Здравствуйте!
Давайте вспоминать, когда мы едим.
- Праздники
- Встреча с друзьями
- Обеденный перерыв
- В кино, вечером перед телеком
- Ещё во время приготовления пищи
- Кофе/чай на работе с коллегами или с подружкой в кафе
- Просто перекусить
- Муж с работы пришёл, за детьми доесть
- Чтобы получить удовольствие
- Снять стресс, усталость, тревогу
- Наградить себя за достижения
Этот список может быть бесконечным и все эти пункты связывают эмоции. Всё чаще мы заедаем плохие эмоции,которые нам тяжело прожить, а с едой как-то легче.
К сожалению, эмоциональное питание, вызванное аппетитом, не устраняет наши проблемы, а только усугубляет их.
В результате не удается восстановить свое душевное равновесие — зато, обретаем чувство вины за переедание, которое нередко превращается в запойное обжорство.
Понять, на какие же крючки ловит нас психика и заставляет съедать лишнее — значит сделать первый шаг к тому, чтобы освободиться от привычки к перееданию, организовать свое питание правильно и снизить аппетит.
Как распознать эмоциональное питание?
Если не находите сил, чтобы отказаться от кусочка торта или порции мороженого, хотя чувствуете, что и без того объелись, значит, вам знакомо эмоциональное питание.
Пища, съеденная для улучшения самочувствия: чтобы удовлетворить эмоциональные потребности, а не утолить голод.
Человечество использует еду как награду, похвалу или для празднования какого-то события, само по себе неплохо.
Если это входит в привычку, если перекус становится основным способом восстановления эмоционального равновесия и тянемся за лакомством, как только чувствуем гнев, раздражение, одиночество, скуку — вот тут-то и попали в порочный круг, внутри которого невозможно увидеть реальную проблему и решить ее.
Аппетит или эмоциональный голод не утоляется едой. На время можно почувствовать себя лучше, но чувство, которое заставило съесть лишнее, никуда не денется. И всякий раз оно будет лишь усугубляться из-за ненужной, лишней еды, которую съедаем.
А дальше:
- самобичевание за проявленную слабость,
- недовольство собой,
- судорожные попытки исправить ситуацию, которые чаще всего заключаются в резком ограничении питания или вообще голоде.
Проблемы нарастают, и больше не думается о том, как грамотно справиться с ними, тратим все больше времени на удержание своего веса, ощущая себя при этом всё более виноватыми.
Аппетит и физиологический голод
Нужно научиться различать разные виды голода, если хотите вырваться из порочного круга эмоционального питания и понять, как снизить аппетит.
Если вы уже приобрели привычку восстанавливать свое душевное равновесие едой, для изменения понадобиться время.
Несколько ключевых моментов, которые помогут определить характер голода
- Эмоциональный голод или аппетит наступает внезапно и сразу же полностью захватывает: ни о чем другом думать невозможно, только о еде.
Физиологический голод нарастает постепенно, и потребность его утолить не бывает такой же острой. Если прошло не слишком много времени с момента последнего принятия пищи. - Эмоциональный голод требует какой-то особенной пищи, часто деликатесов. Когда по-настоящему голодны, любая еда подойдет, в том числе здоровая пища.
А чтобы утолить эмоциональный голод, хочется жирного или сладкого. В таких случаях вы не соглашаетесь ни на что, кроме пиццы или торта, или шоколада. - Аппетит часто приводит к рассеянному поеданию чего-то, что случайно оказалось рядом. Даже не заметив этого, не ощущая вкуса, съели целый пакет чипсов или огромную упаковку мороженого.
Как правило, когда речь идет об утолении физиологического голода, люди более внимательны к тому, чем они заняты. - Аппетит ощущается, даже когда достаточно съели. Продолжаете есть, пока не остановитесь из-за того, что больше не можете впихнуть в себя ни кусочка или лакомство просто закончилось.
Физиологический голод редко приводит к перееданию: чувствуете себя сытым, как только желудок полон. - Если чувство голода исходит не от желудка — это аппетит. Можно даже осознать, что его источник — у вас в голове, а не в желудке, но мысли о вкусе и запахе еды, все равно не отпускают.
- Аппетит практически всегда вызывает сожаление, ощущение вины и стыд. Когда человек утоляет физиологический голод, он не станет этого стыдиться, ведь он просто дал своему телу то, в чем оно нуждалось.
