Многие из нас мечтают одновременно наращивать мышечную массу и терять жир, но возможно ли это? Стоит ли концентрироваться на одной из задач?
Некоторые считают, что выполнить обе задачи одновременно практически невозможно, а такое может быть под силу только новичкам. Однако, это мнение ошибочно. Рекомпозиция тела - это одновременное наращивание мышечной массы и сжигание жира. Это позволяет изменить соотношение безжировой массы тела к жировой массе без фаз набора массы и сушки.
Традиционный способ наращивания мышечной массы и сжигания жира предполагает выполнение этих задач по очереди. Набор массы означает увеличение потребления калорий и набор веса, что неизбежно приводит к увеличению жировых отложений. Сушка, в свою очередь, предполагает создание дефицита калорий и уменьшение жировых отложений.
Но рекомпозиция тела - это когда вы делаете обе вещи одновременно. Потеря жира при наборе мышечной массы - святой Грааль среди бодибилдеров и любителей фитнеса. Это можно сделать, но это потребует серьезных изменений в тренировочной программе и питании.
Новички и нетренированные люди могут наращивать мышечную массу и сжигать жир одновременно без особых проблем.
Люди с избыточным весом потеряли несколько килограммов жира и набрали много мышц в ходе 14-недельного исследования, участвуя как в силовых тренировках, так и в тренировках на выносливость.
- Согласно исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания, за три месяца пожилые женщины, потребляющие менее 1000 калорий в день, потеряли 16 килограммов. В то же время они увеличивали толщину мышц с помощью силовых тренировок.
- Полицейские в течение 12 недель дополняли низкокалорийную диету протеиновыми коктейлями. За это время они также занимались силовыми тренировками и потеряли 4,2 кг жира, набрав 4 кг безжировой массы.
- Для новичка, независимо от возраста, сбросить жировые отложения при наборе мышечной массы не только возможно, но и вполне выполнимо. Все, что для этого нужно, — это тяжелые веса и достаточное количество белка в еде.
Рекомпозиция тела требует тяжелой работы и самоотверженности, но это возможно как у неподготовленных, так и у тренированных людей.
Наращивание мышечной массы и сжигание жира — это не только калории
Синтез мышечного белка (СМБ) и расщепление мышечного белка происходят одновременно 24 часа в сутки, 7 дней в неделю, с момента рождения до дня смерти.
Синтез мышечного белка минус распад мышечного белка равняется балансу белка для краткости.
- Когда синтез белка превышает распад белка, вы находитесь в положительном белковом балансе. Ваша мышечная масса увеличивается.
- Когда распад превышает синтез, вы входите в состояние отрицательного белкового баланса, что приводит к потере мышечной массы.
Самый мощный способ стимулировать синтез мышечного белка — это работать с отягощениями. Силовые тренировки значительно увеличивают (СМБ) на срок до 24 часов.
Это увеличение не зависит от калорий. Вместо этого все, что требуется для наращивания мышечной массы после тренировки, — это аминокислоты, строительные блоки для ваших мышечных клеток, которые вы получаете, потребляя белок.
Вам не нужен обильный прием пищи, чтобы ускорить СМБ после силовой тренировки. Белка, как и сывороточного протеинового коктейля, достаточно, чтобы щелкнуть выключателем и начать наращивать мышечную массу.
Создание положительного белкового баланса таким образом увеличивает вашу сухую массу после тренировки, даже если вы не едите достаточно для баланса калорий.
Вот насколько мощным является анаболический эффект силовых тренировок, когда вы сочетаете тренировку с потреблением белка.
Как и в случае с мышечным белком, вы одновременно сохраняете и сжигаете жир.
- Когда вы находитесь в балансе калорий, вы накапливаете столько жира, сколько сжигаете. Это означает, что жировые отложения не увеличиваются и не уменьшаются.
Если вы увеличиваете потребление пищи до профицита калорий и едите больше, чем сжигаете, вы набираете вес и жировые отложения.
Если вы сжигаете больше калорий, чем потребляете, вес вашего тела снижается, как и уровень жира в организме.
Хитрость в наращивании мышечной массы и сжигании жира заключается в регулярном стимулировании синтеза мышечного белка при одновременном употреблении большого количества белка для наращивания мышечной массы и меньшего количества потребляемых калорий.
Звучит легко?
Так попробуйте.