Чек-лист, который поможет оценить ваше психологическое состояние. Как выровнять эмоциональный баланс и восполнить ресурсы?
Помимо физического иммунитета не помешает также позаботиться об иммунитете эмоциональном. Ведь именно от его «качества» зависят и наши коммуникации с другими людьми, и уровень стресса, и возможность продвигаться по карьерной лестнице, и быть успешным. Поговорим о том, что такое эмоциональный иммунитет и как можно его укрепить.
Что такое эмоциональный иммунитет?
Классический крепкий иммунитет помогает противостоять вирусам и хорошо себя чувствовать. А что насчет состояния психологического? Если провести аналогию, то для эффективной борьбы со стрессом нужно иметь крепкий эмоциональный иммунитет. Но что это такое? Ведь и понятия такого не существует.
Я решила отталкиваться от своего девятилетнего опыта в сфере эмоционального интеллекта и вывести собственное определение. Итак, эмоциональный иммунитет – это наша способность справляться со стрессовыми ситуациями, эмоциональная гибкость, высокий уровень саморегуляции и умение правильно, без подавления, обрабатывать свои эмоции и последствия их проживания.
Как определить уровень эмоционального иммунитета?
Не только внешние факторы влияют на уровень стресса. Внутри себя и своих семей мы также проживаем немало кризисов. Все это «подкашивает» многих людей и снижает уровень эмоционального иммунитета. Предлагаю пройти небольшой тест, чтобы убедиться в этом наверняка. Итак, эмоциональный иммунитет у вас «страдает», если найдете у себя несколько из перечисленных признаков:
- Ощущение постоянной усталости.
- Увеличение конфликтов на работе и в семье.
- Нетерпимость даже к конструктивной критике, не говоря уже о токсичных замечаниях, которые так любят в нашем окружении делать друг другу «из добрых побуждений».
- Нетерпимость к ошибкам и жесткость в коммуникации.
- Отсутствие ощущения безопасности и предсказуемости. Это дает повышенную нагрузку и резко корректирует в негативную сторону эмоциональный фон.
- Ощущение постоянной тревоги.
- Мало позитивных эмоций и преобладание негативных в реакциях на события.
Как поддерживать свой эмоциональный иммунитет
К сожалению, нет таких витаминов или «волшебных таблеток», чтобы поддерживать себя в хорошей эмоциональной форме. Поэтому выделю три ключевых направления, как укреплять свой эмоциональный иммунитет.
1. Заботиться о своем физическом самочувствии
Эмоциональный интеллект в норме, когда мы себя хорошо чувствуем: вовремя и сбалансированно едим, достаточно спим, у нас ничего не болит. В противном случае мы «проваливаемся» в негативные эмоции и больше испытываем на себе последствия стресса. Вспомните, когда «завалы» на работе, мало времени на отдых, дома дети и домашние обязанности, куча других бытовых задач, – в этот период нас раздражает практически все.
Кстати, легко отследить это по своей реакции на обычное поведение детей. Если мама или папа в недосыпе или болеют, им становится невыносимо трудно спокойно воспринимать среднестатистическое поведение детей. Поэтому если вам хочется покричать на детей, задайте вопрос – а в детях ли дело? Или они так ведут себя всегда, а вы сейчас просто устали и не вывозите их обычное поведение.
2. Планировать отдых
Откройте свое рабочее расписание. Там наверняка стоят запланированные совещания, напоминания по работе и бытовым вопросам, «поздравить Тетю Люсю с днем рождения», «поменять резину». А есть ли там время на «почитать книгу» «полежать в ванной», «сходить поболтать с подругой/другом», «погулять в парке»? Мы не привыкли так детально планировать свой отдых. И зря. Это крайне важно для восполнения ресурса и поддержки своего эмоционального иммунитета.