Так что если после еды почувствовали раскаяние, это значит, что в глубине души вы подозревали, что направляете свои усилия не на питание организма.
Как снизить аппетит: практические рекомендации
Совет 1. Найдите крючок, на который вы сами себя ловите
Конкретных причин, подталкивающих людей к еде, может быть много. Надо найти свой индивидуальный крючок.
Какая именно ситуация, место или ощущение подталкивает вас к поиску гастрономических удовольствий?
Не упустите из виду тот факт, что в большинстве случаев эмоциональное питание связано с неприятными ситуациями или ощущениями, хотя, бывает и наоборот. Иногда аппетит может быть спровоцирован позитивными моментами: достижением цели, празднованием, счастливым событием в жизни.
Список основных «крючков», на которые ловит аппетит:
Стресс. Замечали, как стресс усиливает чувство голода? Когда стресс становится хроническим, а такое нередко случается в наше время, это приводит к повышению уровня гормона — кортизола.
Кортизол возбуждает желание съесть что-нибудь очень нездоровое: солененькое, сладкое или жирное — все это быстро дает мощный заряд энергии и приносит удовольствие.
Чем больше стресса, тем вероятнее, что станете искать эмоциональную разрядку в пище.
Сдерживаемые эмоции. Еда может временно подавить эмоции, которые по каким-то причинам нельзя или нежелательно проявить: страх, гнев, грусть, одиночество, стыд. Пока заняты едой, можете отстраниться от нежелательных переживаний.
Детские привычки. Как было организовано ваше питание в детстве? Получали ли вы мороженое за хорошее поведение? Давали конфеты, если вы бывали расстроены или обижены? Все эти сформированные в детстве стереотипы поведения остались во взрослой жизни.
Влияние общества. Устраивать совместные обеды или ужины — прекрасное средство расслабиться, но часто приводит к перееданию.
Легко утратить чувство меры, когда еда тут и там, а рядом все время жуют. Еще хуже, когда друзья или родные уговаривают «взять еще кусочек»: в таких случаях многие предпочитают уступить, чем испортить вечер.
Вполне возможно, что узнали свой стиль поведения не в одном, а в нескольких описаниях. Ничего страшного, это не помешает определить свои собственные крючки-ловушки.
Лучший способ— завести дневник наблюдений за настроением и едой.
Всякий раз, когда вы почувствуете, что объелись, понаблюдайте за собой и сделайте запись о том, на какой именно крючок вы попались на этот раз.
Оцените свой день, подумайте, какое событие выбило вас из колеи и заставило съесть слишком много. Обязательно сделайте отметку не только об этом событии, но и о том, что именно вы съели (чего особенно хотелось), что вы чувствовали до еды, во время еды и после нее.
Пройдет некоторое время — и вырисуется ваша модель поведения. Как только вы поймете, на какой крючок попадаетесь, можно перейти к следующему шагу: определить оптимальный путь выхода из этой ситуации.
Совет 2. Найдите другую пищу для своих чувств
Если не знаете, как управлять своими эмоциями, не заглядывая в холодильник, вам не удастся надолго взять под контроль свое питание и снизить аппетит.
Поэтому и проваливаются так часто диеты, что они основаны на одной только логике.
Диеты перестают работать, как только включаются эмоциональные процессы, требующие пищи немедленно, здесь и сейчас.
Чтобы это остановить, нужно найти способы утолить свой эмоциональный голод — аппетит без еды. Для этого недостаточно просто осознавать, что ваше чувство голода имеет эмоциональную природу - нужно найти альтернативу еде.
Чем можно заменить эмоциональную еду?
Если страдаете от депрессии или одиночества, позвоните кому-то, с кем вам обычно легко и весело, или поиграйте с собакой, или полистайте любимые фотографии, посмотрите видео.
Если испытываете тревогу, попробуйте снять нервное напряжение: потанцуйте под любимую музыку или прогуляйтесь, займитесь любой мелкой работой.
Если опустошены или эмоционально устали, подкрепите себя чашкой горячего зеленого чаю, примите ванну, укутайтесь в теплый плед, погладьте себя несколько минут по голове, вдохните аромат эфирного масла, способного снимать стресс и усталость.
Если скучно, почитайте интересную книгу, посмотрите веселую программу по телевизору, займитесь чем-то таким, что вам обычно приносит удовольствие.
