Желание похудеть и привести фигуру в идеальное состояние рано или поздно приходить практически к каждому. Вот и меня посетила такая мысль. Скоро лето, и выглядеть хочется хорошо. Хотя для меня идеал фигуры 90\60\90 не так важен, просто хочу быть стройной, и чтобы здоровье было в порядке. Путей достижения этих целей может быть множество, один из них, который выбрала я – это участие в специальном марафоне по сбросу веса.
Цель моего проекта – узнать как можно больше информации о правильном питании, разобраться в спортивных упражнениях, какие наиболее эффективны и благоприятно влияют на здоровье организма, понять правильную норму воды.
Спортивный марафон или как его еще называют «Фитнесс-марафон» имеет одну важную задачу – легко и экологично внедрить в жизнь тренировки и правильные привычки питания. Так же позволяет человеку проверить себя на выдержку, сохранить мотивацию, развить самодисциплину. Марафон представляет собой соревнование между отдельными участниками, парами или командами, которые имеют лишний вес и хотят избавиться от него. Правила такого мероприятия могут быть самыми различными. Можно выделить две разновидности марафонов – офлайн и онлайн. Первый вариант встречается реже, он предполагает личное общение участников с диетологом, тренером, нутрициологом и т.д. Онлайн-соревнование в этом плане более доступно, так как не требует личной встречи с организаторами и специалистами. Человеку достаточно просто зарегистрироваться на портале, заполнить заявку на участие и выполнять требуемые задания в течение определенного срока. В соревнованиях есть строгая система отчетности, то есть человек должен сообщать реальные результаты своего похудения и выполнять поставленные задачи. Продолжительность состязаний в среднем составляет около 1 месяца – этот срок позволяет участникам показать неплохие результаты по сбросу веса и избежать стресса для организма.
Правильно питание.
Правильное питание - это не временная диета, не жесткие ограничения во всех продуктах, не голодание. Сбалансированный рацион на каждый день, который рекомендуют врачи и диетологи. Для стройной фигуры и здорового тела правильное питание и спорт должны быть образом жизни, который будет не в тягость, а в удовольствие. Организм человека нуждается в пище каждые 3-4 часа - это физиологическая потребность. Если пропустить ужин, а перерыв между 18.00 и тем временем, как вы пойдете спать (например в 22.00-23.00), 4-5 часов. К этому времени возникает нормальная потребность организма в еде, а не есть еще 7-8 часов сна. Возникает голодание, вероятность, что вы проснетесь ночью от жуткого голода высокая. Поэтому правильно есть за 2-3 часа до сна. Причем, это должен быть плотный ужин, преимущественно белковой пищей: нежирное мясо, рыба, кисломолочные продукты, запеченные овощи.
Углеводы - это важная составляющая сбалансированного рациона. Это энергия, без которой человеку будет сложно работать, заниматься спортом и т.д. Отдайте предпочтение сложным углеводам, в которых содержится много клетчатки. Они надолго насыщают и вам не захочется есть через час после приема пищи. К таким относятся: макароны из твердых сортов пшеницы, крупы, цельнозерновой хлеб, бобы.
Так же необходимо употреблять жиры. Отказ от жиров очень распространенная ошибка, т.к. кажется, чтобы не откладывался лишний жир, его надо не есть. В умеренных количествах жиры не приводят к лишнему весу, к нему приводят быстрые углеводы: сладости (шоколад, тортики, кондитерские изделия), выпечка (булочки, ватрушки, круассаны), фаст-фуд. Для нормального функционирования наших жизненно-важных органов (сердца и сосудов, легких и др), нужны жиры. Масла (сливочное, растительное, кокосовое, льняное и др.), орехи, авокадо, красная рыба - продукты богатые полезными жирами. Они улучшают самочувствие и хорошо насыщают. На завтрак диетологи рекомендуют употреблять цельнозерновой хлеб. Кусочек такого хлеба с творожным сыром и красной рыбой пойдет только на пользу организму. Не запрещается кушать десерты, но не в больших количествах. Полностью убирать десерты нельзя, так как есть большая вероятность срыва. А там можно набрать еще больше кг, чем уже сбросил. Поэтому стараемся готовить десерт из продуктов, которые полезны на правильном питании. Отдавайте предпочтение самостоятельно приготовленным десертам, в составе которых только натуральные продукты.
Лучшие ингредиенты для ПП-сладостей:
Низкокалорийные молочные продукты (творог, сметана, йогурт, молоко, кефир и т.д.);
• Сухофрукты;
• Орехи;
• Фрукты;
• Кукурузная, рисовая мука;
• Яйца;
• Мед.
Избавляемся от всего вредного в выпечке:
• Дрожжи;
• Пшеничная мука;
• Сахар;
• Молочные продукты высокого процента жирности.
