Привет! Лето вот уже почти завтра. Скоро пляжный сезон, ходить тебе придётся в лёгкой одежде и своё несовершенное тело ты уже не спрячешь. А значит, возможно, уже в панике ищешь способ максимально быстро и безболезненно сжечь свой жирок, а при этом, любишь покушать вкусненькое.
Я дам тебе 5 рекомендаций, которые скорее всего ты НИКОГДА и НИГДЕ не слышал, ведь твоя голова забита советами про ЗОЖ, ПП, необходимость много тренироваться и прочее.
Теперь ты узнаешь как похудеть не тренируясь, не придерживаясь так называемого “правильного питания” и “ЗОЖа”, кушая бургеры, запивая колой и закидывая мармеладки на работе.
В рамках приоритетной цели “ПОХУДЕНИЕ” главное, как вы все прекрасно знаете – это создание дефицита энергии в организме дабы черпать эту энергию из жировых запасов. Сделать это можно двумя способами.
1. ограничить поступление энергии в организм
2. увеличить расход энергии.
Первое обеспечивается диетой, второе – ЛЮБОЙ физической активностью, в том числе бытовой.
1. Идеальная формула подбора калорийности на мой взгляд – это употреблять настолько мало килокалорий, насколько это не вредно для вашего организма и не нарушает привычную жизнедеятельность и пищевое поведение.
Важную роль здесь играет и тренинг и то, что вы употребляете в виде БАДов или фармакологии. Конечно, текущее состояние здоровья. Особенно важно – используются ли гормональные препараты, а также закрывают ли БАДы те потребности организма, которые могут стать следствием сильного ограничения в питании.
Однозначно, норма у всех исключительно сильно отличается. Поэтому, не заблуждайте себя формулами а-ля вес умножить на 26-27, особенно при высоком проценте жира в организме. Жир сам по себе почти не потребляет энергию (ПОЧТИ), он используется организмом как запас этой самой энергии, иначе целесообразности в нём не было бы никакой. И в медицинской практике лечение запущенных форм ожирения начинается именно с ничтожной калорийности по сравнению с привычной для бодибилдеров и спортсменов цифр.
Помните, что калории калориям рознь. Белки - самый трудно конвертируемый в энергию, а следовательно и в жир макро-нутриент. Что касается жиров и углеводов – следует помнить, что есть минимальные значения, опускаться ниже которых СКОРЕЕ ВСЕГО не следует. Это примерно 0,7 г жиров на кг массы тела для мужчин, 1-1,2 г на кг массы тела для женщин. Если имеет место быть ожирение 3й и выше степени, то следует отталкиваться не от фактического, а от комфортного или целевого веса.
2. Я не сторонник плавного уменьшения калорийности и не всегда считаю такой подход разумным и целесообразным. Он имеет место быть, но обычно его преподносят как аксиому. А к примеру в условиях наличия избыточной жировой массы намного проще начинать с минимальных значений и постепенно по мере сгонки веса, приведения своего тела в порядок, уменьшения удельного веса жировой массы в организме и соответственно, увеличению доли мышечной - доводить калорийность до более высоких отметок. Особенно актуально для мужчин с процентом жира выше 30, для женщин выше 35-40.
3. Не стоит пренебрегать приложениями для подсчёта калорий типа ФэтСикрет. Да, это бывает обременительно, неудобно, но если мы говорим о максимальной эффективности – то это важнейший инструмент. Как вариант, можно один раз расчитать калорийность стандартного рациона и придерживаться его постоянно, но согласитесь – комфортнее обеспечивать разнообразие. Таким образом удобно вести и краткосрочный (в течение дня) и долгосрочный учёт калорий, отслеживая на протяжении недели-месяца энергопотребление вашей тушки, особенно если потеря веса идёт не по плану. Равно как не стоит пренебрегать и кухонными весами. Дешёвый, удобный и полезный прибор, без его использования опять-таки говорить о максимальной эффективности и КПД от диеты не приходится.
4. Всё остальное – частота приёмов пищи, гликемический индекс, время приёма пищи принципиальной роли не играет. Худеем мы ТОЛЬКО путём создания дефицита. Всё остальное ПОМОГАЕТ его создать. А истории вроде интервального голодания для меня - это не более чем один из СПОСОБОВ обеспечить дефицит калорий.
5. Физическая активность ОПЦИОНАЛЬНА. Если ты фитнесист/физкультурник/спортик – приветствуется. И всё же разумно будет отказаться от высокоинтенсивных тренировок и сделать упор в кардионагрузки. А свои железки можешь поднимать с интенсивностью 50-60% от рабочей, но с большим объёмом (вместо 3 по 10/4 по 12 делай 6 или 8 по 10). Если для тебя пойти в зал или на площадку – это испытание воли - забей и просто сядь на диету.