Совет 3. Чувствуете приступ аппетита — сделайте паузу перед тем, как бежать за едой
Как правило, человек, испытывающий приступ аппетита, чувствует свое полное бессилие и просто не может сопротивляться мыслям о еде.
Однажды попытались противостоять этой тяге и потерпели поражение, теперь кажется, что самое правильное — просто уступить.
Способность сопротивляться чувству голода, не вызванному физиологическими причинами, гораздо сильнее, чем многие думают.
Несколько простых приемов, которые помогут это сделать
Зажмите волю в кулак и подождите пять минут .Аппетит сопровождается рассеянностью и автоматизмом.
Стоит остановиться и подумать — возможно, после этого вы примете совершенно другое решение. Все, что нужно, это подождать пять минут. Если пять минут кажутся нереально долгими, начните с одной.
Не говорите себе, что нельзя съесть этот бутерброд или мороженное (запретное удовольствие обладает особой притягательностью), скажите, что вы просто должны немного подождать.
Все еще хотите есть? Не изменилось ли эмоциональное состояние? И даже если дело все равно кончится едой, такая пауза поможет лучше разобраться в себе и подготовит к более долгому откладыванию еды в следующий раз.
Научитесь принимать свои чувства — даже те, которые не нравятся. Вам кажется, что ваша главная проблема — безволие перед едой. На самом деле это неспособность управлять своими эмоциями.
Вы боитесь понять их, поэтому предпочитаете отвлечься едой. Страшно разрешить себе переживать неприятные эмоции. Боитесь, что как только откроется этот ящик Пандоры, закрыть его вам уже не удастся.
Когда мы не подавляем и не преувеличиваем свои переживания, они гораздо быстрее теряют свою силу. Чтобы это произошло, их нужно осознать.
Ваша жизнь станет богаче, когда осознаете весь диапазон доступных вам переживаний.
Чувства — это окно в наш внутренний мир. Они помогают понять свои глубокие желания и страхи, причины нынешнего разочарования и то, что может сделать нас счастливыми.
Совет 4. Придерживаться здоровому образу жизни
Хорошо отдохнувший человек, пребывающий в бодром расположении духа, гораздо легче справляется со всеми трудностями.Если вы уже истощены, малейшая неприятность выбивает из колеи, поэтому случаются срывы.
Достаточная двигательная активность, крепкий сон и другие привычки здорового образа жизни — вот что даст силы обходиться без эмоциональной еды.
Возьмите за правило делать как минимум 1000 шагов каждый день, попробуйте выполнять несложные упражнения на растяжку. Это улучшит ваше настроение и повысит способность сопротивляться стрессу.
Старайтесь спать не меньше 8 часов каждую ночь. Когда не высыпаетесь, организм требует пищи с глюкозой, чтобы быстро получить нужное ему количество энергии.
Только хорошо отдохнувший человек в состоянии контролировать свой аппетит и не поддаваться внезапно возникшему голоду. При условии достаточного сна вырабатывается гормон мелатонин, регулирующий процессы расходования жировых запасов.
Найдите время для отдыха в течение дня. Чтобы расслабиться и отключиться от текущих дел, вам хватит 15 минут. За это время вы отдохнете от ответственности и подзарядитесь энергией.
Общайтесь с людьми. Не следует недооценивать важность родственных связей и общественной деятельности. Поддерживайте отношения с позитивными людьми, которые наверняка есть в вашей жизни, и это убережет вас от стресса и других негативных явлений.
Как снизить аппетит – вопрос, на который обязательно должны найти свой ответ.
Какими способами вы снимаете стресс, расскажите об этом в комментариях.
____________________________________________
Как похудеть раз и навсегда, чтобы вес не возвращался?
⠀
Измените пищевые привычки! Присоединяйтесь к программе питания и научитесь питаться сбалансированно с заботой об организме.
⠀
Переходите по ссылке и пишите “хочу на программу”, я отвечу на все ваши вопросы. https://wa.me/message/MOPSZ67ZNGBAF1
⠀
Все подробности о программе питания смотрите на сайте https://zalina-vartanian.ru/
⠀
Подписывайтесь на канал https://zen.yandex.ru/dietolog_zalina
Читайте мою историю похудения!
⠀⠀Мне не верили, что я была толстой 93 кг и похудела на 39 кг
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Это личная точка зрения автора.