Кофеин настолько распространен в обществе, что вы легко можете забыть, что это наркотик, вызывающий привыкание. Люди употребляют кофеин не только в кофе, но и в чае, шоколаде и энергетических напитках. В последнем может содержаться гораздо больше кофеина, чем в кофе.
Хотя это может иметь некоторые преимущества, важно помнить, что вы также можете испытывать некоторые неприятные побочные эффекты кофеина. Если вы испытываете некоторые из этих симптомов, это может быть признаком того, что вы потребляете слишком много кофеина.
Распространенные побочные эффекты кофеина
Существует несколько кратковременных побочных эффектов, которые люди могут испытывать при употреблении кофеина. Эти побочные эффекты обычно возникают при потреблении большого количества кофеина.
Это часто означает потребление более 400 миллиграммов (мг) или более четырех-пяти чашек кофе в день. Однако это может варьироваться в зависимости от конкретного человека и количества кофеина, которое он обычно потребляет ежедневно.
Исследования показали, что многие люди не знают об этих побочных эффектах, и значительная часть исследований, посвященных кофеину, хвалила положительные краткосрочные эффекты, такие как повышение внимания и энергии, без учета последствий для здоровья.
Тревожность
Кофеин может заставить вас чувствовать себя более бодрым, но его избыток также может привести к чувству беспокойства и нервозности. Поскольку кофеин может спровоцировать реакцию вашего организма "дерись или беги", у вас может возникнуть ощущение, что вы находитесь в состоянии повышенной готовности. Тревожное расстройство, вызванное кофеином, - это состояние, связанное с употреблением кофеина.
Диурез
Кофеин оказывает стимулирующее действие на мочевой пузырь, поэтому он может увеличить частоту и срочность мочеиспускания. Одно исследование показало, что потребление большого количества кофеина (более 450 мг в день) может увеличить риск недержания мочи.
Раскрасневшееся лицо
Поскольку кофеин вызывает расширение кровеносных сосудов, это может привести к покраснению лица и других участков тела.
Желудочно-кишечные расстройства
Существует целый ряд желудочно-кишечных расстройств, которые могут быть побочными эффектами слишком большого количества кофеина, включая боль в животе, газы, изжогу, запор, диарею, тошноту и рвоту. Однако, в то время как боли в животе довольно распространены после большого количества кофе, рвота встречается довольно редко, и если у вас такая реакция, вам следует полностью избегать употребления кофеина, пока вы не обсудите это со своим врачом.
Головная боль
Кофеин - одна из наиболее распространенных причин головных болей. При чрезмерном употреблении он может вызвать головную боль, а если вы резко откажетесь от него, это может вызвать головную боль при отмене кофеина.
Бессонница
Люди часто употребляют кофеин для повышения бодрствования, что иногда может мешать сну. В некоторых случаях у людей могут возникнуть проблемы с засыпанием или им может быть трудно добиться спокойного, восстанавливающего силы сна. Кофеин может оставаться в вашем организме около пяти часов, поэтому рекомендуется прекратить употребление кофеина ближе к вечеру.
Мышечное подергивание
Непроизвольные мышечные подергивания могут быть побочным эффектом кофеина у некоторых людей. Однако есть и другие причины. Если это постоянная проблема для вас, попробуйте воздержаться от употребления кофеина, чтобы посмотреть, утихнут ли подергивания. Если этого не произойдет, поговорите со своим врачом о лечении.
Беспокойство
После употребления кофеина вы также можете обнаружить, что вам трудно расслабиться или успокоиться. Хотя этот побочный эффект может показаться желательным, мы все нуждаемся в отдыхе. Если вы не можете устать настолько, чтобы полноценно отдохнуть, вы можете не дать своему организму достаточно времени для самовосстановления. Вы можете не чувствовать себя измотанным, но ваше тело будет изнашиваться без регулярных перерывов в физической активности.
Кофеин также может привести к психомоторному возбуждению. Это своего рода физическая стимуляция, которая затрудняет успокоение вашего тела. После употребления кофеина люди также могут испытывать бессвязный поток мыслей и речи. Этот распространенный побочный эффект стимулирующих препаратов может затруднить беседу и общение.
Учащенное сердцебиение
Потребление кофеина также может вызвать тахикардию или сердечную аритмию. Эти побочные эффекты проявляются в изменении скорости и регулярности вашего сердцебиения и вызывают беспокойство. Прекратите употреблять кофеин и обратитесь к врачу, если вам кажется, что ваше сердцебиение ненормальное, особенно если оно чрезмерно учащенное или нерегулярное.
Кофеин во время беременности
Чрезмерное потребление кофеина во время беременности может привести к неблагоприятным побочным эффектам. Исследования показывают, что ежедневное употребление более 200 мг может увеличить риск выкидыша. Некоторые исследования показывают, что употребление кофеина во время беременности может способствовать снижению веса при рождении.