Варианты десертов, которые не вредят фигуре:
• Мусс;
• Желе;
• Запеканка;
• Сырники;
• Чизкейк;
• Злаковые батончики.
Пример полезного десерта.
Пудинг из творога.
К-170 ккал; Белки -12; Жиры -8.5; Углеводы -10.
Ингредиенты:
• Творог 150г.
• Крупа манная 15 г
• Сахарозаменитель по вкусу
• Яйцо куриное 2 шт
• Изюм 20 г
• Сметана 10% 50 г
• Ванилин
• Соль
• Рисовая мука
• Сливочное масло 40 г.
Приготовление:
1. Берем 1 яйцо, отделяем желток от белка.
2. В протертый творог добавим желток, сахарозаменитель, размягченное слив. масло, соль, ванилин, рисовую муку, изюм.
3. Перемешаем.
4. Добавим взбитый белок, перемешаем.
5. Поместим всю смесь в форму, смазаную слив маслов и посыпаную манной крупой.
6. Сверху смазываем сметаной смешаной со вторым яйцом.
7. Запекаем 25-30 мин на 200°.
8. По готовности оставить на 7 мин, по желанию полить сметаной.
При жестких ограничениях есть большая вероятность срыва. Помимо этого, есть психологический фактор, чем больше ограничений, тем больше хочется есть. Организм все равно возьмет свое, как бы мы его не ограничивали. Лучше позволить себе, например пирожное, но потом хорошо поработать на тренировке. И не забывайте про читмил. Ведь самое сложное даже не просто похудеть, а попытаться сохранить этот результат. На практике, после похудения женщины уходят во все тяжкие и набирают больше, чем сбросили. Поэтому ПП и спорт должен быть образом жизни.
Очень важная составляющая, рацион должен быть сбалансированным.
При составлении программы будут учитываться:
1. Калорийность. Она зависит от возраста, пола, образа жизни и скорости обменных процессов. Для женщин этот показатель составляет 1800-2000 ккал в сутки для мужчин — от 2400 до 3000 ккал. Энергетическая ценность будет выше, если человек занят физическим трудом и активно тренируется. При сидячей работе калорийность должна быть ниже.
2. Баланс питательных веществ. В суточном меню протеины должны составлять 25-35%, столько же отводится на жиры, сложные углеводы могут занимать 30-50% рациона.
3. Соблюдение питьевого режима. Норма жидкости считается в зависимости от веса, пола и образа жизни. В среднем она составляет от 1,5 до 3 л.
4. В правильно составленный план питания должны входить витамины и минералы.
Правильное питание должно быть дробным, в день должно быть 3 основных приема пищи и 2-3 перекуса.
Суточная норма воды для человека
Долгое время считалось, что для здоровья нужно выпивать хотя бы два литра воды в день. Однако эксперты Всемирной организации здравоохранения подвергли это утверждение сомнению.
Если для характеристики обезвоживания используется процентный показатель расхода жидкости, соответственно, и объем ее пополнения нужно рассчитывать от некой константы. Таковой является вес тела человека.
Приведенные ниже цифры — лишь рекомендованные. Они могут корректироваться в зависимости от:
• личных потребностей;
• температурного режима;
• физических нагрузок;
• питания;
• состояния здоровья.
Для людей, чья масса тела превышает 20 кг, рассчитать суточную норму можно по формуле:
1,5 л (на первые 20 кг веса) + 20 мл на каждый дополнительный килограмм.
Мы определили, сколько ориентировочно нужно пить в сутки. Но количество литров нужно правильно распределить. Сразу выпивать 2-3 литра не нужно. Скорость всасывания жидкости ограничена: на голодный желудок — 300 мл за 15 минут, на полный — 800 мл в час.
Медицина рекомендует:
• Начинать день со стакана воды натощак. Это ускоряет метаболизм и разбавляет желудочный сок.
• Мерить объем потребляемой жидкости не только количеством питьевых стаканов. Около 40% ее человек получает с едой.
• Через 2-3 часа после каждого приема пищи выпивать по стакану воды.
• Добавить еще один стакан за 2-3 часа до сна.
Примерные нормы и графики потребления жидкости мы рассчитали. Еще один важный вопрос: как пить? Это еще более неоднозначный момент, чем количество. К относительному согласию врачи приходят по таким пунктам:
• Доступ к воде должен быть в любой момент. Бутылку нужно брать в дорогу в любую погоду.
• Пить лучше маленькими глотками.
• Если жажда не мучает, достаточно делать по глотку раз в 30 минут.
• Жидкость должна быть теплой: слишком холодная раздражает слизистую ЖКТ, слишком горячая может вызвать ожог и скачок давления.
• При возникновении чувства голода лучше сначала выпить воды. Иногда люди принимают его за жажду.
