Велотренажер — это не только удобное средство для поддержания формы в домашних условиях, но и мощный инструмент для достижения фитнес-целей, таких, как увеличение силы и выносливости. Независимо от того, занимаетесь вы спортом профессионально или просто хотите оставаться активным и здоровым, грамотно построенный велотренинг поможет вам выйти на новый уровень. Готовы покорять вершины и меняться к лучшему? Тогда предлагаем рассмотреть несколько вариантов кардиотренировок, которые внесут разнообразие в вашу спортивную программу.
Базовые принципы велотренинга
- Начинайте каждое занятие с разминки – чтобы «разогреть» мышцы и связки, усилить кровообращение и подготовить организм к более высоким нагрузкам. Это может быть неглубокая растяжка мышц ног, элементарные упражнения (приседания, выпады, прыжки) или 5-10 минутная езда на тренажере с невысокой интенсивностью.
- Всегда проверяйте и при необходимости регулируйте положение сидения и руля. Многие спортсмены, которые занимаются в зале, пренебрегают этим, и напрасно. Ведь правильная посадка на велотренажере обеспечивает комфорт пользователю, минимизирует нагрузку на коленные суставы, а также повышает результативность тренировки. Оптимальное положение тела: руки расслаблены, нога, стоящая на педали – прямая, а в спине сохраняется легкий естественный прогиб.
- Увеличивайте интенсивность занятий постепенно, чтобы избежать «эффекта перетренированности».
- Во время тренировки отслеживайте пульс в соответствии со своими целями. Современные велотренажеры оснащаются сенсорными датчиками для измерения ЧСС, но судя по отзывам пользователей, они не всегда работают корректно. Для получения максимально точных сведений лучше приобрести кардиодатчик.
- После занятий выполняйте растяжку, уделяя особое внимание бедрам, икроножным и ягодичным мышцам. Медленно растягивайте каждую мышечную группу в течение 15-30 секунд.
Как повысить выносливость на велотренажере
Выносливость – ваша способность поддерживать интенсивность тренировки в течение долгого времени. Улучшить этот показатель можно следующими способами:
Длительные кардиосессии
Увеличивать дистанцию и время тренировок следует постепенно, чтобы организм успевал адаптироваться к большей нагрузке. Для новичков продолжительность занятий может составлять 20 минут. Каждые две недели увеличивайте время на 5-10 минут. Максимальная длительность тренировки на велотренажере составляет 60-90 минут. Одновременно с увеличением времени вы можете «наращивать» и скорость – на 10-15% каждые две недели.
Регулярное повышение интенсивности
Ключевой аспект любых кардиотренировок «на выносливость». Здесь все зависит от возможностей вашего тренажера. Например, хорошим способом повысить интенсивность занятий станет режим «Холмы», имитирующий движение в гору.
Контроль ЧСС
Пульс во время тренировки «на выносливость» должен составлять 70% от вашей максимальной ЧСС. Занятия в таком режиме активируют аэробные возможности нашего организма, а именно:
- Увеличивают объем легких.
- Ускоряют процесс «доставки» кислорода к тканям.
- Усиливают кровообращение.
- Повышают эластичность капилляров.
Все это приводит к улучшению работы сердечно-сосудистой системы, а следовательно, повышению физической выносливости. Приятным бонусом тренировки в аэробной зоне становится активное жиросжигание.
Как определить свою максимальную ЧСС? Большинство спортсменов используют простую формулу:
ЧССmax для мужчин = 214-(0.8 x возраст)
ЧССmax для женщин = 209-(0.9 x возраст)
К примеру, максимальная ЧСС для 30-летней женщины составит 182. Следовательно, для эффективной тренировки в аэробной зоне ей следует держать пульс в пределах 127 ударов в минуту:
209-(0,9*30) =182
182*0,7 = 127,4
Обратите внимание: новичкам рекомендуется чередовать аэробную зону с восстановительной, при которой пульс не превышает 50-60% от ЧССmax. Это позволит избежать переутомления.
Программы интервальных тренировок
Суть интервального тренинга заключается в чередовании коротких периодов высокой активности и отдыха. Это отличный вариант, если вы можете выделить на тренировку только 25-30 минут и хотите получить от нее максимум.
Главные преимущества интервального тренинга:
- Повышение выносливости.
- Увеличение максимального расхода кислорода.
- Ускорение метаболизма в течение 24 часов после занятий.
- Эффективное снижение веса.
Пример интервальной кардиотренировки для начинающих:
- 5-минутная разминка при умеренной скорости и низком сопротивлении.
- 30-секундный спринт на максимально возможной скорости со средним либо высоким сопротивлением, затем 30-секундный отдых на низкой скорости и нагрузке. Повторите цикл 8-10 раз.
- 5-минутная езда в спокойном темпе.
В дальнейшем вы можете самостоятельно регулировать уровень сопротивления и продолжительность интервалов – с учетом своих возможностей.
Важно! Если вы страдаете заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой или дыхательной системы, перед началом высокоинтенсивного тренинга следует проконсультироваться с лечащим врачом или тренером. Специалист составит индивидуальную программу тренировок, учитывая не только ваши цели и уровень физической подготовки, но и особенности здоровья.
Силовые тренировки на велотренажере
Такие занятия дают возможность укрепить мышцы ног и улучшить технику езды на велосипеде. Вот несколько вариантов упражнений для развития силовых показателей:
Интервальные подъемы
Выберите тренировочный режим с различными уровнями наклона, или, если в программах вашего велотренажера нет такой опции, самостоятельно задайте угол наклона и регулируйте его вручную. Это позволит создать дополнительное сопротивление и увеличить нагрузку на ноги. Через каждые 2-3 минуты «подъема» возвращайтесь в горизонтальную плоскость, чтобы успеть восстановить силы перед следующим движением «в гору».
Регулировка сопротивления и частоты оборотов
Для развития «взрывной» силы установите высокое сопротивление и вращайте педали с максимально возможной скоростью. Такое упражнение особенно полезно спортсменам, которые занимаются бегом. Облегченный вариант тренировки – высокое сопротивление при низкой частоте оборотов. Не забывайте об отдыхе между интенсивными циклами.
Тренировка с утяжелителями для ног
Утяжелители создают дополнительное отягощение, благодаря чему мышцы начинают работать активнее, увеличивается расход калорий, повышается общая выносливость, а при регулярных занятиях – улучшается и ваш «потенциал скорости». Упражнения с весом прекрасно подойдут спортсменам, которые мечтают о сильных, «рельефных» икроножных мышцах.
Продолжительность тренировок с утяжелителями не должна превышать 20 минут, поскольку при езде на более длительные дистанции нагрузка смещается на суставы, что может привести к травме или растяжению.
Если вы используете утяжелители впервые, начинайте с небольших манжет по 0,5 кг, плавно увеличивая вес по мере необходимости. Максимально допустимая нагрузка – не более 3 кг на каждую ногу.
Тренировки на велотренажере могут быть разнообразными и нескучными. Главное – не забывать о регулярности, правильной технике и качественном отдыхе между занятиями.
Здесь можно купить надежный и недорогой велотренажер для дома, а также все необходимые дополнения к нему. Будем рады помочь с выбором😊