Как худеть правильно, корреспонденту агентства «Минск-Новости» рассказал врач-эндокринолог, диетолог Владислав Морозик.
Экспресс-похудение, ау!
– Правда ли, что калорийные продукты не будут опасны для фигуры, если съедать их до полудня?
– Вопрос в количестве этих продуктов и энергии, которую от них получим. Да, есть большой шанс израсходовать ее в течении дня. То есть человек обзавелся 200–300 калориями от пирожного, но, добавив физической нагрузки, нивелировал последствия вкусности. Однако если в данный момент вы пытаетесь снижать вес, часть усилий такой едой можно просто свести на нет.
– Худея, мы отказываемся от пирожных, шоколадок и прочих вкусняшек. Значит ли это, что, достигнув цели, сможем есть их снова?
– Пожизненного табу на какие-то продукты для сохранения массы тела нет. Но, если человеку пришлось изрядно попотеть, чтобы сбросить ненавистные килограммы, сомнительно, что, преуспев в этом, он первым делом набросится на тортики или конфеты. Хотя и такое встречается, особенно когда человек придерживается очень жесткой диеты с полным исключением «вкусностей». Чтобы себя побаловать, сегодня доступны, например, мармелад или зефир без сахара, различные батончики и многое другое. И даже выпечка. Подобные сладости будут на 30–40 % меньше по калорийности, чем их сахарные аналоги. Естественно, даже такие вкусняшки лучше употреблять в небольшом количестве и нечасто.
Что касается ограничения калоража при сбросе веса, как бы странно это ни звучало, такое не всегда помогает. Да, если человек любит углеводистую и жирную пищу и потребляет ее в большом количестве, то банальное сокращение поступающих калорий даст ощутимый результат. Но далеко не все пациенты врача-диетолога едят как не в себя. В этом случае ограничение калорийности рациона не принесет желаемого результата. Здесь обязательным является достаточная физическая нагрузка, которая, кроме прочего, увеличит тонус мышц, продлит долголетие.
– Сейчас в интернете можно встретить немало роликов с громкими заголовками «Живот уйдет за 3 дня», «Съешьте ЭТО – и вес начнет уходить». Как понять, что перед нами врач-диетолог, а не «специалист» с сомнительными советами?
– Если человек называет себя диетологом, то предполагается, что он имеет диплом о высшем медицинском образовании и переподготовку по специальности «Диетология». С нутрициологом тяжелее: им может быть любой человек, даже без медобразования, который, порой, дает рекомендации из серии «что придумал, то и говорю». Увы, контроля здесь нет. И люди готовы верить во что угодно, лишь бы предлагался быстрый способ похудеть. Но так не бывает: максимум, чего можно достичь за пару дней, – небольшой потери жидкости.
С опаской стоит относиться к рекомендациям, где кроме питания и физической активности предлагаются добавки, без которых «похудеть невозможно». БАДов, что худеют за нас, не существует. Есть лекарственные средства для помощи в снижении веса, но их может назначать только врач и далеко не во всех случаях. Поэтому для себя определяем: либо становимся на долгий путь ЗОЖ – и навсегда, либо пробуем все подряд: авось поможет быстро и просто. Но помним, каждый новый набор массы тела приводит к тому, что в следующий раз худеть будет тяжелее. Организм запоминает программу, когда его мучили, все наши уловки и ухищрения по потере «драгоценного» жира и в следующий раз сделает все возможное, чтобы его сохранить.
– Другими словами, любая диета – это только временная история?
– Безусловно. Менять свои пищевые привычки нужно навсегда. Если человек каждый день ест торты, запивая их сладкой газировкой, или несколько раз за неделю позволяет себе пиво с чипсами, то, естественно, это приносит свой плод в виде лишнего веса и повреждения здоровья. К ожирению нужно относиться не как к косметическому вопросу, а как к болезни. А любое хроническое заболевание предполагает лечение, постоянное и пожизненное.
– Интервальное голодание из той же серии?
– Этот метод работает лишь на первоначальном этапе, как и любая диета. Основное, что получает человек сразу, – дефицит калорий. Однако исследования по интервальному голоданию, которые показывали якобы его целебные свойства, не имеют под собой ничего научного либо огромное количество методологических нарушений. И в финале таких испытаний звучала фраза: до конца не изучено, требуется дополнительная проверка.
