Углеводная загрузка подразумевает большое поступление углеводной пищи перед соревнованием. Идея диеты в том, чтобы сначала создать для организма стресс, поместив его в условия, когда гликоген истощается и почти не пополняется за счет питания. Затем осуществить этап углеводной загрузки, чтобы организм начал усиленно накапливать гликоген, создавая запас больше, чем в нормальных условиях. Срабатывает так называемый эффект сверхкомпенсации.
Ученые выяснили, что максимального уровня гликогена мышц можно достичь за 48 часов с момента интенсивного употребления углеводной пищи. Поэтому углеводную загрузку лучше планировать на последние дни перед соревнованием.
Соревнования моего сына стартуют в эту субботу, поэтому в прошлое воскресенье (за 6 дней до соревнования) мы стартовали со следующим планом питания:
3 дня разгрузки – рацион питания с пониженным содержанием углеводов. Мы исключили из рациона мучное, фрукты и сухофрукты, шоколад, печенье, хлеб всех сортов, мед, картофель, крупы, сладости, сахар. Из овощей оставили только те, в которых содержится 5 - 6 грамм углеводов на 100 грамм продукта: капуста, листовой салат, зеленый перец, брокколи и цветная капуста, зеленая спаржа, красная фасоль, помидоры, огурцы, редиска, руккола, кабачок. Во время углеводной разгрузки делаем акцент на белки: мясо птицы, говядина, рыба, яйца, твердый сыр, творог.
3 дня загрузки - рацион питания с повышенным содержанием «медленных» углеводов: рис, все виды круп, картофель, паста (макароны из твердых сортов пшеницы), фрукты. Важно помнить, что при углеводной загрузке нужно резко увеличить объем углеводов, а не количество съедаемой пищи. В период углеводной диеты важно принимать много жидкости, чтобы углеводы накапливались в мышцах, а не выводились из организма.
Пример рациона во время разгрузки:
Завтрак: салат огурцы + помидоры или помидоры с моцареллой и зеленью, отварная курица или индейка.
Обед и ужин: капустный салат, брокколи, рыба или мясо на пару. Жареное в идеале исключить.
Пример рациона во время загрузки:
Сладкий завтрак: тост с нутеллой (джемом или арахисовой пастой) или сладкие блины.
Обед и ужин: салат, порция углеводов (макароны, рис, картофельное пюре, гречка и пр.) + белок.