Тренировочный сплит для женщин: полное руководство

Нужна помощь в выборе правильной программы тренировок для достижения ваших целей трансформации? Вы пришли в нужное место.

За последнее время женщины все чаще приходят в спортивный зал для силовых тренировок. Даже те, кто первое время только делал растяжки и пользовался кардиотренажерами рано или поздно начинают заниматься силовыми тренировками. Однако это привело нас к уникальной ситуации — дамы бессильно столбенеют, как только подходят к зоне свободных весов и не знают с чего начать.

Сплит для женщин

Хотя девушек больше не нужно убеждать начать поднимать тяжести, лишь немногие из этих женщин следуют структурированному сплиту тренировок. Выполнение нескольких сгибаний рук с гантелями в один день, пары подходов приседаний на следующий день и всего понемногу через день не принесет вам никакой пользы.

Найти правильный тренировочный сплит может быть непросто. Кроме того, новичку может быть сложно войти в зону тренажерного зала со свободными весами, особенно если он понятия не имеет, что с ними делать.

Сбалансированная программа тренировок — ключ к достижению фигуры вашей мечты. Кроме того, идеальный режим тренировок для человека может меняться в зависимости от его предпочтений, расписания, целей и уровня опыта. Использование неграмотного тренировочного сплита увеличивает риск получения травмы.

В этой статье мы углубимся в значение тренировочных сплитов и советы, которые следует учитывать при выборе тренировочного сплита для женщин, его преимущества и пять лучших тренировочных сплитов для женщин с разным уровнем опыта. Нам есть что рассказать.

Внимание!

Дальше будет много интересного, нужного и полезного текста. Если вы не успеваете осилить его целиком за один раз -- сделайте закладку! И возвращайтесь, чтобы дочитать до конца.

💢 Что такое тренировочные сплиты?

Сплит (разделение, по английски) означает, что вы разделяете тренировочную программу на разные группы мышц или части тела, чтобы тренировать их в разные дни недели. Многие тренирующиеся избегают выбора тренировочного сплита, так как считают его слишком ограничивающим. Хотя сплит-тренировка требует, чтобы вы тренировали определенную группу мышц в определенный день недели, вы можете выбирать упражнения, которые будете выполнять на каждой тренировке.

💢 Преимущества структурированного сплита для женщин

Вот преимущества выбора структурированного тренировочного сплита для женщин:

🔸 Делает ваши тренировки более эффективными

Многие занимающиеся относятся к тренажерному залу как к ресторану, а их тренировки проходят по меню à la carte. Они входят в железный рай без плана и берутся за тренировку на лету. Эти спортсмены выполняют упражнения, которые чувствуют для себя наиболее комфортными и вызывают наименьшую нагрузку на мышцы. Как вы могли догадаться, эти люди практически не видят прогресса и посещают зал совершенно напрасно.

Структурированное разделение тренировок не оставляет ничего на волю случая. Здесь вы планируете свои тренировки на несколько недель вперед. Все, начиная с упражнений, подходов и повторений, определяется еще до входа в зал. Наличие плана действий гарантирует, что вы будете максимально эффективно использовать свое время в тренажерном зале.

🔸 Встроенная прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка незаменима, если вы хотите увеличить силу или мышечную массу. Она включает в себя постоянно увеличивающуюся нагрузку на ваши мышцы за счет увеличения интенсивности и объема ваших тренировок. Вы можете добиться этого, выполняя больше подходов, повторений и упражнений, сокращая отдых между подходами или включив в свои тренировки продвинутые тренировочные принципы, такие как суперсеты, дроп-сеты, растяжку внутри сета и т. д. [ 1 ]

Сбалансированный тренировочный сплит поможет постепенно перегрузить ваши мышцы и снизит риск выхода на плато за счет шоковой нагрузки на мышцы с разной интенсивностью и объемом тренировок. Кроме того, эффективное разделение тренировок также позволяет вашим мышцам отдыхать и восстанавливаться между тренировками, снижая риск получения травмы.

🔸 Исправление дисбаланса мышц и силы

Эффективное разделение тренировок поможет исправить мышечный и силовой дисбаланс, позволяя вам работать над своими слабыми сторонами несколько раз в неделю. В то же время это поможет вам отточить свои сильные стороны.

🔸 Мониторинг прогресса

Вы должны придерживаться тренировочного сплита не менее 12 недель, прежде чем делать выводы о его эффективности. Поскольку вы будете выполнять одни и те же упражнения, количество подходов и повторений на каждой тренировке в течение всех этих 12 недель, вам будет удобно отслеживать свой прогресс.

🔸 Поддержка вашего интереса

Выбор программы тренировок похож на выбор спутника жизни — вам нужен тот, кто дополняет ваши сильные и слабые стороны.

