Женщины же эффективнее сжигают жир в утренние часы
Исследование было проведено в США. Учёным было уже известно, что существуют половые различия в реакции на физические упражнения. В этом исследовании количественно оценивались результаты в отношении здоровья и работоспособности в отдельных группах женщин и мужчин, придерживающихся разного времени дня для физических упражнений.
Описание исследования
В общей сложности 140 женщин и 63 мужчины из Саратога-Спрингс, штат Нью-Йорк, откликнулись на рекламу исследования. Первоначально обследовали 59 женщин и 30 мужчин, из которых 30 женщин и 26 мужчин подошли для участия.
Участниками стали некурящие, здоровые, тренированные женщины и мужчины, у которых не было известных сердечно-сосудистых или метаболических заболеваний, по данным анамнеза и комплексного медицинского обследования. Все участники были высокоактивными (> 30 минут, 4 дня в неделю структурированной физической активности, > 3 лет), худощавыми (ИМТ <25 кг/м2; % жира в организме <30%), среднего возраста (25–55 лет), и имели стабильный вес (±2 кг) в течение как минимум 6 месяцев до начала исследования.
Участников со сходными характеристиками физической работоспособности, здоровья, состава тела и диеты распределили в одну из двух групп:
1) тренировки с отягощениями, интервалами, растяжкой, выносливостью (RISE), выполняемые утром (6:30–8:30),
2) тренировки RISE после полудня (18:00 – 20:00).
Все участники следовали контролируемой программе прогрессивных тренировок в течение 12 недель, после чего прошли повторное тестирование.
Время приема пищи было важным компонентом исследования
В дни силовых (R) и интервальных (I) тренировок участники употребляли небольшой перекус (∼250–300 ккал) менее чем за 1 час до тренировки. А в дни тренировок на растяжку (S) и выносливость (E) тренировались натощак (утром с ночи; после полудня не ели > 4 ч), но хорошо гидратированные, и им разрешалось употреблять воду/электролитные напитки по мере необходимости. Участники утренних упражнений завтракали после тренировки, а затем приёмы пищи потреблялись примерно с 4-часовыми интервалами в течение оставшейся части дня. Участники, тренировавшиеся после полудня, начиная с завтрака и каждые 4 часа, совершали в общей сложности три приёма пищи до упражнений, а четвёртый приём пищи проходил в течение часа после завершения вечерней тренировки.
Участники регистрировали ежедневное потребление продуктов питания и напитков в течение 12-недельного исследования. Все записи о диете были тщательно проанализированы, чтобы свести к минимуму вариабельность между субъектами.
Результаты исследования для женщин
Показатели физической работоспособности у женщин улучшились в обеих группах.
Однако у тренирующихся после полудня женщин оказалось большее улучшение функций мышц верхней части тела, а у тренирующихся до полудня — повышенная пиковая мощность нижней части тела.
Утренние и вечерние группы значительно уменьшили общее количество жира в организме, абдоминальный жир и жир на бедрах и увеличили безжировую массу. Тем не менее, величина улучшения была значительно выше у лиц, занимающихся утром.
Общий холестерин и артериальное давление значительно снизились как в группах упражнений в утренние, так и в вечерние часы. Но у женщин, занимавшихся до полудня, систолическое и диастолическое артериальное давление снижалось в большей степени, чем у лиц, занимающихся после полудня.
Однако у женщин, тренирующихся после полудня, было обнаружено повышенное чувство сытости и улучшение настроения. В то время как у женщин, занимающихся до полудня, изменений в настроении или чувстве голода не произошло.
Результаты исследования для мужчин
Аналогичным образом, у мужчин все показатели физической работоспособности значительно улучшились в обеих группах. Однако, в отличие от женщин, не было различий между утренними и вечерними тренировками ни по одному параметру производительности.
Общая жировая масса тела и жировые отложения, абдоминальный жир и жир на бедрах уменьшились, а безжировая масса значительно увеличилась в группах и до, и после полудня, также без каких-либо различий между группами.
Все кардиометаболические параметры не изменились у лиц, занимавшихся утром, тогда как общий холестерин (ЛПВП-холестерин) и систолическое артериальное давление значительно снизились только у мужчин, тренировавшихся вечером.
Также у мужчин, занимающихся после полудня, по сравнению с мужчинами, занимающимися утренними тренировками, оказалось намного меньшее чувство усталости.
Мужчины, занимавшиеся в обеих группах, независимо от времени тренировок, продемонстрировали значительное улучшение патологических состояний настроения, включая напряжение, депрессию, гнев, усталость, спутанность сознания и общие нарушения настроения. Показатели сытости и голода в обеих группах никак не поменялись.
Таким образом, согласно этому исследованию оказалось, что у мужчин при одинаковых физических результатах, вечерние тренировки приносят большую пользу для здоровья и настроения.
В данный момент я даю советы по тренировкам бесплатно только в моей группе телеграм для мужчин и в моей группе для девушек. Здесь собраны отзывы мужчин, а здесь отзывы девушек о тренировках со мной.
Вы можете подписаться, подождать открытие очередной темы с ответами на ваши вопросы и получить подробную консультацию в аудиосообщениях лично от меня.
Если же вы хотите получить персональные тренировки по интернету, то посетите этот сайт