Ранее я уже знакомил читателя со своей программой тренировок CODEX, в этой статье постараюсь раскрыть подробнее ее суть и основные положения.
Начну с того, что еще в прошлом году я весил 82 кг. и регулярно тренировался: CrossFit в моей жизни занимает почетное место с 2016 года. При росте 183 см это вполне себе нормальный вес, но участие в шоу «Русский ниндзя» показало мне, что мне еще далеко до пиковой формы.
Желание «подсушиться» возникло стихийно, и вот сентябре 2022 года я кардинально пересмотрел свой подход к тренировкам и питанию для достижения поставленной цели.
На сегодняшний день я вешу 72,5 кг, вес «гуляет» в промежутке от 72-74 в зависимости от поблажек, которые я себе позволяю.
Ниже делюсь с вами основными правилами, которыми я руководствуюсь.
CDX 1: никакого алкоголя!
Бокал вина вечером (а то и два), баночка пива за просмотром футбольного матча (а то и две), сто грамм водочки после бани (святое дело, казалось бы) - все вышеперечисленное придется забыть, хотя бы на время, пока вы не увидите изменений, а они обязательно произойдут.
Но на самом деле не все так плохо как кажется. Приятным исключением среди всего алкоголя является сухой сидр - единственный алкогольный напиток, который никак не сказывается на организме и его естественных процессах. Пейте смело!
Однако, прежде чем делать поспешные выводы или убеждать себя в том, что «ну я же за компанию, бокальчик, че плохого?», подумайте о том, что любой бокальчик - это привычка. А от любой привычки можно отвыкнуть, ведь самое главное - это правильная мотивация.
Поверьте мне, полный отказ от алкоголя хотя бы на неделю-две покажет вам, что он вам и не особо нужен. И это здорово!
CDX 2: полезная привычка.
Еще проще, чем первое: начинай свое утро с теплой воды с лимоном. Эффект фантастический: запускаются все процессы в организме, вместе с этим происходит естественное очищение, ты бодр и свеж, и даже если ненавидишь свою работу, все равно пойдешь на нее бодрым и свежим!
CDX 3: режим сна.
Если для вас это было секретом, то раскрою его: спать надо правильно. Если человек не ложится спать ранним вечером, остается активен, синтез мелатонина замедляется. А воздействие света на сетчатку глаза после заката солнца разрушает его.
Концентрация мелатонина достигает пика с полуночи до двух часов ночи, а к шести-семи часам утра падает до минимального уровня.
Это не может быть правилом, потому как у всех разный образ жизни, многие из вас даже работают ночью. Но в любом случае имейте ввиду.
CDX 4: никакого сахара.
Собственно, говоря о рационе своей программы, я следую принципам питания в CrossFit.
Питание в кроссфите – основа ваших достижений.
Основой питания является умение подсчитывать калории и применять полученные данные следующим образом:
- Для набора мышечной массы в организме должен быть запущен процесс анаболизма. Анаболизм невозможен без избытка калорий. К дневной норме (с учетом физической активности) добавляем 300-500 калорий.
- Для поддержания веса и улучшение физических показателей на тренировке потребление калорий должно немного превышать дневную норму. Улучшать показатели на тренировках можно без существенного профицита по калориям, но первый вариант более предпочтителен.
- Для жиросжигания и уменьшения веса входим в состояние катаболизма. От дневной нормы (с учетом физической активности) отнимаем 300-500 калорий.
Снизьте потребление сахара до минимума!
Продукты с избыточным содержанием сахара нарушают работу системы мотивации и поощрения, эффективная работа которой необходима для проведения полноценных тренировок. После употребления сладкого кроссфитеры отмечают у себя сниженную физическую и умственную активность, увеличение чувства лени, апатию, нежелание работать над собой со 100% выкладкой.
Сахар – это природный наркотик, который увеличивает уровень дофамина и снижает чувствительность дофаминовых рецепторов. Субъективная удовлетворенность жизнью повышается. Нет мотивации выкладываться на тренировках, чтобы похудеть, набрать мышечную массу или порвать противников на соревнованиях. «Атлет» объелся тортов и шоколада, и теперь полностью удовлетворен жизнью. Кроссфит питание исключает сахар из рациона именно по этой причине.
CDX 5: рацион.
Ну вот мы и подошли к одной из важнейших составляющих моего кодекса.
Собственно, говорить тут можно долго, но я постараюсь быть краток: можно всё!
Ещё раз хочу прояснить, что моя программа - это не диета, поэтому жестких и однозначных правил здесь вы не обнаружите. Я хочу дать лишь свои рекомендации, основываюсь на методе проб и ошибок и, в конечном итоге, прийдя к простой и понятной формуле.
Многие придерживаются определенных рационов, в которых прописано более 3 приемов пищи в день небольшими порциями, но так ведь не у всех получается, правда? И только лишь те, кто придерживаются строгих диет, следуют всем правилам, подвергая свой организм жесткому стрессу.
В моем случае я предлагаю следующую опцию: завтрак-обед-ужин, всё! Вы можете в перерывах между приемами пищи смешать себе протеиновый коктейль или закинуться протеиновым батончиком, а в дальнейшем, когда увидите (а вы увидите) положительные изменения, можете есть, что угодно! Главное - выработать привычку, что вам ХВАТАЕТ трёх приемов пищи в день! Если меньше - тоже неплохо.
В последнее время раз в неделю практикую полный отказ от еды, пью только воду.
CDX 6: тренировки.
Запомните одно: тренировки должны быть ЕЖЕДНЕВНЫМИ.
Но не стоит пугаться этого слова, придумывать отговорки для их невыполнения или другие экскьюзы. Уделить 15-20 минут своему телу в течении дня может каждый, я вас уверяю! Тем более, что для этого не потребуется специальный дополнительный инвентарь, ведь вы будете работать ТОЛЬКО со своим весом и силовой лентой.
Самокритично подойдите к выбору ленты и трезво оцените уровень вашей физической подготовки, ведь ленты бывают разных уровней сложности, а травмы нам ни к чему.
При работе с лентой важно помнить, что мышцы включаются в ПИКОВЫЙ момент нагрузки, уделите этому особое внимание в начале, не торопитесь и не "топите"!
Основные преимущества ленты:
- Она не займет места в сумке, если вы возьмете ее на работу
- С ней вы можете тренироваться в любом месте и в любое время
- Она станет надеждым спутником в поездках и путешествиях
В следующих статьях я в красках опишу свой рацион, покажу примеры на фото и буду продолжать делиться тренировками в домашних условиях.
Если вам была полезна эта статья, напишите об этом в комментариях, и, конечно же, буду благодарен за подписку.
Берегите себя!
С любовью
Пётр Романов