Чтобы помочь себе самому и выйти из депрессии, нужно определить – находитесь ли вы действительно в депрессии или это просто, например, перепады настроения. Поэтому для начала находим у себя следующие признаки:
1. В течение двух недель вы ничему не радуетесь, у вас отсутствуют всяческие желания и мотивация что-либо делать.
2. Вы совершенно обессилены – не можете думать, соображать, концентрироваться, да и вообще делать хоть что-то. Если вы всё время лежите на диване – не сомневайтесь, это оно!
3. Возможен вариант, когда вы чересчур много спите и мало едите. А может быть и наоборот – некоторые люди в депрессии просто постоянно что-то жуют.
Вам в голову приходят мысли о своей ничтожности. Вы думаете, что ничего полезного и нужного не совершаете в жизни либо сделали что-то ужасное. Вас настигает абсолютная уверенность, что в будущем ничего не поменяется и ничего хорошего вас уже никогда не ждёт.
Как выйти из депрессии – пошаговое руководство
1. В депрессии человек находится в очень плохом эмоциональном состоянии, на «эмоциональном дне». Но иногда всё же случаются перепады настроения.
И если вы решили справляться со всем этим самостоятельно без антидепрессантов, то первым делом вам нужно попытаться отслеживать даже самые небольшие перепады настроения. Посмотрите, возможно, в какой-то день бывает чуть-чуть лучше, чем «хуже некуда».
Это может не выглядеть как безудержная радость и счастье, но в какие-то минуты вам может становиться легче. Заведите тетрадку эмоционального состояния. Каждый день поделите на три периода: утро, день и вечер.
Ежедневно выставляйте себе 3 оценки за каждый период (утро, день, вечер) по десятибалльной шкале, где: 10 – вы находитесь на вершине счастья и всё в вашей жизни прекрасно (вокруг скачут розовые пони и летают огромные изумрудные бабочки), 0 – вы находитесь в глубокой чёрной дыре и медленно умираете.
Когда вы заметите хоть минимальные колебания настроения, углубитесь в эту зацепку и попытайтесь распознать – что именно даёт эти колебания, и что способно повысить вам настроение. Очень важно выполнять это упражнение письменно.
Как итог – избегаем то, что приносит вам неприятности (общение с неприятными людьми, раздражающая деятельность) и стараемся увеличить мероприятия, которые приносят радость (например, хобби, домашние любимцы, книги, фильмы, приятные люди).
2. Письменно планируйте свой день до мелочей. Лучше всего будет расписать целую неделю: что и когда вы будете делать.
Вы должны быть постоянно заняты. Лучше всего будет найти для этого какие-нибудь интересные занятия. Просто через «не могу» вставайте с постели и мойте полы, копайте огород, жарьте картошку, да и просто гуляйте по парку.
Воспринимайте все эти действия просто как необходимую таблетку, что-то сродни антидепрессантам. Когда ваши действия будут записаны в «дневник действий», вам гораздо легче будет поднять себя с дивана и начать действовать. Поставьте себе в дневник оценку за каждое проведённое вами действие.
3. Очень важным пунктом является понимание того, что выход из депрессии – это долгоиграющее мероприятие. Иногда вам понадобится большой отрезок времени, чтобы вытянуть себя из этого.
Если вы будете знать, что с таким состоянием невозможно справиться за день или неделю – у вас не возникнет разочарования через день, что вам ничего не помогает. У вас могут быть такие «чёрные» дни, которые нужно просто пережить.
Кстати, такие дни бывают даже у очень радостных людей, которые живут без всяческой депрессии. Вы должны просто лечь спать с понимаем, что это день закончится и завтра будет новый, лучший день.