В прошлой статье разбирали мы дробное питание. Это, когда часто и помаленьку, как говорят в Сибири. По горсточке, но часто. И жевать 32 раза при этом (есть и такая западная диета). Как выяснили, пригоден такой режим растущему человечку, набирающему массу спортсмену или пациенту, восстанавливающемуся после потери веса. Когда пищи требуется больше обычного, а разовую порцию не увеличишь – не справится организм, ни размерами желудка, ни количеством ферментов. Разобрались и с минусами такой диеты, прежде всего, с частым выбросом инсулина и формирование резистентности к нему. Да и стоматологи говорят, мол, стачиваются зубы быстрее от такого постоянного жевания.
Сегодня рассмотрим противоположный подход к правильному питанию, самый хит и бум современной нутрициологии – интервальное голодание. Cловечко это, «голодание», нам «западные партнёры» навязали своим fasting. 14-16 часов – это больше перерыв, «окно» между приёмами пищи. Time restricted feeding – питание, ограниченное по времени, вот так оно по ихнему правильно называется. Вот недельку-другую на воде посидеть – это, да, голодание. Героический подход, если честно, даже опасный. Откуда эта методика взялась?
Если совсем уж погружаться в глубины веков, то никак не от травоядных и всеядных приматов. Те знай себе, днями напролёт наворачивают, до чего рука (копыто) дотянется. Пищевая ценность всего этого сена низкая, другого варианта и нет.
А вот хищники – другой расклад. Денёк-другой бегаешь, как угорелый на пустой желудок (если псовый какой), или лежишь в засаде котиком. Повезло – ешь от пуза белково-жирное, пока не испортилось. И опять на интервальное голодание. Не повезло или не умеешь бегать-прыгать – уступи место более ловкому и сильному. Эволюция, так её растак.
Это позже появились общество, государство и магазины от «Полушечки» до «Миллиончика». А вместе с ними и доступ к пище круглые сутки. А ещё холодильники, доставка и фастфуд на каждом шагу. Казалось бы – вот оно, счастье для отдельного биологического вида, неограниченный доступ к еде. Не грозит ему теперь голодная смерть. Вот только коса у старухи оказалась обоюдоострая, обилие пищи, как и её избыточная калорийность, оказались опасностями не меньшими. А голод (не в смысле постоянный и, не дай бог, детский), а умеренный и по правильной системе из всадника Апокалипсиса на вороном коне внезапно стал лекарем. Причём, не только ожирения и болячек ЖКТ. И как же он «врачует»? Закрываем талмуды по биологии видов, и прошу к микроскопу.
Относительно недавно, в 60-х годах прошлого века учёные (точнее, бельгиец Дюв, нобелевка в 1974) обнаружили внутри клетки очередную частичку, органеллу лизосому. Штука важнейшая оказалась, даже не свалка, а целая фабрика по переработке всего ненужного и вредного, как внутреннего так и внешнего. Если ломается, серьёзные неприятности организм ждут, кому интересно, могут перечитать про болезни накопления в этой статье.
Доставляют на эти фабрики всякий внутриклеточный хлам специальные «погрузчики» – аутофагосомы. По сути, пузырьки, окружающие фрагменты распавшихся клеток.
Вот ими вплотную и занимался японский биолог Ёсинори Осуки ещё с 80-х годов прошлого века. Взял в качестве подопытных грибы сахаромицеты (дрожжи, если по-простому), помещал их в разные среды, питательные и не очень. И следил за процессами аутофагоцитоза (самопоедания) внутри грибковых клеток. Заодно определяя, какие гены за это отвечают, и какие ферменты участвуют. И сделал вывод, что в условиях недостатка пищи скорость такой «переработки» возрастает, организм более активно поглощает «вторсырьё» и, главное, пускает его на строительство новых клеточных элементов! Вот такой парадокс – еды мало, а процесс «самообновления» идёт быстрее.
