При создании силовой функциональной тренировочной программы, вы должны стремиться к целостному и сбалансированному тренировочному плану, который бы включал в себя все физические нагрузки, характерные для атлетической активности.
В отличие от традиционных программ тренировок в стиле бодибилдинга, выбор функциональных упражнений основан не на эстетических целях, а на максимальном уровне переноса эффектов на здоровье атлета и его спортивную деятельность. Важно, чтобы тело атлета испытывало нагрузку во всех базовых шаблонах движения и во всех плоскостях движения, чтобы у него не было пробелов в физическом развитии.
👉🏻 Упражнения для развития мобильности.
👉🏻 Упражнения для развития двигательного контроля.
👉🏻Плиометрика и упражнения с медболом.
👉🏻 Упражнения для развития мощности с тяжелой нагрузкой.
👉🏻 Сила: жим для верхней части тела, тяга для верхней части тела; тазо-доминантные движения для низа тела, колено-доминантные движения для низа тела; анти-разгибание, анти-ротация, анти-латеральное сгибание и анти-сгибание для мышц кора.
Начало каждой тренировочной сессии должно включать в себя упражнения для развития мобильности, такие как динамическая растяжка и вращения в суставах. Фокусом этих упражнений должны быть голеностопный сустав, тазобедренный сустав, грудной отдел позвоночника и плечевой сустав, так как именно эти суставы чаще всего страдают от недостатка мобильности и излишней жесткости.
После работы над мобильностью, следующая группа упражнений должна включать работу над развитием двигательного контроля и подготовки к основным движениям. Упражнения для развития двигательного контроля предназначены для активации локальной стабилизирующей мускулатуры, что улучшает неврологическую эффективность и качество последующих упражнений.
После того, как вы правильно выполнили разминку, вы можете начинать выполнение высокоинтенсивной активности, вроде плиометрики и тренинга с медболами, такое я прописываю для контактных спортсменов или единоборцев. Важно ставить движения с высокой скоростью, такие как отскоки, прыжки и метания, в начало тренировки перед силовыми движениями, чтобы вы были максимально свежими и не уставшими.
После выполнения блока плиометрики и метаний медбола, вы должны переходить к упражнениям с отягощениями для развития мощности.
Принципы программирования аналогичны: вначале выполняются мощностные движения с высокой нагрузкой, вроде взятия штанги на грудь и махов с гирей, и затем тяжелые силовые движения, из-за высокого стресса первых на нервную систему. Поэтому, чтобы быть уверенным в том, что утомление не будет ухудшать максимальную скорость, взятия, рывки должны выполняться перед силовыми упражнениями вроде приседаний и тяг.