Диетологи рекомендуют пить только чистую воду. Добавление в воду даже небольшого количества сока (лимонного, апельсинового) превращает ее в напиток, требующий дополнительной ферментной переработки, что значительно нарушает водный баланс.
Пить воду и худеть допустимо только с жидкостью без примесей с нейтральным рН: бутилированную, талую, фильтрованную, родниковую.
Как рассчитать объем воды в сутки
Часть жидкости организм получает вместе с продуктами питания, напитками (кофе, чай, соки), но, кроме этого, ее запас должен пополняться чистой питьевой водой. Для расчета необходимого количества воды используются рекомендации ВОЗ, учитывающие следующие параметры и факторы:
• Возраст.
• Вес.
• Пол.
• Степень физической нагрузки.
• Температурный режим окружающей среды: при сильной жаре и холоде к базовой норме добавляют 600 мл.
• Наличие заболеваний, вызывающих повышенный расход жидкости (лихорадка, понос, рвота).
• Климатические условия: высокогорье.
• Периоды беременности и кормление грудью.
• Злоупотребление такими напитками, как кофе, крепкий чай, алкоголь.
Сколько воды нужно пить взрослым или ребенку можно рассчитать по специально разработанным таблицам.
Среднесуточная физиологическая потребность в воде у детей и взрослых.
Возраст
Количество жидкости на 1кг, мл
План тренировок.
Физические упражнения и тренировки — часть общей программы похудения. Они должны «сжигать» жир и не более того. Для этой цели уместен легкий бег, быстрая ходьба, другие простые тренировки. Если у вас есть возможность посещать бассейн — непременно воспользуйтесь ею. Плавать следует спокойно, желательно 45–60 минут, не меньше. Вода прохладнее тела и обладает высокой теплоёмкостью, значит, требуется дополнительный расход энергии на обогрев.
Ваши занятия должны быть регулярными, не менее 5 раз в неделю, продолжительностью до одного часа. Только тогда можно рассчитывать на хороший результат: организм привыкает планомерно и эффективно «сжигать» жир, словно топка. Не забывайте о водных процедурах после занятий физкультурой.
Важно знать, что собственно жир начинает активно «сжигаться» лишь спустя 15–20 минут после начала движения. Первым делом идет в ход энергия глюкозы и запасенного гликогена. Их уничтожение также приносит пользу, но не уменьшает вес. Затем постепенно по телу растекается тепло. Это свидетельствует о начале использования жира в качестве горючего. Поэтому занятия должны длиться минимум три четверти часа, чтобы обеспечить необходимое снижение веса.
Комплекс упражнений
Перед каждым занятием рекомендуется в качестве разминки походить или побегать на месте в течении нескольких минут. А повторять упражнения для лучшего эффекта можно неоднократно в течении дня.
1-ое упражнение, для рук и плечевого пояса.
Подъём рук вверх. Ноги на ширине плеч. Поднимать одновременно обе руки перед собой и через стороны, по 10–20 раз. Задание, хотя и простое в исполнении, нагружает плечевой пояс.
2-ое упражнение.
Наклоны вперёд по 10–15 раз. Старайтесь дотянуться головой до ноги. Здесь происходит нагрузка на мышцы низа спины и растяжка задней поверхности тела.
3-е упражнение.
Сделайте наклоны в разные стороны по 10 раз. Способствуют формированию красивой талии, так как нагружают косые мышцы живота, спины и ягодиц.
4-ое упражнение
Приседания — полезные и эффективные упражнения. Они нагружают ноги и ягодицы. Приседайте за каждый подход по 10–20 раз. Можно дополнительно увеличить нагрузку, если делать лёгкие прыжки в верхней точке или взять груз.
5-ое упражнение.
Махи ногами помогают улучшить подвижность суставов и содействуют улучшению формы ног и ягодиц. Делать махи надо вперёд, назад и в стороны по 10–20 раз из положения стоя.
6-ое упражнение.
Полусаранча. Выполняется лёжа на животе, с вытянутыми вдоль тела руками. Поднимайте каждую ногу вверх по 10–15 раз и фиксируйте на 3–5 секунд. Хорошо убирает лишний жир с ягодиц и поддерживает тонус мышц области пресса и поясницы.
7-ое упражнение.
Кобра. Лягте на живот, согнув руки в локтях. Лоб и ладони находятся на полу. Делая вдох, напрягите спинные мышцы и прогнитесь назад. На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполняется 2–3 раза. Хорошо улучшает осанку, укрепляет спину, улучшает гибкость позвоночника.
8-ое упражнение.
Подъёмы прямых ног по 10–15 раз. Выполняются лёжа спиной на полу, руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте медленно ноги вверх, а при опускании старайтесь не касаться ногами пола. Хорошая нагрузка на нижнюю часть мышцы живота.
9-ое упражнение, для мышц живота, пресса.