И тут начинаются наши любимые «но». Модель эта «грибковая», пусть внутриклеточные процессы и схожи у всех живых существ, но где мы, теплокровные и умные, а где какие-то дрожжи? Вот так, механически эти знания на нас не применишь.
Во-вторых, идут эти процессы, прежде всего с белками, а не с жирами. Поэтому клинический потенциал этого открытия – как раз не в победе над ожирением, а в новых (точнее, старых, но подзабытых) способах лечения болезней, при которых «плохие» белки накапливаются. Тут и болезнь Паркинсона (альфа-синуклеин), хорея Гетингтона (хантингтин) и даже болезнь Альцгеймера (бета-амилоид). Не говоря уже о злокачественных новообразованиях, которым строительных белков требуется огромное количество.
То есть, открытие никак не связано с избавлением от лишнего жира, и не является какой-то прорывной методикой похудения! Но в такое время живём, заработать можно на чём угодно, и на аутосомах, и на сахаромицетах. Тут главное – как подать и насколько раскрутить. Масс-медиа, маркетологи и прочие инфоцыгане тут как тут – «японский биолог открыл механизмы аутолиза революционный способ похудеть», «есть можно ВСЁ при одном условии» и далее в этом духе.
Плюс, просто шикарный подарок диетологам-нутрициологам, а то их вечное «трать калорий больше, чем потребляешь» уж больно тяжело в исполнении. Да и простовато звучит, без «научной изюминки». Задорого не продашь, в отличие от «уникальной японской методики».
Публиковать результаты своих исследований Осуми стал ещё четверть века назад, правда, были они тогда «не раскручены» и не интересны широкой публике. А вот, нобелевка, тем более единоличная, не «на троих» - совсем другое дело! На такое народ ведётся, только суть открытия немного «творчески переосмыслить». Превратить в «особенности голодания, продлевающего жизнь». Каково? Хлёстко, заманчиво, интригующе. Именно так и назвали публичную лекцию Ёсинори Осуми московские организаторы в 2020 году. Кому интересно про вакуоли, гены, белки и прочие радости дрожжевой жизни, можете просмотреть сначала. Про «обезжиривание человека» и чудо-диеты – там ни слова.
Адов ад начинается в разделе «вопросы-ответы», с сельского учителя, 48:45 и до конца. Бедный профессор (хотя вряд ли бедный, и название его лекции ему наверняка перевели, и гонорар выплатили) с чисто самурайской выдержкой отвечал – «не знаю», «людьми не занимаюсь», «в диетах не силён», «нужны исследования». Винить людей из зала сложно, они же шли на «особенности голодания», а не на всякие лизосомы с вакуолями. Хотя, если на предыдущие вопрос открытым текстом говорят, что «я в диетах не разбираюсь, изучаю дрожжи», зачем задаёшь свой, ещё более бессмысленный и глупый? Как-то даже стыдно стало за соотечественников.
Так зачем тогда вообще привозили, пусть и нобелевского, но дрожжолога (хорошо, миколога)? Неужто, только заработать, и никакой пользы от такой науки человеку в плане похудения нет? Боюсь, что так оно и есть. Аутофагия, то есть «самопоедание» - древнейший механизм выживания организма в условиях недостатка пищи, а не её избытка. Источник собственных ресурсов, позволяющий запустить их по второму (третьему, четвёртому) кругу, когда внешних не хватает. А снижение веса при этом – всего лишь побочный эффект такого процесса. И, заметьте, прежде всего, за счёт белков.
И никаких «голодных интервалов», тем более, расчёта их продолжительности, в статьях японского биолога нет. Тогда откуда взялись эти цифры 16/8? Совсем из других научных работ, авторы которых пока только ждут своих премий, «перебиваясь» грантами.
