В этой статье разберем суть интервального голодания. Можно ли похудеть на интервальном голодании, есть ли у такого метода питания противопоказания и какие схемы голодания подходят начинающим ?
Интервальное голодание (ИГ)-это новая диета?
Нет, интервальное голодание-это режим приема пищи. Суть интервального голодания-более длительные интервалы между едой. Вас не должно пугать слово <<голодание>>: при правильном соблюдении схемы интервального голодания чувства голода быть не должно.
Нужно просто не есть так часто. Когда именно вам необходимо принимать пищу, а когда прекращать- подскажет сам организм.
Главный принцип интервального голодания:
Вы едите, только если по настоящему проголодались. Лёгкий голод, проходящий самостоятельно или, например, после чая (без сахара), не считается.
Как интервальное голодание помогает худеть ?
Интервальное голодание необходимо для похудения, потому что оно снижает уровень инсулина. Этот гормон поджелудочной железы поступает в кровь при каждом приеме пищи и требуется для проведения глюкозы в клетку.
Если вы едите часто, перекусываете между завтраком, обедом и ужином, то у вас в крови много инсулина. В таком случае клетки начинают его блокировать, потому что глюкоза им уже не нужна. Возникает инсулинорезистентность. Она становится причиной ожирения, а избыток глюкозы превращается в жиры. Поэтому вы набираете лишний вес.
ИГ снижает инсулин, потому что пища поступает реже. Постепенно преодолевается и инсулинорезистентность, запускается процесс сжигания лишних килограммов.
Схемы интервального голодания для начинающих
С чего нужно начать переход на интервальное голодание?
Лучше всего начать ИГ с сокращения приемов пищи до трёх раз и снижения до минимума углеводов. Дайте себе на адаптацию к этим изменениям минимум 3 дня.
Если все получилось, то вы едите 3 приема пищи- допустим, в 11-15 часов дня и последний в 19:00. Это значит, что вы голодаете 16 часов, а для еды отводите 8 часов (схема ИГ 16/8).
Схема ИГ 16/8 отлично подходит для начинающих.
Если в вашем рационе на ИГ присутствует достаточно овощей и жиров, то вы постепенно заметите, что не чувствуете голода значительно дольше. Тогда нужно отлаживать завтрак на более позднее время, пока вы не сможете полностью отказаться от него. Для двухразового питания хорошо подходит схема ИГ 20/4 (два приема пищи с промежутком 4 часа и затем на 20-часовой интервал).
Когда начинается похудение на интервальном голодании ?
Худеть на ИГ вы начинаете после того, как организм перейдет со сжигания глюкозы (из углеводов) на использование кетонов.
То есть войдёт в состояние кетоза. Именно это даст возможность быстрее преодолеть инсулинорезистентность.
Нужно понимать, что ИГ не подходит для быстрого похудения. Мы ставим перед собой другую цель: стать здоровее, перейдя на более здоровый образ и режим питания, а уже затем похудеть.
На адаптацию в кетоз может потребоваться 1,5-2 или 3-4 месяца, ведь каждый организм индивидуален. Скорость похудения у вас будет зависеть от возраста, наличия сопутствующих болезней, гормонального фона, запасов углеводов в организме.
Вам не нужно спешить, чтобы не навредить организму. Тогда вы будите худеть комфортно и укреплять здоровье. Каждую новую схему интервального голодания с увеличением интервалов используют только после полного привыкания к предыдущей схеме.
Я на схеме интервального голодания 16/8. Что дальше?
После адаптации к схеме ИГ 16/8 переходите на схему голодания 20/4.
Комбинируйте два приема пищи ближе друг к другу по времени. Например, если вы едите в 12:00 и 18:00, то начните в 13:00 и 17:00. Когда привыкните, сместите время приема пищи ещё на час (14:00 и 16:00) и так далее, пока не начнёте есть один раз в день.
Помните, что переход на новую схему ИГ- процесс индивидуальный. Одни сразу легко сокращают окно приема пищи на час и более. Другим нужен более постепенный переход, они сдвигают время еды на 15,20 или 30 минут. Поэтому слушайте свое тело, чтобы сокращение временного окна приема пищи было для вас комфортным и не сопровождалось сильным голодом.
Не ешьте при первом ощущении голода. Выпейте стакан воды или чашку чая без сахара- они поступят голод и не прервут голодание. Но если чувство голода очень сильное, а время еды ещё не настало, не терпите поешьте. Возможно, вам нужно добавить больше жиров в рацион, чтобы процесс адаптации на схему 20/4 был комфортнее.
Постепенно вы перейдете на схему ИГ- 23/1, то есть одноразовое питание. Такая схема ИГ полезная для организма. Она помогает похудеть даже тем, у кого очень медленный обмен веществ. На схеме ИГ 23/1 теряют килограммы люди, не получившие результата даже от строгих диет.
После того, как вы на себе ощутили преимущество ИГ, можно для оздоровления организма попробовать есть через день. Дальше можно пробовать длительное голодание.
Любая из выбранных схем ИГ обязательно должна быть комфортной для организма. Недопустимо использовать более длительные интервалы при слабости и головной боли, затуманенности сознания и в период обострения хронических болезней, инфекций.
Что мне даст один прием пищи в день ?
К преимуществам одноразового питания (схема интервального голодания 23/1) относятся:
- Отдых для органов
- Укрепление иммунитета, очищение от микробов;
- Продление жизни за счёт обновления клеток организма и образование гормона роста;
- Отсутствие голода, пристрастия к сладостям;
- Омоложение кожи;
- Повышение общего тонуса, энергии и настроения;
- Улучшение работы головного мозга;
- Уменьшение восполительных процессов;
- Нормализация давления крови;
- Предупреждение или облегчение болезней сердца, сахарного диабета, жирной печени;
- Быстрое сжигание жира, особенно на животе;
- Повышение силы мышц;
- Экономия времени и финансов.
Есть ли у интервального голодания противопоказания ?
Прежде чем начать ИГ обязательно ознакомьтесь с противопоказаниями.
Как противопоказания для ИГ относятся:
- Беременность
- Кормление грудью
- Худощавый тип телосложения, истощение в сочетании с болезнями нервной системы (например, Альцгеймера или Паркинсона);
- Детский возраст;
- Расстройство пищевого поведения: анарексия, булимия и т.д.
Если вы относитесь к группе людей противопоказаний для ИГ, вам вполне можно перейти на трёхразовое питание без перекусов. Это улучшит обменые процессы.
С осторожностью надо переходить на схему ИГ с 2 или 1 приемом пищи пациентам с периодическим падением сахара в крови (гипогликемией), а также людям в стрессовом состоянии. Им просто следует более плавно вносить изменения в режим питания.
Интервальное голодание-начнем ?
Теперь, когда вы ознакомились со схемами ИГ, нужно составить правильное меню. Ведь то, что вы голодаете, вовсе не значит, что во время приема пищи вы можете есть все, что захочется (иначе суть и оздоровительный эффект от ИГ теряется).
Что можно и что нельзя есть на ИГ? Как избегать срывов ?