Витамин D - один из самых важных микронутриентов, который должен быть включен в рацион каждого человека. Он играет ключевую роль в многих процессах, происходящих в организме, а его достаточный уровень улучшает здоровье и приводит к более полноценной жизни.
Нужно знать, что лишь около 20% витамина D организм человека получает из пищи, а остальные 80% синтезируются в коже под действием солнечных лучей. Именно загар обеспечивает нас этим веществом в достаточном количестве, поэтому солнечные ванны и витамин Д тесно связаны. Чем ближе к экватору живёт человек, тем больше времени он проводит под солнечными лучами, и тем меньше у него риск гиповитаминоза. Считается полезным ежедневно бывать под солнечными лучами с 10 часов утра до 15 часов, однако для средней полосы эти условия сложно соблюдать – слишком короткое здесь лето и много пасмурных дней.
Однако злоупотреблять загаром и целыми днями лежать на пляже тоже нельзя – солнечное ультрафиолетовое излучение может спровоцировать появление опасных болезней, в том числе рака кожи – меланомы. Восполнять дефицит солнечного витамина Д только с помощью еды малоэффективно – его там содержится немного. Но можно воспользоваться БАДами – пищевыми добавками, в которых состав по витаминам хорошо сбалансирован, и они там находятся в хорошо усвояемом виде.
Польза витамина D
Витамин D является очень важным элементом, который помогает оптимизировать метаболизм кальция и фосфора, поддерживать нормальное состояние костной ткани, укреплять иммунную систему, регулировать сердечно-сосудистую систему. Он участвует и во многих других жизненно важных процессах.
Влияние витамина Д огромно. При его недостатке организм теряет способность усваивать кальций, что может привести к различным заболеваниям. Кроме того, в последние годы множество исследований связали недостаток витамина D с увеличенным риском развития ожирения, диабета, аутоиммунных заболеваний, и многих других состояний.
Разновидности витамина D — D2 и D3
Существует два основных типа витамина группы D – D2 и D3. Витамин D2 получают из растительных продуктов, в то время как витамин D3 образуется под воздействием солнечного света на кожу человека. При этом D3 является более активной формой витамина D, и обычно его используют в более высоких дозах, чем D2.
В каких продуктах содержится витамин D
Основным источником витамина D является солнечный свет, который позволяет организму вырабатывать витамин D3 самостоятельно – этот процесс происходит в клетках кожи. Однако этот витамин также можно получить из пищи.
Продукты, содержащие витамин D в самом большом количестве – тунец, лосось, яичный желток, грибы, мясо, печень. Особенно много его в морепродуктах – рыбе и икре. Несмотря на это, одна только пища обычно не способна обеспечить достаточного количества витамина, причём в растительной пище его нет вовсе. Поэтому может понадобиться дополнительный приём витаминных добавок.
Уровень витамина D в организме человека
Рекомендации по потреблению витамина D обновляются время от времени, но общий уровень витамина D в крови считается оптимальным, когда концентрация 25(OH)D находится в диапазоне от 30 до 60 нг/мл. Цифра менее 30 нг/мл считается недостаточностью витамина, а меньше 20 нг/мл – дефицитом. Норма витамина Д у женщин и у мужчин считается одинаково.
Тем не менее, статистика показывает, что большинство людей не получает достаточно витамина D, что может привести к серьёзным заболеваниям.
Болезни, вызываемые недостатком витамина D
Недостаток витамина D может привести к рахиту у детей, остеопорозу у взрослых, а также увеличенному риску развития диабета, склерозу, ряду онкологических, аутоиммунных заболеваний, и других расстройств. Кроме того, дефицит витамина D связывают с падением настроения, апатией и другими психическими расстройствами.
Также при пониженном уровне витамина Д страдает иммунитет, поэтому человек часто более простудными заболеваниями, появляются болезни зубов и дёсен, обостряются хронические заболевания. Раны при этом заживают долго и плохо, появляется хроническая усталость и в целом плохое самочувствие, страдает память.
Дефицит витамина Д у женщин приводит к нарушениям менструального цикла и раннему климаксу, наступление беременности становится маловероятным и протекает она с осложнениями. Страдают кожа, волосы, ногти – они становятся сухими, теряют здоровый вид, волосы начинают выпадать. Возможны многочисленные эндокринные заболевания, вес может как увеличиться, так и сильно снизиться.
У мужчин в основном всё тоже очень серьёзно – снижается либидо, пропадает эрекция, сперматозоиды теряют подвижность и наступает бесплодие. Остальное всё аналогично.
Переизбыток витамина D
Хотя передозировка витамина D случается очень редко, но она может привести к повреждению почек и сердца, а также вызвать гиперкальциемию – состояние, при котором уровень кальция в крови оказывается выше нормы. Именно поэтому при приёме дополнительных доз витамина D необходимо следить за его дозировкой и не превышать её.
Витамин D имеет ключевое значение для правильной работы организма, и его достаточный уровень является необходимым элементом здоровой жизни. Солнечный свет и пищевые источники могут помочь в насыщении организма витамином D, но для поддержания оптимального уровня в крови может потребоваться дополнительный приём добавок. Кроме того, необходимо держать под контролем дозировку витамина D, чтобы избежать возможных проблем, связанных с его избытком.