Восстановление после тренировок, одна из самых важнейших вещей в спорте, потому что если ты не будешь восстанавливаться, ты не будешь расти, ведь на тренировках мы разрушаем свои мышцы, а в период отдыха мы их восстанавливаем и наращиваем, так что если ты научишься восстанавливаться, скорость твоего прогресса увеличится в несколько раз. На самом деле всё очень просто....
Смотри, первым делом давай поймём, какой у тебя стиль тренинга и на него уже будем опираться.
Если ты тренируешься со своим весом, стараясь отжиматься, приседать, скручиваться и т. д. Но не до отказа, выделяя на это 20-30 минут в день, тогда тебе даже не надо париться насчёт периода восстановления, потому что этот стиль тренинга больше укрепляет чем наращивает.
Но есть и другой более сложности тренинга, который отлично подходит для наращивания мышечной массы, когда ты делаешь 5-6 подходов, примерно от 6 до 12 повторений, занимаешься с отягощениями, стараясь выполнять упражнения почти всегда близко к отказу, а потом ещё в конце тренировки проводить растяжку. То это уже похоже на бодибилдерский стиль тренинга, цель которого гипертрофия.
Если ты занимаешься по второму стилю, тогда восстановление тебе очень нужно, потому что если ты будешь заниматься так каждый день, то твои тренировки будут катаболическими, потому что при ежедневной тяжёлой работе твоих мышц в диких изматывающих тренировках, просто не будет времени для роста, потому что в первые дни восстанавливается только гликоген, а потом уже основной упор идёт на мышечную массу. Но если ты не будешь давать даже гликогену восстанавливаться, то твои мышцы в итоге будут разрушаться, пытаясь адаптироваться к изнурительным тренировкам, повышая свою выносливость, но скорее всего будет более популярный вариант.
Cтандартная перетренированность, перенапряжение центральной нервной системы, и в итоге отсутствие эффективных результатов или же травма.
Как восстанавливается
Смотри, среднее время восстановления мышц примерно 48-72 часа, в это время восстанавливается большая часть гликогена и часть мышечной массы. Если ты будешь отдыхать неделю, то примерно 80% твоих мышц(Мышечных волокон) будут отдохнувшими и полностью восстановленными, а уже ближе к второй неделе 100% твоих мышц будут готовы работать, но если ты начнёшь ждать ещё больше, то к третьей неделе уже начнёт появляться регресс, потому что организм начнёт понимать, что ты не тренируешься и такие мышечные запасы держать не обязательно и можно распределить эту энергию по другим системам организма. Так что в идеале лучше всего для восстановления одной мышечной группы от 2-3 дней до недели.
Почему не две?
Сразу отвечу на вопрос, который появится у людей, которые подумали, что две недели отдыха между тренировками одной группы мышц будут эффективнее, на самом деле нет, это простота лежит на поверхности, если ты будешь ждать 2 недели между тренировками твои мышцы будут восстанавливаться на 100%. Так что твоя эффективность будет 100%, но если ты будешь ждать одну неделю, то есть 80% отдыха мышц, то потренировавшись два раза твоя эффективность будет 160%. Но конечно в идеальных условиях тебе лучше всего найти идеальное время отдыха и частоту тренировок для себя, мне лично хватает от 2 до 4 дней для нормального самочувствия и хорошего восстановления после тренировки. Если ты не знаешь какое время идеально лично для тебя, тебе надо либо методом проб и ошибок (как я) понять своё удобное время восстановления, либо просто посоветоваться с тренером или врачом, работающим в этой сфере.
Кстати ещё, если хочешь заниматься в зале, смело применяй эту информацию там, принцип примерно такой же.
О питании
- В первые несколько часов после тренировки постарайся поесть что-то белковое чтобы сразу же дать твоим мышцам потенциал к восстановлению
- Не забывай пить как минимум полтора-два литра воды в день так как наше тело а в частности мышцы примерно на 70% состоят из жидкости.
- Также старайся правильно питаться ешь больше фруктов и овощей
- Постарайся исключить фастфуд так как эта еда очень часто помогает набрать лишь жир
- Ешь в среднем по пять раз в день, чтобы твой организм всегда занимался потреблением пищи и никогда не брал в расход мышечные запасы
Кстати, эта статья принадлежит к моему личному сборнику домашних тренировок нажимай сюда, чтобы увидеть весь альбом со статьями. Они помогут помочь тебе прогрессировать уже сейчас!