Холестерин — это жироподобное вещество, которое необходимо для нормального функционирования организма. Он участвует в построении клеточных мембран, синтезе гормонов и витамина D, образовании желчи и других процессах.
Однако избыток холестерина в крови может привести к серьезным заболеваниям сердца и сосудов, таким как атеросклероз, инфаркт, инсульт и т.д. Поэтому важно контролировать уровень холестерина и поддерживать его в норме.
Существуют два основных типа холестерина: ЛПВП (липопротеиды высокой плотности) и ЛПНП (липопротеиды низкой плотности). ЛПВП называют «хорошим» холестерином, так как он переносит избыток жира из крови в печень, где он утилизируется.
ЛПНП называют «плохим» холестерином, так как он оседает на стенках сосудов и образует бляшки, сужающие просвет и нарушающие кровообращение. Нормальный уровень общего холестерина в крови составляет 3,6-5,2 ммоль/л, ЛПВП — 1-1,9 ммоль/л, ЛПНП — 2,6-3,3 ммоль/л.
Чтобы снизить холестерин в крови без лекарств и диет, можно использовать следующие методы:
Шаг 1. Увеличиваем физическую активность
Физическая активность способствует повышению уровня ЛПВП и снижению уровня ЛПНП в крови. Кроме того, она укрепляет сердце и сосуды, сжигает лишние калории и жир, улучшает настроение и самочувствие.
Рекомендуется заниматься физической активностью не менее 30 минут 5 раз в неделю. Подходят любые виды двигательной активности, которые доставляют удовольствие и не вызывают дискомфорта: ходьба, бег, плавание, велосипед, танцы, йога и т.д. Главное — выбрать оптимальную интенсивность и регулярно повышать ее по мере адаптации организма.
Шаг 2. Едим больше растительных продуктов
Растительные продукты содержат много пищевых волокон, которые связывают холестерин в кишечнике и выводят его из организма. Кроме того, они богаты антиоксидантами, витаминами и минералами, которые укрепляют иммунитет и защищают сосуды от повреждений.
Рекомендуется употреблять не менее 400 г овощей и фруктов в день. Особенно полезны зеленые листовые овощи, капуста, морковь, свекла, яблоки, груши, цитрусовые, ягоды и т.д. Также стоит включать в рацион бобовые, орехи, семена, цельно-зерновые хлебцы и каши.
Шаг 3. Снижаем потребление животных жиров
Животные жиры являются основным источником холестерина в питании. Они содержатся в мясе, сале, сливочном масле, сыре, сметане, молоке и других продуктах животного происхождения. Чтобы снизить холестерин в крови без лекарств и диет, нужно уменьшить потребление этих продуктов или выбирать нежирные сорта.
Например, предпочитать курицу или индейку свинине или говядине, обезжиренное молоко или йогурт сливкам или сметане, твердый сыр мягкому и т.д. Также стоит избегать жареной и копченой пищи, фаст-фуда, сладостей и выпечки с жирными кремами.
Шаг 4. Заменяем животные жиры на растительные
Растительные жиры содержат незаменимые жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, которые улучшают состояние крови и сосудов, снижают воспаление и риск тромбообразования. Они также помогают повысить уровень ЛПВП и снизить уровень ЛПНП в крови.
Рекомендуется употреблять не более 30 г растительных жиров в день. Их можно получать из растительных масел (оливкового, льняного, подсолнечного и т.д.), орехов (грецких, миндальных, фисташковых и т.д.), семян (тыквенных, подсолнечных, льняных и т.д.) и авокадо.
Шаг 5. Пьем достаточно воды
Вода — это необходимый элемент для нормального функционирования всех систем организма. Она помогает очищать кровь от токсинов и шлаков, поддерживать оптимальный объем крови и ее реологические свойства. Вода также способствует лучшему усвоению пищевых волокон, которые связывают холестерин в кишечнике.
Рекомендуется пить не менее 1,5-2 литров чистой воды в день. Лучше пить воду за 20-30 минут до еды или через 1,5-2 часа после еды. Также полезно пить травяные чаи, зеленый чай, свежевыжатые соки и компоты из сухофруктов.
Заключение
Снизить холестерин в крови без лекарств и диет можно, если соблюдать простые правила здорового образа жизни. Главное — быть физически активным, есть больше растительных продуктов, снижать потребление животных жиров и заменять их на растительные, пить достаточно воды и регулярно контролировать уровень холестерина в крови.
Так вы не только улучшите свое самочувствие и настроение, но и предотвратите развитие серьезных заболеваний сердца и сосудов.
