Необходимо каждое утро за 30 минут до еды выпивать стакан теплой очишенной воды ( 38°-40° ). Для устранения запоров постепенно увеличивать количество выпиваемой воды до двух стаканов. Можно добавлять немного лимона.
При сбалансированном рационе четверть тарелки должны занимать полезные белки: рыба, птица, морепродукты, мясо, субпродукты, бобовые ( фасоль, нут, маш, чечевица - помимо белка содержат клетчатку ), орехи, сыр.
Порция мяса должна быть по размеру, как ладонь руки ( не считая длину пальцев). Порция рыбы по размеру должна соответствовать длине кисти руки.
Для увеличения содержания в меню омега-3 рекомендуется чаще употреблять жирные сорта рыбы: сельдь, скумбрию, треску, консервированную печень трески (без добавления масла).
Для приготовления супов лучше использовать костный бульон
Еще четверть тарелки должны занимать сложные углеводы, предпочтительно крупы: гречка, амарант, киноа, пшено, неочищенный рис, овсянка. Крупы можно заменять крахмалистыми овощами ( вместо картофеля лучше брать батат или репу ). Изредка допустимо употребление макарон, изготовленных из пшеницы твердых сортов. Хлеб может присутствовать в рационе только цельнозерновой.
Крупы в сухом виде должны быть объёмом с кулак
Оставшуюся половину тарелки должны занимать овощи ( 2/3 ) и фрукты ( 1/3 ).
Большую часть этой порции надо заполнять некрахмалистыми овощами, растущими над землей ( оптимальный объём - 2 кулака ) . Желательно использовать самые разные овощи разных цветов, но важно уделять внимание объёму клетчатки, содержащейся в них.
Большее её количество есть в таких продуктах, как: свежий зеленый горошек, все виды капусты ( особенно брюссельская ), спаржа, морковь, листовая зелень ( рекомендуемый объем на прием - горсть “с горкой” , помещающаяся в двух сложенных ладонях), авокадо, яблоки, малина, ежевика.
Необходимо добавить в рацион ферментированные овощи.
Рекомендуемые растительные масла: оливковое, льняное, кокосовое, масло авокадо, МСТ. Не использовать масла, продающиеся в прозрачных пластиковых бутылках.