Так, братан, базальный уровень метаболизма (BMR) - это количество калорий, которые твой организм сжигает просто для того, чтобы не умереть. Он нужен для таких штук, как кровообращение, дыхание, пищеварение, рост и регенерация клеток, а также для того, чтобы тебе было не холодно.
И вот прикол: BMR зависит от твоего возраста, роста, веса, пола и прочих факторов. Ну, и да, он составляет от 66 до 75 процентов от общего количества калорий, которые ты ешь за день.
Так что будь в курсе своих базальных дел, братишка! И помни, что хоть BMR и звучит серьезно, это просто твой организм, который топится калориями, как паровоз углем.
Расчет BMR и общего метаболизма
Слушай, чтобы точно знать, сколько калорий тебе нужно каждый день, на самом деле нужно учесть не только BMR, но и другие факторы, такие как твоя физическая активность и ежедневная занятость. Не просто так ученые проводят исследования в этом деле. И сейчас у них есть несколько методик, которые действительно эффективны для расчета твоих суточных энергетических потребностей, когда ты в состоянии покоя.
Знаешь, это типа уравнение со множеством неизвестных, которое нужно разгадать. Это как математическая головоломка для твоего тела. Включается BMR, добавляется физическая активность, перемешивается с повседневной жизнью, и в результате получается твое точное число калорий.
Поверь мне, это гораздо интереснее и эффективнее, чем сидеть и гадать, сколько пиццы ты можешь съесть без вреда для фигуры, боков и пуза. А самое главное, что нифига сложного тут нет.
BMR показывает самую низкую суточную потребность в калориях для поддержания основных жизненных функций. Т.е ГОЛОДАТЬ не нужно
- Нервная система и мозг - 19% ,
- печень — 27%,
- сердце и почки 7 и 10 %,
- мышцы 18%,
- на остальные органы — 19%.
Формулы расчёта BMR (Не путать с суточной нормой калорий)
Есть как минимум 3 формулы расчёта BMR, и я не буду тебя грузить ими. Круто то, что все они дают примерно одинаковый результат +-100-150 калорий. И это отлично! Никакой ювелирной точности нам тут нафиг и не надо. Бери любую - и считай, не ошибешься.
Вот она из них:
Формула Тома Венуто
Как по мне - она самая простенькая и понятная.
Суточная потребность в калориях
Добрались до самой мякотки, братишка, BMR-то только половина истории! Физическая активность тоже влияет на суточные энергетические нужды. Они тут придумали пять уровней активности, каждому из которых соответствует свой коэффициент. Чтобы узнать, сколько калорий тебе на самом деле нужно в день, надо просто умножить свой BMR на соответствующий коэффициент активности. Это так, брат, магия математики для фитнеса!
- Малоактивный образ жизни (мало или совсем нет занятий спортом): BMR x 1,2.
- Легкая активность (несложные упражнения / спорт 1–3 дня в неделю): BMR x 1,375.
- Умеренная активность (умеренные упражнения / спорт 3-5 раз в неделю): BMR x 1,55.
- Активный (тяжелые упражнения / спорт 6-7 почти ежедневно): BMR x 1,725.
- Повышенная активность (очень тяжелые упражнения / спорт и физическая работа): BMR x 1,9
Если ты хочешь похудеть, тебе нужно создать дефицит калорий, чтобы твой организм начал тянуть энергию из своих внутренних запасов. А если тебе нужно набрать вес, то просто увеличь количество калорий.
В общем, знание своей базовой потребности в калориях поможет тебе поддерживать оптимальный баланс. Ты сам капитан своего корабля и можешь управлять своим организмом, как профи!
Ну и если тебе в лом самому всё считать - ты легко можешь найти в интернете калькуляторы суточной потребности. Я привык делать всё сам и калькуляторам не доверяю. Считай свои цифры, а в следующей статье я расскажу , что делать с ними дальше.