Тренировки всего 2 раза в неделю тоже могут быть эффективны, если грамотно подойти к их реализации. Первое, что очень важно, это использование принципа «full body». Второе - те «локомотивные» упражнения (или очень похожие на них), через которые мы собираемся реализовывать прогресс, повторяются в программе дважды в неделю. Сразу оговорюсь, что предложенная ниже программа предназначена для опытных атлетов, имеющих навыки правильного выполнения упражнений и с достаточно высокими силовыми показателями. Так же сразу надо будет настоится на то, что тренировки будут довольно длительными, что будет тоже небольшим шоком для людей, привыкших тренироваться в сплитах по мышечным группам. Такая тренировка будет занимать от 1.5 часа в начале и до 2-х часов в конце тренировочных блоков. По спортивным меркам это нормально, для качков - слегка не привычно.
Понедельник
День1---------------------- Блок 1----Блок 2---Примечание
Присед----------------------4х8------4х6----- Прогрессия
Жим лёжа------------------4х8-----4х6------ Прогрессия
Румын.тяга с плинтов--2-3х10--2-3х8---Вес приседа д2
Жим сидя гантели-------3х10----3х8------С запасом
Тяга верхнего блока----3х10----3х8------ С запасом
Бабочка (гр.)--------------3х12----3х10----- С запасом
Бицепс----------------------3х12----3х10----- Околоотказно
Подъёмы на голень----4Х20-25------------Околоотказно
Пресс----------------------- 3 подхода---Любое упражнение
Отдых 72-96 часов
Четверг или пятница
День2---------------------Блок 1---Блок 2
Подтягивания------------4Х8----4х6--------Прогрессия
Жим стоя------------------4Х8----4х6--------Прогрессия
Присед---------------------3Х10--3х8--------Вес 70-80% от best 4х8/4х6
Жим лёжа-----------------3Х10--3х8--------Вес 70-80% от best 4х8/4х6
Гудмонинг----------------3Х10---3х8---- Лёгкий вес
Тяга нижнего блока-----3Х12---3х10----С запасом
Протяжка шир.хв. до гр. 3Х12--3х10---С запасом
Подъёмы на голень-----4Х15-20--------Околоотказно
Пресс--------------------- 3 подхода---Любое упражнение
Отдых 72-96 часов
1. Указаны рабочие подходы ;
1.Длина блоков по 6 недель, со сбросом рабочих весов до 85% от лучших 4х8/4х6 и выходом на лучшие веса так же по принципу, указанному в Бронебой.
2.Разминка по аналогии с Программой Бронебой ;
3.Указаны рабочие подходы, отдых между подходами по аналогии с Бронебой.
Указанная программа не является догмой, на её основе возможны различные варианты с заменой на другие упражнения сходного смысла или изменении акцентов. Например, жим лёжа можно выполнять на наклонной скамье, вместо жима стоя для плеч использовать жим сидя, вместо подтягиваний тянуть верхний блок к груди прямым или обратным хватом и т.д. Так же программу можно использовать в качестве атлетического тренинга в межсезон для различных видов спорта, в которых необходима большая физическая сила и мышечная масса.
Для любителей сплитов и частного тренинга, наоборот, программа легко трансформируется делением на верх/низ и тренировки 4 раза в неделю или через день (без привязки к дням недели).
П.С. Нашёл тут древнее видео. Тогда как раз ещё 2 раза в неделю занимался.