Хотя приведенные ниже тренировочные сплиты определяют упражнения, которые вы будете выполнять на каждой тренировке, вместо этого вы можете выполнять их вариации. Однако вы должны убедиться, что замещающие упражнения нацелены на те же группы мышц. Например, вы можете выполнять подъемы рук в стороны на блоке вместо подъема рук в стороны с гантелями. Вы не должны, однако, заменять подъемы рук в стороны шрагами (шраги это несложное упражнение, пусть вас не пугают незнакомые слова).

Заранее зная упражнения, которые вы будете выполнять на тренировке, вы сможете подготовиться к занятиям заранее, что улучшит вашу производительность.

🏆 5 лучших сплитов тренировок для женщин

В зависимости от вашего текущего телосложения и уровня опыта вы можете выбрать тренировочный сплит, соответствующий вашим целям. Каждый сплит тренировки имеет свои уникальные преимущества и позволяет вам сосредоточиться на определенных мышцах, чтобы исправить дисбаланс и достичь своих целей.

Ниже вы найдете пять тренировочных сплитов для женщин, которые включают в себя тренировку до трех групп мышц за тренировку два раза в неделю.

🥇 Сплит-тренировка всего тела для женщин

Базовый сплит тренировки всего тела для женщин (т.н. фулбади, от full body — все тело) — это режим тренировок два дня в неделю. Он идеально подходит для начинающих и женщин с плотным графиком, которые могут выделить время только на пару еженедельных тренировок. Можно заниматься и три раза в неделю, но есть сомнения, что вы будете успевать восстанавливаться от одного занятия до другого.

В сплит-тренировке всего тела вы можете проработать все группы мышц за одну тренировку или разделить их на две сессии.

Поскольку этот тренировочный сплит включает в себя тренировку большинства групп мышц за одну тренировку, вы должны следовать методу HIIT (или ВИИТ, высокоинтенсивных интервальных тренировок) для этих тренировок, чтобы выполнить много работы за короткий период. Женщины, стремящиеся похудеть, должны заниматься и кардио-упражнениями.

Расписание ваших тренировочных дней, например, может выглядеть так:

• День 1: Тренировка всего тела
• День 2: Отдых
• День 3: Отдых
• День 4: Тренировка всего тела
• День 5: Отдых
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

По мере накопления опыта вы можете перейти от двух еженедельных тренировок всего тела к трем-четырем еженедельным тренировкам. Выполняйте варианты упражнений, перечисленных в примере тренировки ниже, в два дополнительных дня, чтобы внести разнообразие в свой тренировочный режим.

🏃‍♀️ Тренировка всего тела 1:

1. Жим штанги лежа: 3 подхода × 8-12 повторений
2. Тяга штанги в наклоне: 3 × 8-12
3. Жим гантелей от плеч стоя: 3 × 8-12
4. Подъем штанги на бицепс: 3 × 8-12
5. Разгибание рук на трицепс с верхним блоком: 3 × 8-12
6. Приседания со штангой на спине: 3 × 8-12
7. Скручивания: 3 × 8-12

🏃‍♀️ Тренировка всего тела 2:

Поскольку эти тренировки запрограммированы на гипертрофию, избегайте отдыха между подходами более 60 секунд, так как это может значительно снизить интенсивность тренировки.

1. Становая тяга с гантелями: 3 × 8-12
2. Разведение рук с гантелями в стороны: 3 × 8-12
3. Французский жим со штангой лежа: 3 × 8-12
4. Разведение гантелей в стороны в наклоне: 3 × 8-12
5. Сгибание рук с гантелями: 3 × 8-12
6. Приседания сумо со штангой на спине: 3 × 8-12
7. Подъем ног в висе: 3 × 8-12

🏃‍♀️ Кардиотренировка всего тела HIIT

Кардио-тренировка HIIT, приведенная ниже, является круговой (т. е. вы выполняете указанные упражнения подряд одно за другим, заканчиваете, отдыхаете 2 минуты и повторяете по второму кругу), включает девять упражнений, вам требуется выполнить два круга по этой схеме. Вы должны выполнять каждое упражнение в течение 45 секунд (интенсивно!). Отдыхайте 15 секунд между упражнениями. Кроме того, вам предоставляется двухминутный отдых после завершения круга.

1. Выпады
2. Отжимания
3. Бёрпи
4. Звездный прыжок
5. Подъем ног лежа
6. Прыжок с глубоким приседанием
7. Сгибание рук на бицепс
8. Ходьба боком с лентой сопротивления

Используйте подходящие гантели для таких упражнений, как сгибание рук на бицепс и выпады. Не стесняйтесь использовать дополнительный груз в прыжке с приседаниями. Тем не менее, вес не должен быть чрезмерным. Нагрузка должна быть посильной.

