Приветствую! Не у всех получается сидеть на диетах потому что голодно, невкусно, некомфортно.
Но есть способ, который поможет похудеть без голода и отказа от любимых продуктов - это подсчет калорий и их небольшой дефицит.
Проверено на собственном опыте!
Дефицит калорий проще всего создать уменьшением калорийности еды и повышением физической нагрузки - это самый оптимальный вариант.
Контролировать калорийность еды легко с помощью подсчета калорий:
Решила более подробно рассказать о расчете нормы калорий и расчете дефицита калорий для похудения.
Итак, вам надо знать свои параметры: вес, рост, возраст. И определиться с физической активностью.
Я пользуюсь для расчета формулой Харриса - Бенедикта (имеет примерно 5% погрешность):
Формула для расчета нормы калорий выглядит следующим образом:
- Для женщин: 655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) - (4,676 × возраст в годах);
- Для мужчин: 66,5 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) - (6,775 × возраст в годах).
Подставив в указанную формулу свои параметры вы рассчитаете базовый метаболизм - то количество калорий, которое необходимо для функционирования организма в состоянии покоя.
Но мы не лежим неподвижно 24/7. Мы работаем, гуляем, занимаемся домашними делами, ходим в магазин, занимаемся спортом.
Поэтому важно учесть свою физическую активность. Определить свою физическую активность вы должны самостоятельно.
И полученную выше цифру базового метаболизма умножить на коэффициент физической активности:
- 1,2 – минимальный (сидячая работа, отсутствие физических нагрузок);
- 1,375 – низкий уровень физической активности (тренировки не менее 20 мин 1-3 раза в неделю);
- 1,55 – умеренный уровень физической активности (тренировки 30-60 мин 3-4 раза в неделю);
- 1,7 – высокий уровень физической активности (тренировки 30-60 мин 5-7 раза в неделю; тяжелая физическая работа);
- 1,9 – экстремальный уровень физической активности (несколько интенсивных тренировок в день 6-7 раз в неделю; очень трудоемкая работа).
Умножив свой базовый метаболизм на соответствующий коэффициент вы получите цифру, которая является вашей нормой калорий для поддержания существующего веса при соответствующей физической активности.
Для похудения, необходимо создать дефицит, то есть отнять 10-15% (рекомендую) от нормы, которую вы вычислили для поддержания веса с учетом физической активности.
О видах дефицита калорий рассказывала - тут.
При изменении физической активности или ваших параметров - норму и дефицит перечитываем.
Как распределить БЖУ относительно своей калорийности рассказывала - тут.
Норму калорий можно посчитать самим вручную, а можно воспользоваться счетчиками, которые предлагаются в сети Интернет. Главное - внимательно заполняйте предложенные счетчикам таблицы смотрите что выбираете и где ставите галочки - от вашей внимательности и правильного заполнения параметров зависит результат, который выдаст счетчик.
И по традиции приведу пример меню на контроле КБЖУ.
⛔Для составления индивидуального меню и по любым вопросам, связанным с похудением, следует обращаться за консультацией к специалистам⛔
На завтрак у меня бутерброды на ржаном хлебе (90 г) с 30 г творожного сыра, 60 г тунца в собственном соку и 40 г икры трески. А также 100 г огурца и салата айсберг.
Завтрак 410 ккал.
В напоминалочке рецептов сегодня запеченные бризоли с начинкой и безе с ягодами и творожным кремом:
На перекус тарелка овощей: 160 г огурца, 185 г перца и немного айсберга - 75 ккал.
К обеду запекла скумбрию, которую мариновала предварительно в соевом соусе и лимонном соке с приправами.
200 г запеченной скумбрии, 50 г хлеба и 30 г айсберга - 490 ккал.
И на ужин 200 г отварного картофеля, 150 г свиной вырезки слегка обжаренной и далее тушеной с луком и недоеденный в перекус кусочек перца - 550 ккал.
Калорийность дня - 1525 ккал, из которых: Б - 101, Ж - 71, У - 121.
Полезные ссылки:
Как считать калории, чтобы похудеть.
Помогаем коже подтягиваться при похудении.
Основы ведущие к стройности.Каталог рецептов (работают уже ссылки закусок/салатов и горячих блюд).
Ставьте лайки👍, если понравилась статья, делитесь своим мнением в комментариях👇!