3. Следить за балансом «отдаю-получаю»
Когда при рассмотрении ключевых сфер жизни мы видим, что получаем больше, чем вкладываем – это идеальный вариант. Тогда эмоциональный иммунитет находится на высоком уровне, у нас есть ресурс и ощущение счастья. Если же вкладывать больше, чем получать, тогда эмоциональное состояние и ощущение от жизни негативное.
Определить этот баланс поможет следующее практическое упражнение. Возьмите ручку и лист бумаги, выпишите все сферы своей жизни: дом, дети, партнер, родители, друзья, дача, машина, досуг, путешествия, хобби... Рядом с каждой сферой поставьте «+», если она вам дает ресурс и наполняет энергией, и «–», если она ваши силы забирает. И «+–», если и вкладываете, и получаете. А теперь оцифруйте в процентах, сколько именно вы туда отдаете? И сколько, по вашим ощущениям, получаете? 100% – это идеально, но редко осуществимо.
Рассмотрим на примере. Женщина, 34 года, двое детей, замужем, работает в найме на руководящей позиции.
Героиня терпеть не может дачу. Она все время требует внимания, надо грядки в порядке держать, газон стричь. Дача ничего не дает, кроме свежего воздуха летом детям.
Теперь посчитаем, сколько наша героиня вкладывает и сколько получает. Результаты незавидные. В идеале надо прийти к тому, чтобы получить положительную разницу между столбцами «вкладываю» и «получаю». Тогда и эмоциональный иммунитет будет на высоком уровне.
Результат 0 – это нормальный показатель, по крайней мере, мы получили столько же, сколько вложили. А вот если в формуле вышло отрицательное значение, стоит задуматься о своем эмоциональном иммунитете. В таком состоянии противостоять стрессам крайне сложно, как и получать удовольствие от жизни в целом.
Как выровнять баланс и восполнить свои ресурсы
Для начала важно признать, что ответственность за соблюдение баланса в жизни и за ваше эмоциональное состояние лежит только на вас. Не стоит ждать, что кто-то придет и скажет:
- Дорогой/ая, кажется, я почти не вкладываюсь в наши отношения. Я понимаю, что ты мало от меня получаешь, хочу это исправить.
- Дорогой сотрудник, я никогда не говорил тебе, насколько ты классный член нашей команды, и как много ты делаешь. Держи в благодарность от нас 5 окладов и повышение в должности.
Увы, так не бывает. Только вы сами можете позаботиться, чтобы выровнять баланс в положительную сторону. Например, я для себя составила список из 84 пунктов, которые дают мне ощущение «я наполнен, заряжен и энергичен». И работы там нет ни в одной строке, как и детей (хотя некоторые мамы и будут меня корить).
Предлагаю и вам составить список из 50 пунктов и перечислить все, что дает вам силы, заряжает, дарит позитивные эмоции. Для примера приведу некоторые активности:
- Собирать в лесу грибы или ягоды.
- Прогулки по парку, если любите гулять.
- Поездки в ближайшее разрешенное зарубежье.
- Посещение концертов и спектаклей.
- Отдых в спа-салоне или в спа-отеле.
- Поездки в разные интересные места.
- Вкусные и красиво сервированные блюда и напитки. У меня с приятельницами есть традиция раз в месяц завтракать в красивом и вкусном кафе.
- Прогулка с собакой во дворе.
- Зарядка утром позволяет настроиться на позитивный и активный день.
- Медитация – хорошо помогает расслабиться, снять напряжение.
- Музыка – отключаешь мысли, отпускаешь ситуацию, получаешь удовольствие.
- Чтение книг – художественной, а не научной литературы.
- Кружка зеленого чая.
- Вязание на спицах.
- Плавание в бассейне.
Важно не просто прописать эти активности, но также выполнять хотя бы 2-3 пункта из этого списка в неделю. Это будет хорошей профилактикой и поддержкой вашего эмоционального иммунитета.
Поделитесь вашими способами восполнения ресурса в комментариях, так мы расширим варианты друг для друга. И расскажите, какие результаты в упражнении на баланс у вас получились.