🟢 Преимущества сплитов для тренировки всего тела

Вот преимущества сплит-тренировок для всего тела у женщин:

1. Сплит тренировки на все тело отлично подходит для начинающих, поскольку это помогает им адаптироваться к тренировкам с отягощениями.
2. Этот режим тренировок отлично подходит для женщин с плотным графиком, так как самая базовая версия сплита для всего тела требует посещения тренажерного зала два раза в неделю.
3. Поскольку вы будете выполнять только одно упражнение на группу мышц, в этой программе тренировок мы в основном будем придерживаться базовых упражнений. Помимо помощи в наращивании мышечной массы и силы, многосуставные упражнения улучшают общую функциональность.
4. Тренировки два раза в неделю дают вашему телу достаточно времени для отдыха и восстановления сил между тренировками.

⭕ Недостатки сплит-тренировок для всего тела

Вот минусы сплит-тренировок для всего тела у женщин:

1. Поскольку вы будете тренировать все мышцы за одну тренировку, это может быть довольно утомительно, особенно если вы перейдете к тренировкам четыре дня в неделю.
2. Силовые тренировки всего тела могут занять больше времени. Ожидайте провести 60-120 минут в тренажерном зале.
3. Разделение тренировки на все тело не является лучшим средством для исправления силы и мышечного дисбаланса, если только вы не хотите значительно увеличить тренировочный объем.

🥇 Сплит для верхней и нижней части тела для женщин

Верхняя часть тела — идеальный следующий шаг для женщин, желающих перейти от двухдневного режима тренировок. Это четырехдневный тренировочный сплит, который включает в себя тренировку половины тела в один день. Конечно его можно использовать и при двухразовом режиме тренировок в неделю.

Примечательно, что в идеале вы должны начать тренировочную неделю с тренировки своей слабой половины. Спортсменам с отстающей нижней частью тела следует начинать неделю с тренировки ног вместо тренировки верхней части тела.

Многие занимающиеся выкладываются по полной в день тренировки своих сильных групп мышц, оставляя их уставшими и болезненными для тренировок более слабых групп мышц. Так как предполагается, что это четырехдневная тренировка, вы также можете отдыхать после каждой тренировки, чтобы дать вашим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления сил между тренировками.

• День 1: Верхняя часть тела
• День 2: Нижняя часть тела
• День 3: Отдых
• День 4: Верхняя часть тела
• День 5: Нижняя часть тела
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Поскольку этот режим тренировок включает в себя тренировку всех мышц два раза в неделю, вам не следует добавлять дополнительные тренировочные дни к этому тренировочному сплиту. Вместо этого вы можете увеличить объем и интенсивность тренировок, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных усилий.

Исследование показало, что разделение тренировок на верхнюю и нижнюю часть тела более эффективно помогает вам нарастить мышечную силу и размер в течение 10 недель. [ 2 ]

🏃‍♀️ Тренировка верхней части тела:

Тренировки верхней и нижней части тела в основном состоят из функциональных (многосуставных) упражнений, направленных на максимальное увеличение мышечного и силового потенциала. Сосредоточьтесь на сокращении мышц при каждом повторении, чтобы вызвать гипертрофию.

1. Жим штанги лежа 3 × 8-12
2. Тяга гантелей в наклоне 3 × 8-12
3. Жим Арнольда 3 × 8-12
4. Подъем штанги на бицепс 3 × 8-12
5. Жим лежа узким хватом 3 × 8-12
6. Русский твист (боковые скручивания) 3 × 8-12

🏃‍♀️ Тренировка нижней части тела:

Вы можете изменить порядок упражнений в зависимости от ваших предпочтений. Если у вас отстают икры, мы рекомендуем начать тренировку ног с подъема на носки стоя. Используйте вес, который поможет вам достичь мышечного отказа между восьмым и двенадцатым повторением.

1. Приседания со штангой 3 × 8-12
2. Ходячие выпады 3 × 8-12
3. Румынская становая тяга 3 × 8-12
4. Кубковые приседания 3 × 8-12
5. Сгибание ног 3 × 8-12
6. Подъем на носки стоя 3 × 8-12

🟢 Преимущества сплитов для тренировки верхней и нижней части тела

Плюсы разделения тренировки на верхнюю и нижнюю части тела следующие:

1. Он позволяет тренировать все группы мышц два раза в неделю.
2. Тренировка мышц верхней и нижней части тела по отдельности может помочь вам исправить мышечный и силовой дисбаланс, улучшив общие пропорции тела и симметрию.
3. Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю части тела поможет вам создать прочную основу. Вы можете легко переключиться на программу тренировок, ориентированную на пауэрлифтинг или бодибилдинг, после 12-недельного тренировочного сплита.
4. Это разделение тренировок для женщин обеспечивает достаточное время восстановления между тренировками, что может ускорить получение результатов и снизить риск получения травмы.
5. Тренировки четыре дня в неделю позволяют гибко планировать тренировки в соответствии с вашим расписанием. Вы можете взять выходной день после каждой тренировки или перетасовать тренировочные дни.

