Главные рекомендации по питанию при инсулинорезистентности. Как вернуть себе здоровье!?
1. Фрукты при инсулинорезистентности вообще желательно исключить. Это если подходить к питанию, как к лечебному столу. Потому что лечение ИР – это исключение резких скачков сахара в крови и бережное отношение к печени. К сожалению, фрукты и ягоды содержат фруктозу, сахарозу и пр., что достаточно разрушительно. Кроме того, фрукты провоцируют брожения в кишечнике. Сюда же относятся сухофрукты и все сладкое.
2. Исключить из питания цельное молоко. Иногда можно использовать безлактозное, например, в кофе. Но еще лучше для этого использовать растительное молоко – выбирать натуральное. Лучшее растительное - кокосовое. Оно самое натуральное.
3. Творог есть можно - 2-3 раза в неделю. Но ни в коем случае не утром натощак и не вечером на ужин. Сырой творог не чаще 1 раза в 10 дней и только без каких-либо сладких добавок: фрукты, ягоды, сухофрукты. Термически обработанный творог: сырники, запеканки есть можно до 3 раз в неделю. В таком виде можно есть утром. Все кисломолочные продукты употреблять можно, но только до 16 часов и не чаще 2-х раз в неделю. Сыры твердые можно есть и нужно (1-2 раза в неделю), рассольные тоже (они даже предпочтительнее), обезжиренный сыр и плавленый исключить совсем.
Если Вы хотите читать больше статей про питание, похудение и оздоровление организма, подписывайтесь на мой телеграм-канал: https://t.me/EshSmelo т.к. в Дзене есть ограничения! Здесь я не могу писать дозировки и рекомендации!
4. Исключить употребление кофе натощак, даже натуральный. Кофе растворимый и капсульный исключить совсем. Это важно, чтобы беречь эндокринную систему. А эндокринная система – это не только щитовидная железа, но и прочие органы, в том числе надпочечники, которые очень страдают от неправильного питания. Если есть инсулинорезистентность, значит вся эндокринная система уже не в порядке. Поэтому особенно важно бережное отношение.
5. Исключить натуральные соки, газированные лимонады, квас.
6. Пить воду. Больше и чаще. Ваш минимум – 2 литра в день. Хорошо периодически пить минеральную столовую воду. Можно пить 1 литр минералки и 1 литр воды.
7. Обязательно контроль белка в рационе! Его не должно быть больше нормы. Весь лишний белок еще больше усугубляет состояние. Поэтому беспорядочно употреблять белковые продукты из спортивного питания нельзя. Мало белка тоже плохо. Примерный расчет – 1 г белка на 1 кг здорового веса (напоминаю, что 1 г белка не равен 1 г протеиносодержащей пищи, например, в 100 г курицы всего 18-20 г белка)
8. Жир в рационе должен быть разнообразным: и животный, и растительный. Важно исключить рафинированные масла. Употреблять «живые» масла первого отжима, кокосовое масло, сливочное жирность 82,5%. Все продукты, содержащие маргарин, дезодорированные масла, кондитерский/кулинарный жир под запретом.
9. Не делать ужин позже 18.30, т.е. к 19 часам ужин должен заканчиваться. После ужина только вода или травяной чай. Время ужина важно соблюдать всегда, даже если ложитесь спать очень поздно или вообще не спите ночью.
10. По возможности сделайте себе только 3 приема пищи без перекусов. Завтрак всегда не позднее 9 часов утра. Обед – в середине дня без смещения на послеобеденное время. Т.е. еда должна быть распределена равномерно: завтрак утром, обед в обед (до 14.30 часов). Три приемы пищи – это значит, что между ними чистые промежутки без еды, чая, кофе и прочих напитков. Только чистая вода. Максимум – травяной чай или зеленый, отвар шиповника. Если первое время вам не хватает 3-х приемов пищи, то сделать 1 перекус до обеда.
11. Крупы все цельнозерновые есть можно – 2-4 раза в неделю. Картофель только запеченый – 1 раз в 10 дней. Макароны из твердых сортов пшеницы только с овощами без мяса – 1 раз в 10 дней.
12. Хлеб цельнозерновой или ржаной есть можно и даже нужно. Исключать крупы и хлеб совсем ненужно. Это будет мешать правильному поддержанию веса. А при инсулинорезистентности нормализация веса – самое главное.
13. Бобовые можно 2 раза в неделю. Предварительно замачивать на ночь. Либо употреблять консервированные бобовые продукты. Есть ли сою – на ваш выбор.
14. Алкоголь лучше исключить. Если уж употреблять иногда, то только сухое вино в умеренном количестве – не более 100 мл на прием.
15. Каждый день обязательно должно быть кардио. Желательна ходьба. Но это не отсчет пройденных за день шагов. Кардио, которое сжигает жир и приводит в норму эндокринную систему – это целенаправленная ходьба каждый день по 1 часу без остановок. Можно так же плавать, кататься на велосипеде, заниматься на эллиптическом тренажере. Главное – регулярность не 2 раза в неделю, а минимум 5 раз в неделю.
16. Аудит мыслей и сна так же важен. Но об этом в другой раз.
17. Мыслите о себе позитивно!
Кому нужны программы питания при ИР и диабете, пишите!
Дорогие друзья пишите ваши комментарии. Помните старую русскую поговорку "Чем богаты, тем и рады", так вот и в комментариях, каждый делится тем, чем богат: кто-то пишет добро, а кто-то льёт помёт.
Если Вам понравилась статья не забывайте поставить "лайк" и подписаться на канал!
Будьте здоровы, дорогие женщины!
Я всем желаю успехов. Если вам нужна помощь диетолога и психолога, я жду вас на консультацию, пишите мне в вотсап,вайбер на номер +79509100153. Я в телеграме: https://t.me/EshSmelo
Мои клиенты не уходят от меня, не похудев, потому что я всем желаю добра от всего сердца!
Внимание! Все материалы в этой статье имеют исключительно информационный характер и не являются заменой консультации специалиста. Любые решения по изменению рациона питания, сдачи анализов согласовывайте со своим врачом.