Бицепс (двуглавая мышца плеча) — относительно мелкая, но максимально заметная мышца. Поскольку она лишь косвенно вовлечена в работу при выполнении базовых упражнений, для симметрично развитого спортивного тела бицепс необходимо прокачивать отдельно.
К счастью, накачать бицепс можно достаточно быстро — эффект от выполнения упражнений появится уже через несколько недель. Однако ключевой акцент тренинга должен делаться на умении поднимать и опускать вес именно за счет мышц бицепса — а не на выполнении повторов за счёт силы инерции.
Как заставить бицепсы расти?
Бицепс состоит из двух частей — короткой и длинной головки, каждая из которых имеет свою механику движения. Длинная часть расположена на внешней части руки, короткая — на внутренней. Зная особенности биомеханики можно перераспределять нагрузку на ту часть бицепса, которую вы хотите прокачать сильнее.
Именно от расположения локтей будет зависеть, какая часть двуглавой мышцы включается больше. Чем шире руки друг от друга, тем больше работает внутренняя часть. Чем уже — тем больше включается внешняя часть.
// В продолжение темы:
Подъёмы "молоток"
- Встаньте прямо и возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Спина прямая. Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо для того, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе одновременно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Важно не допускать рывков.
- Локти прижмите к телу, и фиксируйте их в таком положение на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленного опустите гантели в исходное положение. Полностью расслаблять руки не надо.
Выполняйте три-четыре подхода по 15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до двух минут. Необходимое время зависит, прежде всего, от уровня подготовки.
Сгибания гантелей на бицепс стоя
- Возьмите гантели так, чтобы кулаки смотрели в разные стороны.
- Встаньте прямо. Грудь выведите вперед, а лопатки опустите вниз и зафиксируйте их в таком положении на протяжении всего упражнения. Это необходимо, чтобы избежать лишних движений в лопатках, плечах и спине.
- На выдохе мощным движением без рывка поочередно сгибайте руки в локтях, поднимая гантели до угла 90°. Кисти разворачивайте пальцами к себе.
- Локти плотно прижмите к телу, и фиксируйте их в таком положение на протяжении всего упражнения.
- На вдохе медленного опустите гантели в исходное положение, разворачивая кулаки наружу.
Выполняйте три-четыре подхода по 15 повторений. Сделайте отдых между подходами от одной до трех минут. Это зависит от скорости вашего восстановления и уровня подготовки.
// 7 главных упражнений на бицепс — в картинках