⭕ Недостатки сплит-тренировок для верхней и нижней части тела

Минусы разделения тренировки на верхнюю и нижнюю части тела следующие:

1. Разделение тренировки на верхнюю и нижнюю часть тела требует больших объемов, так как вы будете тренировать все мышцы два раза в неделю, а это не лучший вариант для начинающих.
2. С другой стороны, хотя вы будете тренировать все мышцы два раза в неделю, объем тренировок для каждой группы мышц может быть ограниченным.
3. Поскольку вы будете тренировать половину своего тела за одну тренировку, эти тренировки могут занять много времени. Рассчитывайте провести 60-120 минут в тренажерном зале во время тренировок верхней и нижней частей тела.

🥇 Сплит-тренировка Push-Pull для женщин

Двухтактный сплит для женщин — это идеальная золотая середина между тренировками всего тела и тренировками верхней и нижней частей тела. Упражнения в тренажерном зале можно разделить на две основные категории — толкать и тянуть.

Как следует из названия, толкающие упражнения включают в себя отталкивание тяжестей от тела, например, жим лежа, разгибания трицепсов над головой, разгибания ног и т.п. С другой стороны, тяговые упражнения включают в себя подтягивание веса к телу, например, становую тягу, сгибание рук на бицепс, тягу на блоке сидя и т.п.

Тренировки «тяни-толкай» популярны среди бодибилдеров и пауэрлифтеров, поскольку они помогают сосредоточиться на одной схеме движения. Этот тренировочный сплит может помочь вам добиться потрясающей накачки мышц и гарантировать, что к концу тренировки у вас не останется сил в запасе.

• День 1: Толкать
• День 2: Тянуть
• День 3: Отдых
• День 4: Толкать
• День 5: Тянуть
• День 6: Отдых
• День 7: Отдых

Несмотря на то, что двухтактный сплит представляет собой четырехдневную тренировочную программу, вы можете увеличить объем тренировок, добавив к сплиту пару тренировочных сессий — по одной для каждого типа движения. Кроме того, вы можете постепенно увеличивать объем тренировок, чередуя дополнительную тянущую или толкающую тренировку в течение первых 4-6 недель.

🏃‍♀️ Толкающая тренировка

В двухтактных тренировках первые два упражнения тренировочного графика — это большие подъемы. Оставшиеся четыре-шесть упражнений считаются дополнительными упражнениями, которые помогают улучшить вашу производительность в основных упражнениях.

Женщины, тренирующиеся для гипертрофии, должны оставаться в диапазоне 8-12 повторений и выполнять три подхода с умеренным весом. С другой стороны, занимающиеся, пытающиеся максимизировать силу, должны делать 3-5 подходов по 1-5 повторений с 80-90% своего одноповторного максимума. [ 3 ]

1. Приседания 3 × 8-12
2. Жим лежа 3 × 8-12
3. Разгибание на трицепс с верхним блоком 3 × 8-12
4. Разведение рук с гантелями 3 × 8-12
5. Жим сидя вверх в тренажере 3 × 8-12
6. Подъем на носки сидя 3 × 8-12

Сохраняйте основные упражнения, такие как приседания, жим лежа и становая тяга, постоянными в течение 12 недель. Тем не менее, вы можете менять вспомогательные упражнения каждую неделю, чтобы ваши тренировки были более интересными.

🏃‍♀️ Тяговая тренировка

Становая тяга является основным упражнением в тяговой тренировке. Все остальные движения в этой тренировке являются вспомогательными. Мы рекомендуем использовать аксессуары для тяжелой атлетики, такие как тяжелоатлетический пояс, лямки для тяги, бинты для запястий и наколенники, в этих тренировочных сплитах, поскольку они помогают максимизировать вашу производительность и снизить риск получения травмы.

1. Становая тяга 3 × 8-12
2. Тяга верхнего блока широким хватом 3 × 8-12
3. Подъем штанги на бицепс 3 × 8-12
4. Сгибание ног лежа 3 × 8-12
5. Румынская становая тяга с гантелями 3 × 8-12
6. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 × 8-12

🟢 Преимущества двухтактных тренировочных сплитов

Использование двухтактной тренировки дает следующие преимущества:

1. Сплит тренировки «тяни-толкай» для женщин отлично подходит для наращивания силы и мышечной массы. Измените количество повторений в трех больших упражнениях (приседания, жим лежа и становая тяга) на 1-5, а количество подходов на пять, чтобы сосредоточиться на развитии силы.
2. Тренировка определенного паттерна движения может помочь вам улучшить связь мозг-мышцы, улучшая гипертрофию.
3. Поскольку этот тренировочный сплит включает в себя тренировку одной и той же группы мышц как минимум дважды, большой объем ускорит ваши результаты.
4. Этот тренировочный сплит отлично подходит для пауэрлифтеров, которые хотят улучшить свои показатели в трех основных упражнениях.
5. Он позволяет вам еще больше увеличить объем тренировок, выполняя до двух дополнительных тренировок в неделю.
6. Тренировки «тяни-толкай» включают в себя здоровый баланс базовых и изолированных упражнений, которые могут помочь развить сбалансированное, пропорциональное и подготовленное телосложение.
7. Четырехдневный тренировочный сплит дает вам достаточно времени для восстановления между тренировками.