Подъём туловища по 10–15 раз. Исходное положение аналогично предыдущему, но руки находятся за головой. Поднимайте туловище на выдохе, опускайте на вдохе. Эта нагрузка укрепляет верхние мышцы живота.
10-ое упражнение.
Подъём таза в стороны. Выполняется по 5–8 раз в каждую сторону с согнутыми ногами. Займите положение лёжа на спине, руки за голову. Согните ноги в коленях и поднимайте таз поочерёдно в разные стороны. При этом укрепляются косые и прямые мышцы живота.
После небольшого отдыха (1-3 минуты) повторите цикла упражнений, столько раз чтобы занятие заняло 45-60 минут.
Выполняйте этот комплекс упражнений для ускорения сжигания жировых запасов каждый день, в домашних условиях и обретайте стройность!
1. На завтрак — овсяная каша, которую варят на разведенном (примерно на половину) молоке. На полдник — тост с кусочком сыра или вегетарианским паштетом (можно приготовить из орехов или зеленого горошка). На обед — гречневая каша и запеченная куриная грудка. Второй перекус — немного кураги, полезной для здоровья сердца. Ужин — паровой омлет из трех яиц и свежие овощи.
2. На завтрак — нежирный творог со сметаной и медом. На перекус — горстка орехов, лучше грецких. На обед — запеченная морская рыба, паста из твердых сортов пшеницы, которая подается с томатным соусом. На полдник — тост и стакан кефира. Вечером — стручковая фасоль в панировочных сухариках.
3. На завтрак — мультизлаковые мюсли с орехами или каша. На перекус — печеное яблоко. На обед — суп из чечевицы и сельдерея со сладким перцем, запеченная курица. На полдник — яйцо и тост. На ужин — бурый рис с морепродуктами.
4. На завтрак — нежирный творог со сметаной. На перекус — тост с сыром и банан. На обед — запеченные овощи с яйцом, суп с нутом, горошком или фасолью. На полдник — курага. На ужин —рататуй из баклажанов, кабачков и корня сельдерея, приготовленный под сыром.
5. На завтрак — гречневая каша на воде. Через пару часов можно будет съесть вареное яйцо и любой фрукт. На обед — томатный суп с митболлами и сезонный овощной салат. На полдник — тост с сыром. На ужин — паровой омлет.
6. Завтрак: творожная запеканка. Перекус — банан или яблоко. Обед — крем-суп из шампиньонов, запеченная курица. Второй перекус — фруктовый салат. Ужин — запеченная с овощами рыба.
7. Завтрак — кукурузная каша, сваренная на воде, с творогом и свежей зеленью. На перекус — грецкие орехи. Обед — телятина, тушеная с овощами. На полдник — банан и стакан йогурта. На ужин — террин (разновидность запеканки) из индюшки с зеленым горошком.
8. Завтрак: рис 200 г, сливочное масло 10 г, один банан или одно яблоко, черный кофе. Перекус: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, томат. Обед: скумбрия на пару 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм. Второй перекус: нежирный творожок 120 г с ложкой 10% сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая. Ужин: отварные овощи 220 г, запеченный кусок говядины 140 г
9. Завтрак: бутерброд из кусочка цельнозернового хлеба, сливочный творог и пластик огурца, виноград 100 г, чай или кофе с медом. Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда. Обед: бульон мясной 200 г, свежий салат из пекинской капусты с огурцом и томатом, заправленным соком лимонным. Второй перекус: красное яблоко и одно киви, чай зеленый или травяной. Ужин: постная говядина 200 г, два свежих огурца.
10. Завтрак: вареная овсянка без молока — 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе. Перекус: орешки кедровые или грецкие 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона. Обед: бурый рис 150 г, столько же припущенных овощей. Второй перекус: запеканка из творога, манки, банана 150 г, чай травяной. Ужин: морепродукты очищенные 200 г, два огурца и один томат.
Мой план
Исходя из полученной информации я составила сама для себя марафон, который соблюдала в течение 10 дней. Высчитала норму воды, она составляет 2700 мл. Отслеживала с помощью приложения в телефоне.
С помощью сайта
я рассчитала собственную калорийность, она составила:
Питалась по плану питания, который написан выше. Так же каждый день выполняла упражнения по 45 минут, старалась нахаживать по 10000 шагов.
Результат не заставил себя долго ждать. Вес начал уходить. Конечно для того чтобы достичь нужных результатов нужно гораздо больше времени, но самая важная задача выполнена, у меня появились правильные привычки: пить воду, тренироваться (вести активный образ жизни), и конечно в питании стало меньше «мусора». В дальнейшем я хочу в этом развиваться, ведь за эти десять дней я стала себя чувствовать гораздо лучше. Еще я поняла, что необходимы консультации с врачами и сдать анализы, чтобы более полноценно оценить результаты и простроить дальнейшую работу над улучшением своего самочувствия и коррекции фигуры.