Вот одна из самых серьёзных и ранних (2012), про мышей и, пардон, на английском. Потому что американская, хотя в команде там учёные и с японскими фамилиями, и с арабскими, и с индийскими. Суть эксперимента на картинке:
Взяли две группы мышей (в обеих 12-недельные самцы одной линии) и кормили их высококалорийной жирной пищей (61% жира, high fat diet, HFD). Первая группа питалась без ограничений в течение суток, второй «закрывали кормушку» на 16 часов, а затем выкладывали всю суточную порцию. Которая успешно и употреблялась за оставшиеся 8. То есть, калорий обе группам потребляли одинаково и много. И так более 100 дней. И на сколько мыши отличались друг от друга в разных группах спустя это время!
В первой, «круглосуточной» мыши набрали жирок, толерантность к глюкозе и резистентность к лептину (как мы помним, это один из гормонов голода/насыщения) у них снизилась, развилась патология печени (гепатостеатоз, её ожирение), даже моторная координация снизилась!
Мыши на «интервальном голодании» были, наоборот, поджарыми, шустрыми, со здоровой печенью. А ели столько же. При этом толерантность к глюкозе их клеток повысилась, а, значит, риск диабета уменьшился. Обследовали животных при этом очень тщательно – и гормоны всякие смотрели, и холестерин с глюкозой, даже гены выявили, ответственные за метаболические процессы. Клетки и ткани почивших грызунов – под микроскоп. Наука – штука кровожадная, не надо только вот этого про бедных мышаток.
Оказалось, что у развитых животных метаболические циклы подчиняются циркадным ритмам, наши внутренние нейроэндокринные регуляторы голода подчиняются солнышку, если уж совсем по-простому. Без этих ваших эндокринных цикад.
Мы животные дневные, ночью спим, днём едим. Кусок сала в 12 дня и в 12 ночи – продукты для нашего организма разные по пользе, хоть и «весят» по калориям одинаково. Промежуток «8 на 16» выведен экспериментально, на лабораторных мышках и доказал свою эффективность на людях. Не получается выдержать без еды 4 часа до сна и 4 после (если спим 8, то и получается 16-часовое окно) – ничего страшного. Пусть будет 14/10 или даже 13/11, на усвоение и переработку пищи хватит с лихвой. Главное – правильно организовать это «пищевое окно», не садиться на безумную «бургерную диету» (есть и такая, как ни странно), по булке с мясом каждые три часа.
Возьмём для начала облегчённый режим (14/10), условно с 10 утра до восьми вечера. Завтрак-обед-полдник-ужин. Базовый расход энергии прикинем тут, разделим на 4. Порции выйдут приличные, килокалорий по 400-500, хватит, чтобы насытиться. И безо всяких перекусов между и сладких напитков (включая молочку и соки). Вода-чай-кофе – наше всё. Есть даже специальный жирный «кето-кофе» (с маслицем особым) вместо завтрака, а наши азиатские друзья вон, чай с жиром и маслом пьют, и ничего, держатся. Кстати, от завтрака со временем придётся отказаться, если на классические 16/8 выйти захотим.
Хорошо, с интервалами разобрались, а что есть-то в это «окно»? Чтобы и вкусно, и питательно, и по кошельку особо не било? Давайте уже о качественном составе пищи поговорим в следующей статье, эта уже простыню переросла. На очереди у нас средиземноморская и скандинавская диеты, с чего это вдруг они стали такими полезными?
А пока – будьте здоровы!
***
Спасибо, что дочитали статью до конца.
Автор этого канала – врач с более чем тридцатилетним стажем, из них 20 – в области клинических исследований. Понравилось? Тогда поделитесь в соцсетях, лайкните и подпишитесь, впереди много занимательного и удивительного!
Приобрести книгу «Жить – хочется!» можно тут: Часть 1, (есть и аудиоверсия), Часть 2 и Третья. Каждая о своих органах и системах, сможете найти и «свою», заветную.
Уже доступна и книга о самых наших «непримиримых друзьях» - от вирусов до гельминтов. Про ВИЧ, туберкулёз, малярию, ботулизм и многое другое. Называется она «Гости внутри».