⭕ Недостатки тренировочных сплитов «тяни-толкай»

Использование двухтактного тренировочного сплита влечет за собой следующие недостатки:

1. Поскольку этот тренировочный сплит включает в себя базовые и изолированные упражнения и требует тренировки нескольких групп мышц, двухтактные тренировки могут занять больше времени, чем обычные тренировки.
2. Двухтактный сплит не идеален для начинающих.
3. Этот тренировочный сплит может быть утомительным, поскольку силовые тренировки включают в себя сложные упражнения, такие как жим лежа, приседания и жим над головой в одной тренировке.

🥇 Толкай, тяни, тренируй ноги, сплит для женщин

Этот тренировочный сплит поднимает программу тренировок «тяни-толкай» на ступеньку выше. Хотя программа «тяни-толкай» изначально была разработана для пауэрлифтеров, многие лифтеры не оценили тренировки для жима лежа и приседаний в один и тот же день; отсюда и родилось разделение тренировки на «тяни-толкай» и ноги.

Это шестидневная программа тренировок, хотя, конечно, ее можно выполнять и в трехдневном режиме. Это увеличивает тренировочный объем основного режима «тяни-толкай» на целых 30%. Этот тренировочный сплит лучше всего подходит для продвинутых спортсменок, так как у них есть только один день, чтобы восстановиться после тренировок.

Хотя вы можете делать толчки, тяги и ноги три раза в неделю, вам придется значительно увеличить объем и интенсивность, что не только сделает тренировки более изнурительными, но и значительно повысит риск получения травмы.

• День 1: Толкать
• День 2: Тянуть
• День 3: Ноги
• День 4: Толкать
• День 5: Тянуть
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

Поскольку в этом сплите у вас есть две тренировки, разделенные на каждую группу мышц, вам не нужно делать тяжелые подъемы на каждой тренировке. Выполняйте их в начале тренировочной недели и прибегайте к вспомогательным движениям на оставшихся трех тренировочных занятиях.

Обратите особое внимание на количество подходов и повторений в тренировках ниже.

🏃‍♀️ Толкающая тренировка 1

Первые упражнения первых трех тренировочных дней недели будут сосредоточены на силе, то есть вы будете выполнять от одного до пяти повторений упражнений в трех-пяти подходах, используя 80-90% своего одноповторного максимума. Вы должны выполнять эти тяжелые подъемы только со страхующим.

1. Жим лежа 3-5 × 1-5
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8-12
3. Кроссовер 3 × 8-12
4. Жим сидя вверх на тренажере 3 × 8-12
5. Отжимания на брусьях 3 × 8-12
6. Подъем ног лежа 3 × 8-12

Отдыхайте от трех до пяти минут в первом упражнении. Однако вы должны ограничить отдых между подходами до 60 секунд для оставшихся упражнений, чтобы обеспечить оптимальную интенсивность тренировки для стимулирования гипертрофии.

🏃‍♀️ Тяговая тренировка 1

Вам разрешается пятиминутный отдых после силового упражнения, чтобы восстановиться и подготовиться к тренировке с большим количеством повторений. Отслеживайте свои тренировки (подходы, повторения и веса) в дневнике тренировок, чтобы убедиться, что вы достигаете своих целей и постепенно перегружаете свои мышцы на каждой тренировке.

1. Становая тяга 3-5 × 1-5
2. Сгибание рук с гантелями 3 × 8-12
3. Тяга верхнего блока широким хватом 3 × 8-12
4. Тяга штанги в наклоне 3 × 8-12
5. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 × 8-12
6. Вертикальная тяга до подбородка 3 × 8-12

🏃‍♀️ Тренировка ног 1

Вы можете изменить упражнения в этой тренировке, если предпочитаете выполнять вспомогательные упражнения с акцентом на квадрицепсы, а не движения с упором на подколенное сухожилие.

1. Приседания 3-5 × 1-5
2. Разгибания ног 3 × 8-12
3. Сгибания ног 3 × 8-12
4. Румынская становая тяга 3 × 8-12
5. Жим ногами 3 × 8-12
6. Подъем на носки стоя 3 × 8-12

🏃‍♀️ Толкающая тренировка 2

Вы должны использовать вес, который позволит выполнять каждое упражнение с идеальной техникой.

1. Жим гантелей лежа 3 × 8-12
2. Жим штанги на наклонной скамье 3 × 8-12
3. Разводка гантелей лежа 3 × 8-12
4. Жим Арнольда 3 × 8-12
5. Французский жим со штангой лежа 3 × 8-12
6. Скручивания с верхним блоком на коленях 3 × 8-12

🏃‍♀️ Тяговая тренировка 2

Мы рекомендуем использовать разные хваты рук в этих упражнениях каждую неделю (супинированный, пронированный и нейтральный), чтобы тренировать мышцы под разными углами. Это поможет улучшить гипертрофию и сделает ваши тренировки интересными.