Есть и другого рода исследования с высокой научной доказательной базой, которые говорят, что пациенты при таком методе вначале действительно теряли вес – и иногда даже больше, чем пациенты на других видах диет, но оказалось, что именно при интервальном голодании гораздо большая потеря массы мышц, чем при сбалансированном правильном рационе. Поэтому рекомендовать такую диету всем подряд нельзя. Есть подходы более физиологичные, хоть и не с таким «вау»-эффектом.
Виновный – кортизол?
– Есть мнение, что человек худеет / поправляется не от продуктов, а от уровня определенных гормонов в организме…
– Да, например, дефицит гормонов щитовидной железы может быть причиной набора веса и невозможности его снижения. Или заболевания надпочечников, когда вырабатывается много кортизола. Это не тот кортизол, который повысился в ответ на стресс, а потом вернулся к нормальным значениям, а его хронический избыток, что приводит к определенному виду ожирения. Бывают генетические заболевания, когда есть нарушения обмена некоторых гормонов, участвующих в наборе веса и обменных процессах. Но таких людей немного. Только у 5–7 % из общей массы пациентов с ожирением могут быть дополнительные проблемы с гормонами. «У меня широкая кость» или «я не худею из-за щитовидки» – не более, чем сказки. Сегодня доступен, например, биоимпедансный анализ, который позволяет определить процент жира, воды, мышечной массы в организме. Или более совершенное исследование – рентгеновская денситометрия, что, кроме прочего, показывает, какой жир преобладает – подкожный или внутрибрюшной. Поэтому спихнуть невозможность похудения на что-либо не получится.
– «Мама полная – и дочка будет» – тоже из разряда про «широкую кость»?
– Когда у родителей есть ожирение, то у детей его риск гораздо выше. Но это не значит, что обязательно будет лишний вес. Если нет серьезных генетических дефектов, правильным питанием можно добиться нормальной массы тела.
Определить неопределяемое
– Норма, она какая?
– Как правило, мы смотрим на индекс массы тела: соотношение роста к весу. (ИМТ = m/h2, где m — масса тела в килограммах, а h — рост в метрах. – Прим. авт.) Если цифры находятся в пределах 18,5–24,9 – это и есть норма. Как видите, диапазон широкий. Бывают ситуации, когда такая формула неприменима. К примеру, у человека есть проблемы с почками или сердцем, хуже фильтруется кровь и появляются отеки. У него нет лишнего жира, но присутствуют 3–5 литров жидкости, что задерживается в организме. Либо, допустим, у спортсмена большой объем мышечной массы, и из-за этого он может весить больше. Но для обычных людей – это рабочий вариант. Опять же, не забываем про старую добрую сантиметровую ленту: измерение объемов даст понимание, есть ли избыточное отложение жировой клетчатки.
– Когда мы открываем холодильник в поисках чего-то неопределенного, это не попытка организма дать нам сигнал: не достает железа или фолиевой кислоты?
– Если мы говорим о дефиците витаминов или микроэлементов, то, как правило, в таком состоянии желания чего-то поесть не возникает. Например, недостаток витамина А характеризуется сухостью кожи, ломкостью волос, снижением зрения в темноте. О нехватке витамина Е могут говорить появление пигментных пятен, мышечная слабость, снижение либидо, сухость кожи. А из-за недостатка витамина В1 бывает раздражительность, ухудшение аппетита и сна, мышечная слабость, изменения психики. Однако мы должны помнить, что многие из этих симптомов не являются строго специфичными, могут быть при многих заболеваниях. Поэтому, если врач подозревает дефицит конкретного витамина, он рекомендует сдать анализ, и только потом назначает лечение, если оно необходимо. А вот повышения аппетита при всех этих дефицитах не наблюдается.
– Возможно ли похудеть самостоятельно, без помощи врача-диетолога?
– Конечно. Доктор нужен только в том случае, если человек не может преодолеть нежелание что-то сделать сам или не знает, в каком направлении двигаться. Врач поможет изменить подходы к питанию, подскажет, какую физическую активность нужно добавить. Но, если вы понимаете, как с подобным справиться, никакой доктор не нужен.