Нынешняя мода на физические нагрузки вполне понятна: нагружая тело, мы разгружаем голову. Как не перестараться – вот вопрос.
ВСЕ БЕГУТ, БЕГУТ, БЕГУТ…
Простая вечерняя пробежка в парке или аэробика в фитнес-зале придадут нужный заряд энергии и помогут сбросить накопленное напряжение.
Как известно, накопленный стресс сильно увеличивает выработку гормона кортизола. Парадокс в том, что и сами физические нагрузки, особенно фанатичные, способны увеличивать выработку этого гормона. Где же грань между здоровым образом жизни и одержимостью физкультурой, спросите вы. Она там, где вы неожиданно для себя попадаете в такое неприятное состояние, как перетренированность. И хотя без кортизола наш организм не способен правильно функционировать, повышенный кортизол способен вызывать неприятные последствия. Кортизол может угнетать иммунную систему. Может появиться хроническая усталость, повыситься ломкость костей, подняться уровень сахара в крови, повыситься артериальное давление, снизиться либидо, начаться сбой в работе щитовидной железы.
НЕ ПУТАЙ С МАРАФОНОМ
Первые 20-30 минут
аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую вы съели за день. Чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа. Но если вы устраиваете спортивный марафон вместо тренировки или пропадаете в спортзале круглые сутки, чтобы быстрее достичь цели, ждите неприятностей.
Врач-эндокринолог Павел Попов рассказывает:
– Да, конечно, есть диагноз «перетренированность». Это означает, что у человека начали падать спортивные показатели, наблюдается снижение работоспособности, может просаживаться иммунитет, он может чаще болеть, развивается депрессивная история. Одна из основных жалоб – нежелание что-либо делать. Люди плохо засыпают, плохо просыпаются. Возможен андрогенный дефицит (недостаточность гормона тестостерона. – Ред.).
Врач отмечает, что перетренированность условно можно разделить на три формы, отличие которых лишь в скорости восстановления.
В лёгких случаях – до трёх недель, когда человек отдохнул, пришёл в себя и всё у него нормально. В тяжёлых восстановление длится до двух-трёх месяцев. И третья форма – это когда профессиональный спортсмен вообще оставляет спорт, поскольку по итогам восстановления он сильно отстаёт от своих конкурентов.
Один из сигналов перетренированности – ваш пульс. Каждое утро отслеживайте пульс в состоянии покоя. Можно вручную измерять пульс на протяжении 60 секунд сразу после пробуждения, можно при помощи пульсометра или фитнес-браслета. Если в течение двух недель сердечный ритм увеличивается в состоянии покоя или при заданной интенсивности, вы можете быть подвержены риску синдрома перетренированности, особенно если это состояние сопровождается другими характерными симптомами.
КОГДА ОТДЫХ НЕ ПОМОЖЕТ
С одной стороны, объясняют эксперты, гормон кортизол важен для многих функций организма. Он может сжигать жир, на чём и основан эффект спортивных тренировок. Но если надпочечники человека, который «по-серьёзному» занялся ЗОЖ, истощены, то организм не получает достаточного количества гормональной энергии, нарушается метаболизм, и тогда, наоборот, начинается набор веса. То есть работа на износ в спортзале не даёт эффекта даже с увеличением нагрузки.
– Что управляет выработкой кортизола? Гипоталамус, гипофиз, то есть это регулируется мозгом. Организм, опять же, может (повышением кортизола. – Ред.) отвечать на стресс, на нагрузки, и не обязательно на нагрузки в спортзале. По сути, мы это называем синдромом хронической усталости, который лечим отдыхом и антидепрессантами. Термин «перетренированность» часто возникает, потому что ты ходишь в зал и тебе плохо, так как слишком много занимаешься. Но нужно думать и о других причинах. Например, о дефиците витаминов группы В, D, витамина С или, например, о вирусной инфекции. Третий момент – психология. У некоторых бывает депрессия, возникшая на фоне определённых факторов, с которыми просто надо работать, – рекомендует специалист.
Ольга НАГОРНАЯ