При всём этом разумно держать некий блэк-лист “запрещёнки”, наименования из которой, попадая в ваш желудок с большой вероятностью нарушат ваши планы по суточной калорийности:
0. Алкоголь. Да, к сожалению, по моей практике он абсолютно несовместим с похудением. Кроме калорийности этанола самой по себе – провоцируемое повышение аппетита и нарушение обменных процессов за счёт действия ацетальдегида.
1. Жирное мясо. Скорее всего, стейки, шашлык и прочее скорее всего выбьют вас за пределы запланированной калорийности за счёт огромной энергоёмкости жиров. НО ЭТО НЕ ТОЧНО)
2. Все вкусные протеиновые батончики таковы за счёт именно большого количества жиров.
3. Сладкие напитки. По вкусовым качествам она превосходит аналоги на сахарозаменителе. Но этим превосходством можно и нужно пренебречь и пить зеро-версии, тем более оно не столь уж и значительно. Говоря о здоровье, также считаю сахарозаменители отличной и более предпочтительной альтернативой сахару.
4. Орехи, ореховые пасты, сладости с орехами, а также псевдофитнес-батончики. Огромное количество калорий и вредных жиров.
5. Все растительные масла, авокадо и прочие псевдополезные продукты отправляются на помойку.
6. Конечно, все сладости, содержащие жир. Огромная энергетическая плотность, повышение аппетита и чаще всего - отвратительный состав.
7. Упоминать чипсы, жирные бургеры и остальное не буду, про них и так все знают.
Тем не менее, если что-то попадает из списка запрещёнки – ничего страшного не происходит, мы пересчитываем суточную калорийность и за счёт изъятия других наименований пытаемся её регулировать. Я не знаю ни одного человека, который хотя бы чуть-чуть не нарушал диету чем-то из выше упомянутого. Тем не менее – вы таким образом создаёте себе трудности и бОльшую часть времени суток затем будете вынуждены держаться на силе воли, а не в рамках комфорта.
Пример диеты на 1200 ккал
Но если ты не любишь считать/читать и хочешь конкретную диету - пожалуйста. Данная диета подойдёт относительно здоровым людям интеллектуального труда, работающим в офисе/в разъездах с относительно невысокой физической активностью и нацеленным на довольно быстрое похудение.
При этом подобная диета может использоваться как относительно стройной девушкой, которая имеет задачу немного поджечь жирок к лету, так и толстым дядькой больше 100 кг если его процент жира сильно превышает нормальный.
Завтрак:
-2 куриных яйца
-40 граммов нежирного сыра
-Чай/кофе с сахарозаменителем
Белково-жировой завтрак контролирует пищевое поведение в течение дня, уменьшая тягу к сладкому. Проверено.
Обед:
-1 чизбургер/цезарь ролл без соуса/ай-твистер ЛИБО 2 фрукта/60-70 граммов зефира/мармелада.
Удивлены? В течение дня люди часто загружены работой. В это время весьма целесообразно употреблять углеводы в легкодоступной форме. Здесь оптимальный выбор – мармелад, зефир, маршмеллоу, соки, бананы, другие фрукты либо полноценный перекус в виде фастфуда с нормальным соотношением БЖУ (таким может быть маковский чиз, кфсишный ай-твистер, цезарь ролл без соуса). Удивлены? А я не вижу ничего удивительного, при условии употребления этого добра отдельно без использования соусов, картошек фри и милкшейков мы увидим оптимальное соотношение белков-жиров-углеводов и невысокую калорийность. Максимально быстро, удобно, недорого, вкусно, сбалансировано.
Ужин:
-150-200 граммов нежирного мяса на гриле
-200-250 граммов печёного картофеля. 5 граммов сливочного масла
-Большая миска салата из свежих овощей, заправленная традиционном йогуртом.
Большинство срывов на диете происходит вечером. ФАКТ. Поэтому - более 50% калорийности разумно оставлять на вечер и использовать при этом полноценный приём пищи. Оптимально - это нежирное мясо или рыба, небольшое/среднее количество гарнира и большое количество салата из свежих овощей. Из углеводов крайне рекомендую использовать картофель. Его можно съесть достаточно много, но невысокая энергетическая плотность позволит при этом не перебрать с калориями. В салат идут огурцы, помидоры, красный лук и салат айсберг. Всё просто. И вкусно.
Используя подобные манипуляции, не загоняясь по ПП и грамотно распределяя приёмы пищи вы оптимизируете своё пищевое поведение, будете успешно контролировать аппетит, что и поспособствует тому, что ваша диета будет выдержана и вы добьётесь своих целей.
Всем удачи, отличного самочувствия и твёрдой поступи на пути к совершенству!