В этой статье я хочу рассказать о важном и необходимом упражнении для желающих научиться делать шпагат - о выпадах. Выпады для шпагата отличаются от выпадов для увеличения ягодиц, и я расскажу, в чем у них разница.
Для начала, давайте разберемся, в чем польза выпадов для растяжки. В более ранних статьях (ссылки оставлю внизу), я рассказывала о наклонах сидя и стоя, как замечательно они растягивают заднюю поверхность ног, особенно подколенные связки. Но для шпагата недостаточно растягивать только заднюю поверхность ног, необходимо также хорошенько растянуть переднюю поверхность бедер и улучшить мобильность тазобедренных суставов, вот в этом нам и помогут выпады.
При недостаточной растянутости передней поверхности бедра, не получится в шпагате уложить бедро ноги, расположенной сзади, на пол, под ним будет просвет, что показано на этом фото:
Когда же передняя часть бедра хорошо растянута, "задняя" нога в шпагате плотно прилегает к полу, что вы видите на этом фото:
Итак, понятно, для чего нужны выпады, теперь расскажу, чем они отличаются от ягодичных выпадов. Для увеличения ягодиц выпады делаются согнутой ногой вперед или назад, обычно с отягощением, при этом обе ноги согнуты. При выпадах для шпагата отягощений не нужно, согнута только нога, расположенная спереди, а ту ногу, которая сзади, надо по возможности выпрямлять, вот тогда вы почувствуете, как тянет переднюю поверхность бедра "задней" ноги.
Выпады можно делать в динамике и в статике, я считаю, что динамичные выпады более эффективные, но после динамичных иногда делаю и статичные.
Выпады будут более результативными, если предварительно поделать махи прямой ногой назад, опираясь на стол, стул или шведскую стенку.
Я делаю несколько вариантов выпадов, все они мне очень нравятся.
Первый вариант - динамичный выпад с опорой руками на бедро. У него есть название "Пружинка". Нужно в выпаде делать покачивающие, пружинящие движения тазом вверх-вниз и вперед-назад.
Что нужно помнить, выполняя такие выпады:
1) Нога, расположенная спереди, должна образовывать прямой или тупой угол, но не острый, т.е. колено не должно выходить вперед стопы;
2) Руками нельзя давить на колено, опираться надо на бедро;
3) Корпус стараться держать прямо, не наклоняться вперед;
4) Колено ноги, расположенной сзади, по возможности выпрямлять.
Если трудно удержать равновесие в выпаде и вас шатает из стороны в сторону, можно одной рукой опираться на бедро, а другой рукой - на стул или стену.
Второй вариант - выпад без опоры руками на ногу. Этот вариант усиливает вытяжение передней поверхности бедра, поэтому я делаю его после первого подготовительного варианта. Нужно делать пружинящие движения тазом вверх-вниз, поднимая таз вверх, руки надо поднимать, опуская таз вниз, опускать руки, сгибая в локтях.
Здесь также нужно следить, чтобы колено не уходило вперед стопы, корпус располагался прямо, а "задняя" нога, была, по возможности, выпрямлена.
При выполнении таких пружинящих движений вверх-вниз, под весом тела, передняя поверхность бедра "задней" ноги интенсивно растягивается.
Третий вариант - выпад с опорой руками на пол.
В этом выпаде нога, расположенная спереди, находится под прямым или тупым углом, нога, которая сзади, по возможности выпрямлена, корпусом нужно наклониться вперед и опереться прямыми руками на пол. В таком положении надо делать движения тазом вверх-вниз и вперед-назад.
Четвертый вариант - выпад с опорой предплечьями на пол.
Делаем такие же движения, как и в предыдущем выпаде, но опираемся на пол уже предплечьями.
Вот, дорогие читатели, это и есть тот набор выпадов, который хорошо растянет переднюю поверхность бедер и позволит вам выполнять правильный, красивый шпагат.
Я выполняю такие выпады при каждой своей тренировке на растяжку, т.к. они служат отличной разминкой перед шпагатом.
#шпагат #растяжка #выпады