Доброго вам дня!
В предыдущей статье (что такое паническая атака) мы разобрали что же такое паническая атака и механизм ее появления. Настало время разобраться с тем, как с ней бороться.
Когда человек впервые испытывает паническую атаку, то ощущения, события, местонахождение прочно врезаются в память и особенно, если человек тревожный, он всячески старается избежать следующего приступа паники.
Но так ли это просто? Если человек в напряжении и его уровень стресса высок, то скорее всего вегетативная реакция возникнет вновь. Если ПА произошла в метро, то с большой долей вероятности человек будет избегать этого, а если спускаться все-таки нужно и иного выхода нет - начнется накручивание себя, ожидание повторения приступа, тщательное прислушивание к своему телу и ощущениям. Реакция не заставляет себя ждать…здравствуй новая паническая атака.
А замечали ли Вы сколько длится сам приступ паники? Так как в основе сильного испуга лежит выброс адреналина в кровь, то так уж мы устроены, что спустя 3-5-7 минут адреналин распадается и его действие проходит. Так и паническая атака не может длиться более этого времени. После может быть тревога, но это уже остаточное явление.
Для того чтобы справиться с этим состоянием вам нужно будет проделать определенную работу, состоящую из конкретных шагов. В когнитивно-поведенческой терапии это называется экспозиция, когда мы сталкиваемся с “объектом” нашего страха. Для того, чтобы дойти до экспозиции нужно пройти конкретные шаги. Их сейчас и разберем:
- Определить свой страх.
Нужно начать с понимания чего вы боитесь. В какой ситуации у вас бывает ПА, в каком месте, во время какого события или какие ощущения в теле вас пугают.
2. Понять и разобрать как вы избегаете свой страх.
Есть такое понятие, как охранительное поведение и избегание - когда вы делаете все возможное, лишь бы не испытывать вновь эту гамму пугающих ощущений. Не спускаетесь в метро или не едете на общественном транспорте, не ходите в места большого скопления народа. Если место посетить крайне необходимо вы порой носите в кармане определенные лекарства, быстро снижающие тревогу, или берете с собой кого-то за компанию. Пока вы это делаете справится с паническими атаками не получится.
3. Что вас может мотивировать к изменениям.
Подумайте ради кого или чего вы готовы встречаться со своими страхами. Ради себя, ведь вы заслуживаете жить полноценной жизнью. Ради близких, ведь ваши ограничения сказываются и на них. Может что-то еще? Порой сложно самостоятельно со всем разобраться и Вы всегда можете обратиться ко мне или к другим специалистам, чтобы вместе разобраться с трудностями.
4. Нужно оспаривать рациональность страхов.
Подумайте, действительно ли реален ваш страх? Посчитайте сколько панических атак вы уже испытали, но при этом вы сидите и читаете эту статью. А сколько раз до этого вы делали то, что сейчас вызывает страх? Бесчисленное количество раз. Так может стоит более критично подойти к тому, что вас так пугает?!
5. Страх в воображении.
Прежде чем встречаться со страхом в жизни, давайте встретимся с ним в вашей голове. Сядьте где-то, где вас не будут отвлекать, закройте глаза и постарайтесь максимально ярко и четко представить возникновение панической атаки, где вы, что делаете, что чувствуете…Я должен предупредить, что это может вызвать у вас дискомфорт и тревогу, но ведь это и есть отчасти наша цель, встретившись лицом к лицу со страхом, победить его.
6. Встреча со страхом.
Последний и самый важный шаг — это встретиться со страхом в реальной жизни.
Вы уже знаете, чего вы боитесь, знаете, как избегаете страха, у вас четкая мотивация зачем вам это нужно, вы осознали иррациональность того, чего боитесь, вы победили страх у себя в голове. Когда вы начнете действовать велика вероятность, что тревога вновь придет, но вы не будете убегать от нее. Примите ее, пропустите через себя, ведь вы были много раз в этом состоянии. Начните хотеть этой панической атаки, пусть она нарастает, пусть дойдет до пика, а вы будете стоически ждать, когда она пойдет на спад. Когда вы сможете преодолеть одну, вторую, третью атаки … ваш мозг поймет, что ничего страшного и пугающего, кроме самого страха нет.
Сейчас, спустя почти 10 лет, если я захочу себя испугать и у меня начнется паническая атака, то я скорее удивлюсь, посмеюсь и поприветствую ее словами: “Здравствуй, дорогая, что-то ты не по адресу”.
И напоследок, помните - вы можете быть пешкой, управляемой паническими атаками, стрессом и тревогами, а можете быть шахматистом, управляющим фигурами на доске жизни!
Будьте, здоровы!