Дофамин — гормон мотивации и вознаграждения. Он — своего рода маяк, подсвечивающий мозгу пути к удовольствию. Таких путей несколько: короткие и длинные.
Короткие приносят удовольствие здесь и сейчас, но часто несут разрушительные последствия. К ним относятся:
- психоактивные вещества: табачная продукция, алкоголь, наркотические средства;
- вредная еда: фастфуд, сладости с большим количеством сахара;
- онлайн-игры и развлекательные сайты (например, социальные сети);
- экстремальные виды спорта.
Все они стимулируют мощный выброс дофамина: так мозг запоминает простые действия, приносящие положительные эмоции, и стремится их повторить. На смену анализу ситуации и выбору в моменте приходят шаблоны, мы хотим снова испытать яркое ощущение удовольствия. Уже само предвкушение способствует выработке гормона — так формируется склонность к зависимому поведению.
Как возникает зависимость
Выбирая короткие пути, мы создаем привычки, от которых трудно отказаться. Обычно мы ищем быстрого удовольствия в моменты стресса — получение положительного подкрепления дает силы двигаться дальше. Но действие гормона заканчивается, и мы испытываем еще больший стресс. Что выберет мозг?
Если мы внимательны к себе и своим чувствам, этот момент может стать сигналом к отдыху. Мы остановимся и попробуем понять, что по-настоящему нужно организму.
Если мы не знаем, как возникают чувства и реакции, слишком легко выбрать быстрый способ получения удовольствия. Это может стать началом формирования зависимости: внешняя стимуляция создает всплеск дофамина, который во много раз превышает фоновые значения. Такой подъем моментально меняет настроение, но через непродолжительное время неизбежно идет на спад. Это снижает эмоциональный тонус и может спровоцировать болезненные ощущения или реакции: тревожность, подавленность, агрессивность.
В подобных ситуациях мозг выберет простой и быстрый способ испытать удовольствие, чтобы привести самочувствие в норму. Повторное следование одним и тем же моделям поведения развивает толерантность: рецепторы становятся менее чувствительными. Чтобы испытать привычный уровень наслаждения, требуется гораздо больший объем внешнего стимулятора; спустя время только стимулятор может привести состояние человека в норму.
Стимуляторами могут быть не только вещества — кофе, шоколад или алкоголь, но и действия. Иногда они даже маскируются под полезные навыки — например, многозадачность на работе. Достижение целей приводит к выбросу дофамина, и в дальнейшем большое количество задач, которые нужно решить одновременно, формируют спокойное чувство удовлетворения. Это приводит к трудоголизму — человек уже не способен остановиться, отдохнуть и иначе спланировать график.
Как поддерживать уровень дофамина в норме
Итак, повышенный уровень дофамина приводит к формированию зависимости, а пониженный сказывается на нашем настроении. Поэтому важно не уходить в крайности и придерживаться баланса: поддерживать мотивацию и заинтересованность равномерно, не прибегая к ярким стимуляциям.
В этом помогут:
- общение с близкими и отношения, построенные на любви и взаимоуважении;
- правильный режим дня, полноценный сон, здоровое питание;
- регулярные занятия спортом, прогулки на свежем воздухе;
- профессиональная и личностная самореализация;
- хобби, увлечения, интересный досуг.
Все эти действия поддерживают выработку дофамина и нормализуют деятельность нервной системы без употребления психоактивных веществ.
Как не поддаваться импульсивным желаниям
Разумеется, даже при соблюдении всех рекомендаций не исключены моменты, когда нам захочется яркого ощущения удовольствия. Компульсивные желания свойственны всем.
Но с ними можно работать: анализировать собственные потребности и развивать внимание.
Для этого полезно:
- прибегать к физической релаксации — массажу, спа-процедурам;
- медитировать и концентрироваться на дыхании, приводя ум в спокойствие;
- возвращать фокус в тело с помощью холодной воды: ледяной душ или ванна укрепляют иммунную систему и способствуют выработке адреналина и дофамина.
Бережное и качественное внимание к себе помогает развивать психолог: во время регулярной работы со специалистом человек учится различать собственные эмоции, выражать чувства и понимать, что им предшествует.