1. Становая тяга гантелей с дефицитом 3 × 8-12
2. Сгибание рук на бицепс с нижним блоком 3 × 8-12
3. Тяга среднего блока к поясу сидя 3 × 8-12
4. Подтягивания 3 × 8-12
5. Подъем гантелей вперед 3 × 8-12
6. Шраги со штангой 3 × 8-12

🏃‍♀️ Тренировка ног 2

Не стесняйтесь менять дополнительные упражнения во второй тренировке на неделю, чтобы проработать любые отстающие группы мышц.

1. Приседания на ящик 3 × 8-12
2. Ходячие выпады 3 × 8-12
3. Сгибание ног 3 × 8-12
4. Становая тяга на прямых ногах 3 × 8-12
5. Бедренная тяга 3 × 8-12
6. Подъем на носки сидя 3 × 8-12

🟢 Преимущества тренировочного сплита «тяни-толкай-ноги»

Выполнение тренировочного сплита «тяни-толкай-ноги» имеет следующие плюсы:

1. Это один из лучших тренировочных сплитов для любителей пауэрлифтинга. Кроме того, бодибилдеры могут использовать эту 12-недельную программу для повышения общей силы без ущерба для мышечной массы.
2. Этот шестидневный тренировочный сплит позволяет вам сосредоточиться на каждой группе мышц два раза в неделю.
3. Высокообъемный и интенсивный режим тренировок, который невероятно эффективен для преодоления плато.
4. Тренировочный сплит «тяни-толкай-ноги» может включать в себя множество модификаций, подходящих атлету.

⭕ Недостатки сплит-тренировок «толкай-тяни-ноги»

Выполнение тренировочного сплита «тяни-толкай-ноги» имеет следующие минусы:

1. Шестидневный режим тренировок, который лучше оставить продвинутым лифтерам.
2. Недостаточно времени на восстановление, особенно для спортсменов, которые раздвигают свои возможности в этом тренировочном режиме.
3. Сплит тренировки «тяни-толкай-ноги» может занять больше времени, чем все остальные тренировочные сплиты, перечисленные в этой статье.

🥇 Bro-Split Workout для женщин

Стандартный бро-сплит — это шестидневная программа тренировок, включающая тренировку каждой группы мышц один раз в неделю. Это позволяет тренировать каждую мышцу с достаточным объемом и интенсивностью, чтобы вызвать гипертрофию.

Вы можете изменить распределение тренировок в зависимости от ваших личных целей и предпочтений. Например, девушкам с более слабой нижней частью тела следует начинать тренировочную неделю с тренировки ног вместо тренировки груди. Перестройте свои тренировки в соответствии с вашими потребностями.

• День 1: Грудь
• День 2: Спина
• День 3: Плечи
• День 4: Бицепс
• День 5: Трицепс
• День 6: Ноги
• День 7: Отдых

Избегайте тренировки двух больших групп мышц в дни подряд, например, ног и спины. Между тренировками на большие группы мышц должно пройти не менее 48 часов, чтобы обеспечить оптимальный отдых и восстановление. Это также снижает риск получения травмы.

🏃‍♀️ Тренировка груди

Многие спортсмены следуют ограниченному диапазону движений. Это лимитирует задействование мышечных волокон и приводит к недостаточно оптимальным результатам. Используйте вес, который позволяет выполнять полную амплитуду движения.

1. Жим штанги лежа 3 × 8-12
2. Жим гантелей на наклонной скамье 3 × 8-12
3. Разведение гантелей лежа 3 × 8-12
4. Отжимания на брусьях 3 × 8-12
5. Кроссовер 3 × 8-12
6. Скручивания 3 × 8-12

🏃‍♀️ Тренировка спины

Во время тренировки спины сосредоточьтесь на движении локтями. Подтягивание веса с помощью бицепсов может снять напряжение со спины. По возможности используйте ложный (без большого пальца) хват, чтобы ограничить задействование бицепсов. Вы также можете поэкспериментировать с лямками для тяги, чтобы ограничить стимуляцию предплечья.

1. Становая тяга 3 × 8-12
2. Тяга штанги в наклоне 3 × 8-12
3. Тяга верхнего блока широким хватом 3 × 8-12
4. Тяга среднего блока к поясу сидя 3 × 8-12
5. Гиперэкстензия 3 × 8-12
6. Подъем на носки сидя 5 × 8-12

🏃‍♀️ Тренировка плеч

Вы должны включить упражнения для всех трех головок плеча (передней, боковой и задней) и трапециевидной мышцы, чтобы обеспечить всестороннюю нагрузку.

