Если вы испытываете сильный стресс, — то вы, вероятно, знакомы с тем, как трудно бывает успокоиться во время панической атаки. Как только ваш разум начинает лихорадочно соображать, а тело наполняется страхом, действительно сложно расслабиться и вернуть себя к реальности.
Потому что приступ паники совсем неприятен. Паническая атака - это внезапный всплеск стресса, который овладевает вами и заставляет вас чувствовать потерю контроля и сильный страх. Это может вызвать пугающие симптомы, такие как одышка, учащенное сердцебиение, покалывание в теле, тошнота, потливость и даже ощущение, что вы вот-вот умрете.
Хотя этого не произойдет — а приступы паники, как правило, быстро проходят сами по себе, - эти симптомы могут расстраивать, особенно если у вас приступ паники впервые. Нередко люди путают приступы паники с сердечными приступами. И страх только усугубляет ситуацию.
К счастью, существует довольно много научно обоснованных приемов, которые помогают облегчить приступы паники.
Ниже советы, чтобы вы могли использовать их в следующий раз, когда начнете паниковать.
- Окуните лицо в холодную воду.
Хотя это может показаться странным, холодная вода может помочь остановить приступ паники на месте.
Исследования в области физиологии показывают, что частота сердечных сокращений человека замедляется на 10-25 процентов, когда наше лицо соприкасается с ледяной водой, в то время как при панике, наше тело физиологически возбуждается (учащенное сердцебиение является одним из симптомов физиологического возбуждения).
- Попробуйте технику заземления.
Сосредоточьтесь на чем-то конкретном - что перед глазами, так вы сможете отойти от своих мыслей (это может быть просто пуговица на вашей одежде).
Переключение внимания поможет вам выбросить из головы панику и вернуться в реальный мир.
- Дышите диафрагмой
Полезно делать глубокие вдохи, чтобы успокоиться во время приступа паники. Но еще более полезным может оказаться, в частности, диафрагмальное дыхание.
Заставляя себя дышать диафрагмой, вы обманете свой мозг, заставив его поверить, что вы находитесь в расслабленном состоянии. Потому как когда у вас приступ паники, ваш мозг создает эти физиологические симптомы, потому что он думает, что вы нуждаетесь в защите (сражайтесь или бегите). Диафрагмальное дыхание пошлет сигналы вашему мозгу, что это не так.
- Сыграйте в игру.
Когда у вас приступ паники, последнее, о чем вы можете подумать, - это коллекция игр на вашем телефоне. Но вы можете открыть один из них и начать играть, это быстрый и простой способ перенаправить свои мысли.
- Найдите мяч для снятия стресса.
Если вы склонны к приступам тревоги, это может помочь занять ваши руки в моменты, когда вы чувствуете, что вас охватывает паника.
Держать что-то в руках может помочь вам соединиться с настоящим моментом, а также действует как средство для снятия стресса.
- Бросьте вызов своим негативным мыслям
Изменить свои мысли всегда легче сказать, чем сделать, особенно когда вы находитесь в эпицентре панической атаки. Но чем чаще вы будете практиковаться в замене негативных, пугающих мыслей на более позитивные, тем легче вам будет это делать.
- Задайте себе несколько вопросов.
Когда вы почувствуете беспокойство, спросите себя: есть ли причина, по которой я чувствую беспокойство? Я не преувеличиваю проблему?” Поразмыслите над этими вопросами, и вы постепенно начнете успокаиваться. Задавая эти вопросы, вы даёте себе время панической атаке естественным образом пройти.
Об этом и многом другом смотрите в моем телеграмм-канале t.me/mentalvita