёртая и последняя большая группа мышц

• Совсем новичок: приседания 5 подходов 25 раз
• Новичок: выпады на каждую ногу по 20 раз 4 подхода
• Среднячок: взрывные приседания 5 подходов по 25 раз
• Опытный: 20 взрывных приседаний+спринт 100 метров 5 подходов

3. Спина:

• Амёба: негативные подтягивания 7,6,8
• Новенький: пытаетесь подтянуться любыми способами на протяжении 15 минут
• Среднячок: подтягивания широким хватом 4 подхода 4-6 раз
• Уже смешарик: подтягивания параллельным хватом 6 подходов 80% от максимума

4. Статодинамическая работа:

• Новички делают 4 подхода негативных подтягиваний 5-10 раз
• Остальные проходят обезьянку на согнутых руках или проходку между брусьями 5 подходов

5. Заминочная работа:

Планка 5 (для средняков и смешаров 10) минут, за каждую остановку 1 раунд:

• 5 бёрпи
• 10 отжиманий (для опытных на брусьях)
• 15 подъёмов корпуса
• 20 приседаний (для средняков и опытных взрывные)