1. Военный жим 3 × 8-12
2. Боковые подъемы гантелей в стороны 3 × 8-12
3. Подъем штанги перед собой 3 × 8-12
4. Разведение гантелей в наклоне 3 × 8-12
5. Шраги со штангой 3 × 8-12
6. Скручивания с верхним блоком на коленях 3 × 8-12

🏃‍♀️ Тренировка бицепса

Вы будете использовать пронированный, супинированный и нейтральный хват в тренировке бицепса, чтобы обеспечить оптимальное развитие двуглавой мышцы плеча, плечевой и плечелучевой мышц. Упражнения для предплечий в конце тренировки завершат перегрузку рук.

1. Подъем штанги на бицепс 3 × 8-12
2. Попеременное сгибание рук молотком 3 × 8-12
3. Сгибание рук на нижнем блоке обратным хватом 3 × 8-12
4. Сгибания проповедника на тренажере 3 × 8-12
5. Концентрированные сгибания 3 × 8-12
6. Сгибание запястья 3 × 8-12
7. Обратное сгибание запястья 3 × 8-12

🏃‍♀️ Тренировка трицепса

Тренировка трицепса в бро-сплите нацелена на все три головки трицепса (длинную, латеральную и среднюю) для наращивания подковообразного трицепса.

1. Отжимания на трицепс с верхним блоком 3 × 8-12
2. Разгибание рук с гантелями над головой 3 × 8-12
3. Отведение рук с гантелью в наклоне 3 × 8-12
4. Французский жим с EZ-грифом лежа 3 × 8-12
5. Отжимания на трицепс с верхним блоком обратным хватом 3 × 8-12

🏃‍♀️ Тренировка ног

Поскольку эта тренировка включает в себя выполнение приседаний и становой тяги, вам придется приложить дополнительные усилия.

1. Приседания со штангой на спине 3 × 8-12
2. Разгибания ног 3 × 8-12
3. Сгибания ног 3 × 8-12
4. Шагающие выпады 3 × 8-12
5. Румынская становая тяга 3 × 8-12
6. Подъем на носки стоя 5 × 8-12

🟢 Преимущества режима тренировок Bro-Split

1. Этот сплит тренировки для женщин позволяет вам сосредоточиться на одной группе мышц во время тренировки, что может помочь увеличить вашу силу и мышечную массу.
2. Bro-split легко настраивается и позволяет изменять его в соответствии с вашими потребностями.
3. Поскольку эта тренировка сосредоточена на одной группе мышц, она требует меньше времени, чем тренировки для нескольких групп мышц.
4. Это универсальный тренировочный сплит, который могут использовать как новички, так и продвинутые спортсмены.

⭕ Недостатки режима тренировок Bro-Split

Режим бро-сплит имеет следующие недостатки:

1. Поскольку вы будете тренироваться шесть дней в неделю, у ваших мышц будет ограниченное время для восстановления.
2. Людям с плотным графиком может быть трудно придерживаться графика тренировок шесть дней в неделю.

🟩 Факторы, которые следует учитывать при выборе сплита тренировок для женщин

Вы должны учитывать следующие факторы, прежде чем выбрать сплит тренировки:

✅ Уровень опыта

Вы всегда должны выбирать тренировочный сплит, соответствующий вашему уровню подготовки. Например, новичкам следует избегать раздельных тренировок на толчок, тягу и ноги, а вместо этого отдавать предпочтение режиму тренировки всего тела.

Вы должны регулировать интенсивность и объем тренировок в зависимости от своего опыта. Выбор тренировочного сплита в зависимости от вашего уровня подготовки помогает оптимизировать ваш прогресс и снижает риск получения травмы в тренажерном зале.

✅ Цели

Постановка цели перед началом тренировок дает вам дорожную карту. Спортсмены, которые хотят набрать силу, должны выбрать сплит «тяни-толкай-ноги», женщины, которые хотят построить точеную фигуру, должны выбрать бро-сплит, а женщины, которые хотят посетить тренажерный зал для общей физической подготовки, должны придерживаться тренировки на все тело.

✅ Время

Вы должны выбрать программу тренировок, которая будет соответствовать вашему образу жизни. Выбор тренировочного сплита, который требует от вас ходить в спортзал шесть раз в неделю, но вы можете выполнять только четыре тренировки в неделю, — это рецепт неудачи. Скорее всего, вы потеряете мотивацию и бросите занятия до того, как достигнете своих целей в фитнесе.

✅ Фокусные группы мышц

Многие тренирующиеся посещают спортзал, чтобы улучшить определенную группу мышц. Некоторым дамам нужна красивая круглая попа, тогда как другим могут понадобиться стройные руки. Если вам нужны большие мышцы, вам лучше выбрать тренировочный сплит, который позволит вам сосредоточиться на определенной группе мышц, например, бро-сплит.

Другие тренировочные сплиты, которые включают в себя тренировку группы мышц два раза в неделю, например режим «тяни-толкай», также могут пригодиться для устранения мышечного и силового дисбаланса.

