Для начало нужно выяснить уровень вашей физической подготовки. Главное! Очень важную роль играет техника отжимания от пола. Выполняйте отжимания технично (техника выполнения описана внизу).
Уровень подготовки:
"Новичок"- 5 отжиманий
"Средний" - до 10 отжиманий
"Красавчик"- от 11 до 20 отжиманий
Ну, а если вы выполнили более 30 отжиманий, то вы мега крутой.
После того как вы замерили свой результат нужно отдохнуть один день и приступать к тренировкам.
Разминка перед отжиманиями
Нельзя забывать, что перед выполнением основной программы нужно подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам. Ведь разминка — это важнейшая часть тренировочной программы, без которой не удастся достичь максимальной эффективности занятий.
Прежде чем начать отжиматься, необходимо основательно подготовить к работе локти, запястья и плечевые суставы. Не поленитесь уделить 2-3 минуты на суставную гимнастику и столько же времени на кардио-разогрев. После хорошей подготовки отжиматься будет гораздо проще и что особенно важно — снизится риск получения травм в процессе тренировки.
Тренировки
Вообще, выяснение уровня вашей физической подготовки, нужно лишь для того, чтобы потом после 1 месяца тренировок, проверить новый ваш результат. Так же проверить на каком уровне вы находитсь.
Вам необходимо выполнять 6 подходов почти на максимум, до этого максимума должно оставаться 1-2 повторения. Например: если вы новичок, то вы делаете 6 подходов по 3- 4 повторения (это число может возможно меняться в процессе тренировки). Также и другие уровни.
Отдых между подходами 2 минуты.
График
Чтобы увеличить количество отжиманий по этой программе, нужно тренироваться день через день, то есть вы тренируетесь Понедельник, Среда, Пятница или Вторник, Четверг, Суббота. Тренироваться по этой программе нужно 1 месяц соблюдая график.
Главное
Самое главное чтобы эта программа сработала, нужно каждую тренировку отжаться на 1 повторение больше чем в предыдущей тренировке. Например: в Понедельник вы сделали где-то около 20 раз, значит в следующею тренировку, то есть в Среду, вам нужно отжаться 21 повторение и т.д.
То есть вы работаете 1 месяц на максимум чтобы повысить количество отжиманий быстро и эффективно. Но и не нужно забывать про технику.
Техника
Также следует следить за техникой выполнения упражнения.
Не нужно вилять телом, не должно быть никаких прогибов, не надо ставить руки слишком широко, не поднимайте таз слишком высоко и т.д.
Как правильно?
Примените положение лёжа. Носками стоп и ладонями упритесь в пол. Следите чтобы руки были расставлены на ширине плеч, а пальцы смотрели вперёд. На вдохе опускайтесь, сгибая локти локти. Когда вы опустились то между полом и грудной клеткой должно оставаться примерно 3-4 см. На вдохе плавно вернитесь в исходное положение. Также не стоит сильно сгибать шею наклоняя голову себе под ноги.
Мой результат
Тренируясь по этой программе 1 месяц поднял количество отжиманий с 36 до 75.
На этом у меня всё! Подписывайся на мой канал, смотри много полезного контента и делись своим мнением в комментариях о этой статье.+ делитесь своими результатами в комментариях.