Экзамены — важный этап, которым завершается учебный год в 9-м и 11-м классах. И чтобы написать экзамены хорошо, важно не переволноваться — так велик риск забыть что-то важное или сделать обидную ошибку.
В этой статье расскажем, как помочь себе накануне экзамена. Полностью избавиться от предэкзаменационного волнения вряд ли выйдет, но есть способы, помогающие «заземлиться» и унять нездоровую тревогу.
Честно опишите свои чувства
Хороший способ для борьбы с тревогой — признать её наличие. Напишите об этом на листе бумаги или проговорите наедине с самим собой. Это может быть разный набор чувств: страх не поступить в университет мечты, страх разочаровать родителей или не оправдать вложенных сил и средств в подготовку. Вам обязательно стоит проговорить эти чувства, а ещё лучше — обсудить их с тем, кому вы доверяете (родственник, друг, психолог).
Тщательно изучите процедуру экзамена
Если у вас остались вопросы о том, чем можно и нельзя пользоваться на экзамене, сколько по времени он идёт, как и когда подавать апелляцию, — изучите эти вопросы. Так вы сможете себя немного успокоить, закрыв все «неизвестные».
Назовите пять предметов вокруг себя
Тревоги уносят нас в пусть и воображаемый, но довольно неприятный мир. В нём мы заваливаем экзамены, остаёмся без профессии мечты и разочаровываем всех, кто в нас верит. Главное — понимать, что это всё неправда, и уметь вовремя «заземлиться».
Если чувствуете, что волнение становится трудно переносить, попробуйте назвать пять предметов вокруг себя, которые вы видите. Потом — пять предметов, которые вас касаются (одежда, стул, телефон). Можно придумывать разные вариации предметов, которые нужно назвать. Этот способ хорошо помогает «в моменте», когда экзамен уже скоро и нужно быстро успокоиться.
Составьте план действий на экзамене
Полезно будет чётко проговорить (или даже прописать), что вы будете делать, когда зайдёте в аудиторию или получите бланк. Например, вы садитесь за парту, получаете бланк, внимательно его просматриваете, обводите в кружок задания, которые вы отложите на потом, потому что над ними надо подумать. Это тоже помогает заземлиться и понять, что в экзамене ничего сверхъестественного нет.
Используйте юмор и буквальный рефрейминг
Буквальный рефрейминг — технология, которая поможет посмеяться над волнующей вас ситуацией. Существует набор фраз, которые помещают вашу проблему в иное обстоятельство. Приведём пример.
1. Сформулируйте то, что вас тревожит, одним предложением. В нашем случае будет что-то вроде «Я боюсь сдавать экзамены» или «Я всё завалю».
2. Находите список фраз для буквального рефрейминга и подставляете в них своё переживание. Допустим, «Когда в стиральную машину засыпают порошок, она думает: “Я боюсь сдавать экзамены”». Или «Заразный микроб делился с друзьями: “Я всё завалю!”»
Буквальный рефрейминг поможет переместить ваше переживание в позитивный контекст, и восприниматься оно будет уже легче.
Подготовьте всё заранее и не спешите
Когда будете собираться на экзамен, не делайте ничего впопыхах. С вечера выберите одежду, в которой пойдёте на экзамен. Заранее всё погладьте, почистите ботинки и развесьте, чтобы потом не искать. Ложитесь спать пораньше, чтобы пораньше проснуться и собраться без спешки: умыться, позавтракать, поговорить с близкими.
Научите тело сбрасывать напряжение
Когда мы тревожимся, наше тело напряжено, так как мозг готов включить одну из двух «программ» — «бей», «замри» или «беги». Но такая программа работает в условиях, когда угроза находится непосредственно здесь, а действовать нужно срочно. Тревоги современных людей часто растянуты во времени (тот же экзамен), а наша нервная система эволюционно к такому не приспособлена. Поэтому тело и мозг находятся в постоянном подвешенном состоянии, которое очень сильно выматывает.
Один из способов обмануть наш собственный мозг — расслабить тело. В этом помогут спокойная музыка, йога, прогулки и другие приятные вещи. Вслед за расслаблением тела мозг тоже избавится от напряжения.
Тревога перед важными экзаменами совершенно нормальна. Но плохо, если она мешает спать, общаться с близкими людьми и заниматься тем, что вам приятно, — тогда тревогу нужно купировать. Используйте советы из нашей подборки, и справиться с ОГЭ и ЕГЭ будет куда легче!
