Приступим к самому интересному - расчёту каллоража! В зависимости от цели количество необходимых каллорий будет разным. Для похудения нужно придерживаться рациона с количеством калорий 24-26кКал на 1 кг массы тела, для удерживания веса +/- 30 кКал/кг, а для набора веса - более 35кКал/кг. Таким образом, чтобы начать худеть на мои 100кг массы требовалось +/- 2500кКал в сутки. С этим разобрались, дальше-больше!)))Этот каллораж мне должны дать определенные количества белков, жиров и углеводов в рационе(Б.Ж.У.). В разных источниках соотношение БЖУ разное, но +\- оно должно составлять 55-60% углеводов, 25-30% белка и 10-15% жиров(правильных! Какие правильные, читайте в предыдущих публикациях). Во многих продуктах содержатся сразу в разном соотношении и белки и жиры и углеводы, поэтому я, лично в моём опыте, придерживался такой стратегии в расчётах, что какого компонента больше, тем источником нутриента мы и считаем сам продукт. Например в твороге есть и белок и жир и углеводы, но белка объективно больше, чем остальных нутриентов, поэтому отношу творог к продуктам дающим мне белок. Что же, приступим к расчётам...от 2500 порядка 60% должны составлять медленные углеводы: каши, макароны из твёрдых сортов пшеницы. Это 2500*0,6= 1500кКал. Один грамм углеводов несёт в себе 4 калории, поэтому разделив 1500/4 мы получим 375гр - это количество необходимых углеводов в сутки на Ваш конкретный нынешний вес чтобы похудеть. Теперь важная оговорка: 375 гр это вес сырой/сухой крупы. Всем известно, как отлично разбухает крупа при варке, поэтому с первого взгляда может показаться, что это очень много, но это не так на самом деле и далее объясню как это количество в себя впихнуть)))))а пока же рассчитаем необходимые количества белков и жиров...Белок 2500*0.3=750кКал....эти 750 делим также на 4 и получаем 187,5гр белка/сутки. Жиры - 2500*0,1=250 кКал что составляет 250/9=27,7гр жиров в день. Да, делим на 9,т.к. в отличие от белков и углеводов в одном грамме жира 9 калорий. Вот и определились с количествами БЖУ, а как подобрать продукты и какие читайте в следующей статье сегодня вечером....Всем отличного дня!