Долгосрочные побочные эффекты кофеина
Употребление или чрезмерное употребление кофеина также может иметь некоторые долгосрочные побочные эффекты. Они могут включать:
Зависимость от кофеина
Поскольку это вещество может вызывать привыкание, вы также можете стать как физически, так и психологически зависимыми от него. Это означает, что если вы долгое время обходитесь без кофеина, у вас могут начаться симптомы абстиненции (добровольный волевой отказ от чего-либо, подавление в себе каких-либо влечений в течение определённого промежутка времени или на протяжении всей жизни).
Отказ от кофеина
Другим распространенным долгосрочным побочным эффектом является возникновение симптомов отмены. Люди, которые чаще употребляют большое количество кофеина, могут с большей вероятностью испытывать симптомы отмены после нескольких часов без дозы кофеина. Симптомы отмены кофеина могут включать:
- Подавленное настроение
- Головная боль
- Тошнота
- Затуманенность сознания
- Головокружение
Исследования показали, что люди, ежедневно употребляющие кофеин, имеют более высокий риск возникновения симптомов отмены, таких как усталость и головные боли.
Положительное воздействие кофеина
Кофеин - это природный стимулятор, содержащийся в ряде различных растительных источников, в первую очередь в кофейных зернах, семенах какао и чайных листьях. Поскольку он стимулирует центральную нервную систему (ЦНС), люди часто употребляют кофеин — часто в виде кофе, чая или энергетических напитков — для борьбы с усталостью и улучшения внимания.
- Исследования показывают, что помимо того, что кофеин помогает людям чувствовать себя более бодрыми, он может иметь ряд других преимуществ для здоровья. К ним относятся:
- Улучшение памяти: Некоторые исследования показали, что употребление кофеина может способствовать консолидации памяти и, таким образом, улучшить долговременную память.
- Улучшение настроения: Исследования показали, что кофеин может оказывать положительное влияние на настроение. В одном исследовании доза кофеина, примерно эквивалентная количеству, содержащемуся в одной газировке, была связана с улучшением работоспособности и субъективного настроения.
- Повышенный метаболизм: Исследования показали, что потребление кофеина может привести к ускорению метаболизма и может быть полезно для поддержания веса.
- Снижение смертности: Одно исследование показало, что употребление двух-четырех чашек кофе в день было связано со снижением риска смерти.
- Было также обнаружено, что кофеин помогает облегчить боль при мигрени в правильных дозах.
Как уменьшить потребление кофеина
По данным Управления по контролю за продуктами и лекарствами (FDA), около 400 миллиграммов в день (что эквивалентно примерно четырем или пяти чашкам кофе) безопасны для большинства взрослых и не связаны с негативными побочными эффектами.
Однако важно помнить, что индивидуальная чувствительность к воздействию кофеина может варьироваться. Если вы обеспокоены побочными эффектами кофеина, вы можете подумать о сокращении его потребления.
Следите за своим потреблением кофеина
Обратите внимание на то, сколько кофеина вы потребляете каждый день, независимо от того, содержится ли он в напитках, продуктах питания или пищевых добавках. Проверяйте этикетки, чтобы знать, содержат ли продукты или напитки кофеин.
Поймите, сколько вы потребляете кофеина
- банка содовой с кофеином на 330 мл: от 30 до 40 миллиграммов
- чашка зеленого или черного чая на 200 мл: 30-50 миллиграммов
- чашка кофе на 200 мл: от 80 до 100 миллиграммов
- энергетический напиток на 200 мл: от 40-250 миллиграмм
Постепенно сокращайте потребление
Внезапный отказ от курения может привести к неприятным симптомам абстиненции и тяге к алкоголю. Вместо этого попробуйте постепенно снижать потребление кофеина. Вы могли бы выпивать на одну чашку кофе или газировки с кофеином меньше в день. По мере того как ваше тело приспосабливается к меньшему количеству, вы можете при желании сократить потребление большего.
Выбирайте напитки без кофеина
Переход на кофе без кофеина, чай и газировку может помочь вам сократить потребление. Если вы сокращаете потребление, попробуйте смешать половину обычного и половину без кофеина. Заваривание чая в течение более короткого времени или переход на травяной чай также могут снизить содержание кофеина.
Следите за скрытыми источниками кофеина
Помните, что кофе - не единственный источник кофеина. Если вы пытаетесь следить за своим потреблением, вам также следует знать, что многие продукты, напитки и пищевые добавки также могут содержать кофеин. Молочный шоколад, темный шоколад, горячий шоколад, чай, чай со льдом, безалкогольные напитки, энергетические напитки и даже кофе без кофеина также содержат различное количество кофеина.
Кофеин не вреден и даже может принести некоторую пользу, если употреблять его в умеренных количествах. Однако индивидуальные ответы могут отличаться. Если вы чувствительны к воздействию кофеина, возможно, вам захочется постепенно сократить потребление кофеина. В конце концов вы обнаружите, что неприятные побочные эффекты кофеина, которые вы испытывали, уменьшаются или исчезают вовсе.