Взрывная сила, то есть способность развивать максимальное усилие за минимальный промежуток времени, является одним из ключевых качеств бойца. Именно она обеспечивает мощь удара или иного технического действия. Одним из методов увеличения взрывной силы служат так называемые плиометрические упражнения. Их суть заключается в использовании специфической реакции организма на резкое и краткое растяжение мышц до их сокращения. Она заключается в более быстром и сильном сокращении волокон, что приводит к приросту силы и скорости. Примером классического плиометрического упражнения служит спрыгивание с возвышения с последующим выпрыгиванием вверх. Плиометрика широко применялась и применяется в различных восточных единоборствах. Упражнения данного типа популярны и среди современных спортсменов, включая бокс, карате и т.п.Родоначальником современной плиометрии можно считать гениального спортивного педагога, теоретика Юрия Верхошанского, который внес огромный вклад в подготовку советских спортсменов. Его идеи в дальнейшем были развиты зарубежными теоретиками и практиками спорта. При выполнении плиометрических упражнений ключевыми элементами служат расслабление мышц, их растяжение и быстрое сокращение. Плиометрия может включаться в программу ежедневных тренировок, утренних занятий, в том числе в ходе выполнения разминки. В неделю следует проводить не более 3 тренировок с акцентом на плиометрию. Упражнения следует выполнять только хорошо размявшись, проработав сухожилия и мышцы. Между выполнением упражнений необходим перерыв для восстановления. Не гонитесь за максимальным количеством повторений в подходе: плиометрия – это про взрывную максимальную силу сначала, а потом про силовую выносливость.
Примеры плиометрических упражнений
Отжимания с хлопками, прыжками на руках. При достаточно укрепленных кистях рук можно менять форму, приземляясь на кулаки, пальцы или ладонь. Отжимания можно выполнять и от вертикальной поверхности.
Отжимания на брусьях с вылетами без сопротивления мышц при движении вниз.
Упражнения с гирей и другими отягощениями. Жонглирование, различные подбросы, толчки. Главное, чтобы быстрому усилию предшествовало растяжение мышцы.
Упражнения с гирями и другими отягощениями на мышцы ног и спины, используя растяжение мышц, вызванное движением вниз спортивного снаряда. Например, выпрыгивание с гирей.
Переброс медбола или иного отягощения в паре тренером или партнером. Упражнение может выполняться стоя, лежа и сидя.
Спрыгивание с высоты с дальнейшим быстрым выпрыгиванием вверх или в длину.
Различные виды прыжков на одной и двух ногах с изменение направления движения.
К плиометрии можно отчасти отнести классическое упражнение доктора Бёрпи и его вариации. Там также присутствуют растяжение и последующее быстрое усилие мышц.
При выполнении плиометрических упражнений необходимо с осторожностью использовать отягощения. Плиометрические тренировки детей и подростков должны проводиться под контролем квалицированных специалистов, чтобы не нанести вред подрастающему организму.