🔆 Советы по сплит-тренировке для женщин

Следующие советы помогут вам добиться максимального результата:

👉 Будьте открыты для проб и ошибок

Даже после того, как вы потратите несколько дней на размышления о плюсах и минусах тренировочного сплита, выбранная вами, программа может вам не подойти — и это совершенно нормально. Выбор правильного тренировочного сплита требует проб и ошибок. Дайте вашему тренировочному сплиту 12 недель, чтобы сотворить чудо. Если вы недовольны своими результатами, перейдите к чему-то другому. Убедитесь, что вы применяете знания из предыдущего сплита, занимаясь в соответствии с новым.

👉 Питание и восстановление

Если вы хотите набрать силу или вылепить фигуру, похожую на греческую богиню, вы должны подкрепить свой режим тренировок сбалансированной и проверенной программой питания и восстановления. Соблюдайте диету, ориентированную на макронутриенты, чтобы убедиться, что вы достигаете своих ежедневных целей по белкам, углеводам и жирам. Дамы, пытающиеся набрать мышечную массу, должны оставаться в профиците калорий, тогда как те, кто пытается сбросить лишний вес, должны иметь дефицит калорий.

Кроме того, вы должны убедиться, что даете своим мышцам достаточно времени для отдыха и восстановления после тренировок. Спите семь-восемь часов каждую ночь, чтобы хорошо отдохнуть перед предстоящими тренировками. Мы рекомендуем использовать добавки спортивного питания, чтобы ускорить процесс восстановления между тренировками. В качестве альтернативы вы можете снизить частоту тренировок, если испытываете хроническую мышечную усталость или болезненность.

👉 Наймите тренера

Начало тренировочного сплита может быть пугающим, особенно для новичков. Кроме того, выполнение упражнений с неправильной техникой может увеличить риск получения травмы. Наем личного тренера может помочь сократить время обучения и ускорить ваш прогресс.

👉 Оставайтесь последовательными

Последовательность является ключевым моментом в любой тренировочной программе. Вы должны придерживаться подходящего сплита в течение как минимум 12 недель, чтобы достичь желаемых результатов. Не пропускайте тренировки без крайней необходимости.

👉 Разминка и заминка

Потратьте 5-10 минут, выполняя сочетание динамических и статических упражнений на разогрев и растяжку перед каждой тренировкой. Это помогает улучшить вашу гибкость, подвижность и снижает риск получения травмы. Кроме того, потратьте 5-10 минут на заминку после тренировки, чтобы запустить процесс восстановления.

🧩 Часто задаваемые вопросы

🔹 Какой идеальный сплит для женщин?

Идеальный тренировочный сплит будет зависеть от вашей тренировочной цели, опыта, наличия времени и наличия каких-либо отстающих групп мышц, на которых вы хотите сосредоточиться. С учетом сказанного, начинающим будет лучше начать с режима тренировки всего тела, более опытные могут попробовать двухтактный режим тренировки, а продвинутые должны выбрать режим «тяни-толкай-ноги».

🔹 Можно ли изменить тренировочный сплит?

Вы можете менять упражнения в упомянутых выше тренировочных сплитах, чтобы они лучше соответствовали вашим тренировочным потребностям. Однако, основные упражнения лучше оставить без изменений.

🔹 Какой сплит для женщин лучше всего подходит для похудения?

Женщинам, пытающимся избавиться от лишнего жира, следует выбрать HIIT-тренировку для всего тела, описанную в этой статье. Тренировки HIIT заставляют ваше тело использовать энергию из жира вместо углеводов, что делает сжигание жира более эффективным.

✨ Подведение итогов

Поздравляем! Теперь у вас есть все, что вам нужно знать, для того, чтобы выбрать для себя наиболее эффективный тренировочный сплит и начать свой путь к прекрасной фигуре.

Тем не менее, точная настройка тренировочного сплита в соответствии с вашими потребностями может потребовать некоторых проб и ошибок. Будьте терпеливы и последовательны, а результаты не заставят себя ждать. Удачи!

📜 источники:

1. Yue FL, Karsten B, Larumbe-Zabala E, Seijo M, Naclerio F. Сравнение двух еженедельных тренировок с выровненным объемом с отягощениями и использованием разных частот на составе тела и производительности у тренированных мужчин. Appl Physiol Nutr Metab. 2018 май; 43(5):475-481. doi: 10.1139/apnm-2017-0575. Epub 2017, 7 декабря. PMID: 29216446.
2. Lasevicius T, Schoenfeld BJ, Grgic J, Laurentino G, Tavares LD, Tricoli V. Аналогичные мышечные адаптации при тренировках с отягощениями, выполняемые два или три дня в неделю. J Hum Kinet. 2019 Aug 21;68:135-143. doi: 10.2478/hukin-2019-0062. PMID: 31531139; PMCID: PMC6724585.
3. Krzysztofik M, Wilk M, Wojdała G, Gołaś A. Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов тренировки с отягощениями. Int J Environ Res Public Health. 2019 Dec 4;16(24):4897. doi: 10.3390/ijerph16244897. PMID: 31817252; PMCID: PMC6950543.