Подобрали для вас эффективные упражнения для прокачки ягодиц в тренажёрном зале.
🟣Гиперэкстензия.
Гиперэкстензия – популярное изолирующее упражнение для развития мускулатуры задней поверхности тела.
Основная нагрузка приходится на мышцы-разгибатели спины – длинные мышцы вдоль позвоночника, большие ягодичные и заднюю поверхность бедра.
📌ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1) Расположитесь лицом вниз на скамье, закрепив лодыжки за упоры.
2) Отрегулируйте тренажер таким образом, чтобы ваш таз плотно лежал на его подушке. Край подушки в том месте, где сгибается ваш корпус.
3) Руки скрестите на груди или на затылке.
4) Держите спину прямо, чтобы все ваше тело было на однои линии.
5) На вдохе опустите туловище вниз чуть ниже параллели с полом не округляя спину.
6) На выдохе вернитесь в исходное положение.
7) Выполните запланированное количество повторении. ⠀
🖇️Постоянно держите спину в напряжении не позволяя еи свободно падать вниз.
Для увеличения нагрузки возьмите в руки "блин" от штанги.
🟣Румынская тяга с гантелями.
Румынская становая тяга с гантелями – комплексное упражнение из серии «становых тяг», которое делает основнои акцент нагрузки на бицепс бедра и ягодичные мышцы. При этом в отличие от классического движения, предполагает минимальное участие спинных мышц.
📌ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1) Положите гантели вдоль тела на пол.
2) Встаньте прямо, располагая параллельные стопы на ширине плеч.
3) Присядьте, отводя таз назад и сохраняя прямои спину с прогибом в пояснице.
4) Возьмите гантели и встаньте прямо за счет усилии мышц ног.
5) Слегка согните ноги в коленях.
6) Гантели расположите перед собои на вытянутых руках.
7) На вдохе, удерживая в статическом напряжении пресс и сохраняя прямое положение спины с небольшим прогибом, выполните наклон, одновременно подавая назад таз. При этом опускаите гантели строго вдоль линии бедер.
8) Наклоняитесь вниз до тои позиции, в которои ощущается максимальное растяжение бедреннои мускулатуры, но остается возможным сохранение правильного положения поясницы.
9) Без пауз в нижнеи точке на выдохе начните распрямляться, увлекая утяжелители вверх.
10) Выполните необходимый объем повторений, предусмотренныий индивидуальным планом.
Не стоит компенсировать недостаток гибкости и растяжки чрезмерным сгибанием колен. В этом случае движение трансформируется в некоторое подобие приседании и теряет свои изначальныий «тренировочный» смысл.
🖇️Начинайте выполнение тяги с отведения назад таза. Это позволит сохранять технически верную форму движения.
🟣Ягодичный мостик со штангой.
Ягодичный мостик со штангой – упражнение для проработки задней поверхности бедра и всего массива ягодичных мышц.
📌ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1) Установите скамью, чтобы она не двигалась.
2) Подготовьте штангу, нагрузив необходимыий вес и положив ее вдоль скамьи. Желательно обернуть гриф полотенцем или мягкои тканью посередине, чтобы смягчить давление снаряда на бедра.
3) Встаньте между скамьей и штангой, затем возьмите снаряд и поднимите выпрямившись.
4) Сядьте на скамью, положив штангу у тазобедренных суставов.
5) Отпустите штангу, а руками обопритесь за край спинки. Потом медленно, сохраняя равновесие тела и снаряда, перенесите вес тела на руки, оторвите ягодицы от скамьи, сядьте на корточки, а затем на пол.
6) Стопы отодвиньте вперед (настолько, чтобы при подъеме голень была перпендикулярна полу), а лопатками упритесь в спинку скамьи.
7) На выдохе сохраняя спину прямой приподнимите таз со штангои вверх, пока туловище и бедра не станут параллельны полу.
8) В верхнеи точке задержитесь на пару секунд сохраняя пиковое напряжение мышц, а затем медленно опустите таз вниз, но не касаитесь пола.
9) Повторите нужное количество раз. После этого вы можете сесть опять на пол и, опершись локтями на спинку, приподняться и сесть на скамью, чтобы потом опустить штангу на пол. Это довольно сложно, поэтому попросите лучше партнера убрать штангу после упражнения или, если позволяет высота блинов у штанги, просто прокатите ее вперед над ногами.
🖇️Сохраняите спину прямой. Позвоночник и таз должны образовывать прямую линию на протяжении всего движения.
🖇️Держите стопы плотно прижатыми к полу на протяжении выполнения упражнения.
🟣Разведение ног в тренажере.
Разведение ног в тренажере сидя – изолированное упражнение, направленное на укрепление внешней области бедер и ягодиц. Не стоит путать это упражнение со сведением ног, так как целевые мышцы отличные.
📌ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1) Установите на тренажере необходимый вес, регулируя количество блоков.
2) Сядьте, облокотившись спиной на скамью тренажера, расправив грудь и расположив бедра между опорными валиками.
3) Удерживайтесь руками за боковые поручни.
4) Напрягите мускулатуру кора и на выдохе мощно разведите ноги в стороны настолько широко, насколько позволяет растяжка. Передавайте рабочее усилие с внешней стороны бедра и ягодиц на подвижные элементы конструкции.
5) В точке максимального «размаха» удержите секундную паузу, производя пиковое напряжение мускулатуры.
6) На вдохе совершите обратное движение ногами, плавно сводя их к середине (но не до конца).
7) Выполните планируемое число повторов.
🖇️Не используйте силу инерции, чтобы облегчить движение: подконтрольно сводите бедра и продолжайте сопротивляться нагрузке тренажера, возвращая бедра до исходного положения.
🖇️Регулируя положение спинки тренажера можно изменять вектор распределения нагрузки на рабочие мышцы. Вертикальное положение или наклон корпуса в сторону бедра сильнее задействует верхнюю область больших ягодичных мышц. При значительном отклонении спинки назад большая часть работы достается средней ягодичной мышце. Чтобы в одинаковой степени нагрузить обе области, корректируйте наклон туловища в рамках серии сетов.
🟣Отведение ноги в блоке.
Для тех, кто во время тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц –, отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта.
📌ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1) Встаньте лицом к опоре блочного тренажера.
2) Закрепите на тросе нижнего блока манжету, которая позволит вам закрепить трос на ступне или щиколотке. Проденьте ногу в манжету.
3) Удобно возьмитесь руками за опору тренажера, зафиксируйте корпус.
4) Таз должен находиться строго над стопой опорной ноги.
5) Слегка присогните рабочую ногу и с выдохом сделайте мах назад.
6) Помните, что ягодичные мышцы способны отвести прямую ногу назад на 10–15 градусов от вертикальной линии. Дальше уже в работу включаются мышцы спины. Поэтому если корпус вы держите прямо, не отводите ногу слишком далеко и не прогибайтесь.
7) Не разворачивайте бедро наружу, движение выполняется строго назад. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и опустите ногу в исходное положение.
8) Выполните плановое количество повторений.
Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
🖇️Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее.