Если хотя бы раз в жизни ты заслушивал до дыр трек Ланы Дель Рей summertime sadness, мы знаем, что ты чувствуешь, бро!
Сегодня поговорим про тот самый SAD, тем самым летом (или скорее зимой?) Короче говоря, сезонное аффективное расстройство!
Сезонное аффективное расстройство (сокращенно SAD) — это эпизоды расстройств настроения, которые случаются у людей с нормальным психическим здоровьем в одно и то же время каждый год. SAD еще называют “сезонной депрессией”, обычно она случается с наступлением зимы или поздней осени, когда за окном темно, серо и уныло. Ну, в этих ваших вонючих не-жарких странах.
Кто в группе риска?
- Чаще страдают женщины
- В возрасте 20-30 лет
- Живущие в северных широтах
Считается, что сезонные колебания настроения связаны с продолжительностью светового дня. Даже животные зимой впадают в спячку, а мы чем хуже?
Ищем причины
Одна из теорий развития сезонной депрессии — недостаток серотонина. Это нейромедиатор, который регулирует настроение, делая нас чуточку счастливее. Поэтому нехватка этой шайтан-молекулы ведет к депрессивному поведению. Есть и другая версия: виноват избыток мелатонина — гормона, который отвечает за регуляцию цикла “сон-бодрствование”. Мелатонин вырабатывается при слабом освещении или в темноте. Когда за окном all day long кромешная тьма, мелатонин будет шпарить и усиливать и без того непреодолимое желание залечь в кроватку и провалиться в сон. Звучит логично, но высококачественных пруфов этих теорий таки не хватает.
Кроме того, есть предположение, что люди с невротическими чертами личности и избегающим типом поведения более склонны грустить по сезонам. А у некоторых это вообще семейное (читай: виноваты гены).
Как проявляется SAD?
Симптомы сезонного аффективного расстройства ничем не отличаются от обычной депрессии. Разница лишь в том, что они повторяются из года в год в одно и то же время года. Чекай тревожные звоночки:
- Чувствуешь себя подавленн(ым/ой) большую часть времени, по крайней мере, в течение 2 недель
- Больше не получаешь удовольствия от того, что радовало раньше или потерял(/а) интерес к повседневным делам
- Раздражаешься и грустишь большую часть дня, почти каждый день
- Чувство отчаяния, вины и безнадежности — твои верные спутники
- Постоянно хочешь спать, а по утрам не можешь заставить себя встать с кровати
- Ни на чем не можешь сконцентрироваться, залипаешь в телефон вместо работы
- Вечно что-то жуешь, налегаешь на булочки и сладости, в результате чего набираешь вес и чувствуешь себя еще хуже
- Либидо стремится к нулю.
Выраженность симптомов может быть разной. Если узнал(/а) себя в этих пунктах, обратись за помощью к врачу-психиатру и не затягивай!
А это лечится?
Ага, и у нас в арсенале даже есть варианты:
- Светотерапия, когда тебя усаживают под специальные яркие лампы по часу в день или просто советуют больше времени проводить на улице (если солнце в твоих краях все-таки не редкость). Доказательная база у этой опции слабенькая, но кому-то помогает! Альтернативой мог бы быть прием добавок витамина D, но здесь тоже проблемы с пруфами: крупные РКИ не нашли никакой связи между уровнем витамина D в организме и депрессивными симптомами. Кстати, еще одна классная штука — будильник с имитацией рассвета. Во-первых, это красиво! А во-вторых, работает. И спецлампы, и будильники есть в любом маркетплейсе.
- Антидепрессанты, в частности, представители группы СИОЗС доказали свою эффективность в лечении SAD. Важно быть готовым к тому, что для достижения эффекта от лечения потребуется время: в среднем, 4-6 недель. Не бросай пить таблетки до тех пор, пока лечащий врач не даст “добро”.
- Когнитивно-поведенческая психотерапия (КПТ) — разговорная терапия, главная идея которой в том, что наши мысли и поведение влияют на то, как мы себя чувствуем. Тренировка навыков по замене автоматических мыслей на рациональные и приземленные прекрасно помогает справиться с унынием.
И напоследок парочка годных советов по самопомощи:
- Старайся больше времени проводить на свежем воздухе: даже небольшая прогулка во время обеденного перерыва может поднять твое настроение
- Перемести свое рабочее место к окну, если это возможно или добавь побольше источников искусственного освещения: настольные лампы, торшеры — подойдет все! Чем ярче, тем лучше!
- Старайся ложиться спать в одно и то же время каждый день.
- Спи столько часов, сколько тебе необходимо, чтобы почувствовать себя отдохнувшим и сразу же вставай с постели (НЕЛЬЗЯ валяться бесцельно!)
- Попробуй заняться физкультуркой, любой, которая тебе нравится. Физические упражнения классно переключают мозг и дарят прилив бодрости. Только без принуждения! Если чувствуешь, что сил нет, не нужно себя заставлять, настроение можно повысить и другими способами.
- Встречайся с друзьями, ходи на мастер-классы, пой, танцуй, рисуй, читай, смотри фильмы и сериалы — короче говоря, пробуй новое и старайся переключаться с серости за окном на что-то более жизнеутверждающее! ;)
- И не забудь подписаться на наш канал, чтобы не пропустить новые статьи о здоровье!