Привет! Если ты не умеешь подтягиваться, а хочешь научиться, то эта статья для вас.
Упражнения, в которых задействован собственный вес, предполагают свою особую технику выполнения и некоторые важные правила.
- Австралийские подтягивания
Первый вид подтягиваний. Почему именно с этого? Потому что перед полноценными подтягиваниями мы должны развить и укрепить руки, в этом нам поможет этот вид подтягивания.
Пошаговая модель выполнения заключается в следующем:
- Перекладина должна быть установлена на уровне пояса.
- Немного подсев под перекладину, необходимо взяться за нее, хватом чуть больше ширины плеч.
- Далее ноги выводятся вперед, пятки упираются в пол, исходное положение – перекладина примерно на середине груди.
- Расправить руки полностью, положение тела должно быть максимально линейным.
Выполнение упражнения:
- Выдох делается на усилии. В это время необходимо подтянуть тело к грифу, а локти опустить вниз доведя грудь до перекладины, сводя лопатки.
- Необходимо зафиксировать положение на пару секунд.
- Во время выдоха нужно постепенно вернуться в исходное положение.
- Упражнение делается плавно, без рывков, в одном темпе.
Делайте такой вид подтягиваний в неделю 5 дней, в один день делайте программу:
- Первый подход 12-13 раз
- Второй подход 7 раз
- Третий подход 5 раз
- Четвёртый подход 7 раз
Между подходами перерыв 3 минуты.
По этой программе подтягивайтесь 2 недели, но на вторую неделю увеличьте всё на 3 раза.
- Негативные подтягивания
Негативное подтягивание лучше других вариантов упражнения с компенсацией, так как оно позволяет быстрее понять технику подъема тела к турнику. Этот вариант упражнения укрепляет связки, и повышает подвижность в суставах.
Это упражнение хорошо развивает бицепсы, мышцы спины а так же предплечий.
Исходное положение
- С опоры поднимитесь на турник, или воспользуйтесь помощью партнера для принятия виса. Можно запрыгнуть на турник, но это более сложный вариант для тех, кто может убрать раскачку и погасить инерцию сразу;
- Хват чуть шире плеч, руки свободно захватывают перекладину турника;
- Пальцы не должны находиться в открытом хвате, то есть большой палец тоже охватывает перекладину;
- Затем нужно прыжком или при помощи ассистента принять верхнее положение, то есть подтянуться грудью к перекладине;
- Лучше, если помогать будет ассистент, так как только так получится пройти всю траекторию движения ровно, как в обычном подтягивании.
Движение
- Нужно аккуратно и медленно опускаться вниз;
- Суть в том, что вес тела будет давить вниз, и делать это будет сложно;
- Атлет должен опускаться, настолько медленно, насколько это возможно.
Такой вид вы тоже делаете 2 недели, в неделю 5 дней по программе:
- Первый подход 5 раз
- Второй подход 4 раза
- Третий подход 2 раза
- Четвёртый подход 3 раза
Между подходами перерыв 3,5- 4 минуты.
На вторую неделю увеличьте всё на 2 раза.
- Заключительный этап
Этот этап должны контролировать вы сами. Подходите к турнику каждый день, пытайтесь подтягиваться, не получается, пытайтесь ещё раз. Поднимайте свою тело из-за всех сил, если лень, боритесь с ней. Запомните! ваш успех зависит только от вас.!
На это моя статья закончилась, если она вам помогла, пишите в комментариях. Всем хороших тренировок!