Часто мы думаем, что нам нужно есть много белка чтобы нарастить мышцы, ведь мышцы состоят из белка. Верно? Многие так и делают, но это не всегда помогает. На самом деле тут есть парадокс. У некоторых людей, которые едят больше белка возможен даже дефицит аминокислоты.
Меня зовут Андрей Гилёв, я в оздоровительной сфере уже 10 лет, имею свой фитнес-клуб, а так же веду около 100 клиентов ежемесячно.
Статья написана в ознакомительных целях, я вооружен лишь собственными наблюдениями, исследованиями, которые беру из зарубежных источников, позже тестирую на себе, клиентах и только после делюсь ею с вами. У меня нет медицинского образования.
При возникновении любого дискомфорта при смене питания и образа жизни, остановитесь и обратитесь за консультацией к врачу-специалисту! Берегите себя!
Если вы хотите предотвратить потерю мышечной массы с возрастом, или хотите нарастить мышцы, то вам нужно знать о некоторых других факторах не связанных напрямую с употреблением белка. Белок, конечно, очень важен, но в достатке, а не избытке. Есть много противоречивой информации о необходимом минимуме белка, но общее мнение состоит в том, что нам нужно 0.8г белка на 1кг сухого веса тела (не общего веса).
Скажем, вы весите 180кг и у вас много лишнего жира. Это не значит, что вам нужно намного больше белка. Его количество нужно определять на основе сухого веса вашего тела.
И так 0.8г на 1кг сухого веса тела - это минимальное количество.
В среднем это составляет примерно 50г белка в день.
Когда я пишу про белок, то я имею ввиду белок в пище, а не о весе самого продукта. Например если взять стейк весом 100г, то в этих 100г стейка содержится всего около 26г белка.
Умеренное количество белка от 1.2 до 1.7г на 1кг сухого веса тела.
Большое количество белка 2г и более на 1кг сухого веса тела.
Многие тяжелоатлеты едят столько белка и даже намного больше, но я не говорю что вам нужно или не нужно есть столько белка. Я лишь даю вам представление о диапазоне необходимого количества белка.
Я хочу сосредоточиться на других факторах, которые влияют на синтез мышечного белка.
Тело обычно не запасает много белка в качестве резерва. Поэтому, если вы едите слишком много белка, то тело превращает лишний белок в глюкозу. Культуристам иногда это нравится, так как они хотя усилить действие инсулина за счет глюкозы, ведь инсулин анаболик, а они хотят нарастить мышцы. Если им повезло и у них нет инсулинорезистентности или они неподвержены ей, в отличии от многих, то это может им помочь.
Но когда большинство людей начинает получать больше глюкозы из сахара или белка, тем самым повышая уровень инсулина, то обычно развивается инсулинорезистентность. Это порочный круг. Вы хотите повысить инсулин, но чем он выше, тем сильнее инсулинорезистентность. И это доходит до того, что возникает дефицит инсулина.
Это и есть инсулинорезистентность.
Как это влияет на мышцы?
Дело в том, что инсулин необходим для усвоение аминокислот. Чем выше инсулинорезистентность, тем меньше белка достается мышцам.
Чем вызвана инсулинорезистентность?
Избытком углеводов.
Но она может быть вызвана и избытком белка в рационе.
Что бы убрать инсулинорезистентность нужна низко-углеводная диета и нужно есть реже.
Очень многие думают, будто им нужно постоянно есть белок, когда они тренируются. До, после, и даже во время тренировки. Пьют белковые коктейли, едят батончики. Но на самом деле, чаще всего, это дает обратный эффект. Ведь это перекусы, а они повышают уровень инсулина и инсулинорезистентность.
Еще один фактор связанный с увеличением мышц - гормон роста.
Активация выработки гормона роста зависит от интенсивных тренировок.
Так что если есть белок и не тренироваться, я вас разочарую, мышцы не нарастут.
Тренировки - это самый мощный активатор синтеза мышц, особенно интенсивные. Но объем тренировок тоже важен, так что короткой интенсивной тренировки недостаточно. Нужно повышать объем тренировки и нагрузку мышц с отягощениями.
Тренировки стимулируют гормон роста, а так же тестостерон.
Они оба нужны для роста мышц.
Вот еще один способ повысить гормон роста - голодание.
Нужно голодать интервально и не перекусывать так часто.
При интервальном голодании чувство голода снижается, но калорий может быть вполне достаточно, особенно если у вас быстрый метаболизм.
Гормон роста может быть заблокирован высоким уровнем глюкозы в крови, поэтому, как ни крути, я за низко-углеводную диету, интервальное голодание, хороший тренировочный план и достаточный сон для восстановления. Все эти факторы помогут вам повысить один из самых главных наших гормонов.
Что касается тестостерона, то нужно знать несколько вещей.
Из-за дефицита цинка уровень тестостерона может быть низким.
Цинк точно может повысить тестостерон.
Цинк есть в красном мясе, моллюсках, морепродуктах.
Дефицит цинка возникает при избытке пустых углеводов, сахара и стресса.
Так же тестостерон может быть заблокирован избытком эстрогена.
Эстроген поступает ,в основном, из продуктов содержащих изолят соевого белка, соевого молока, пиво и других алкогольных напитков.
Еще одна проблема с аминокислотами, а точнее способ их создания, это есть пищу в которой мало нужных нутриентов для мышц. Например, растительного белка, которые едят вегетарианцы и веганы. Или просто есть много растительного белка, который считается "чистым".
В нем мало нужных нутриентов, например лейцин, это мощный стимулятор для роста мышц. Пища бедная лейцином, это в основном растительная пища, так что тип белка тоже важен. Яйца, мясо, рыба, молочные продукты, все эти продукты очень важны.
Еще один фактор - стресс
При стрессе повышается кортизол, а это мощный катаболик, он все разрушает. Хронический стресс может сильно потрепать мышцы.
Изначально начинают страдать мышцы бёдер, квадрицепсы. Потом дело доходит до больших ягодичных. Часть белка этих мышц кортизол превращает в сахар, а этот сахар потом превращается в жир вокруг талии.
Так же не стоит забывать про микрофлору
Микрофлора, несомненно, помогает создавать аминокислоты и другие вещества, что в целом помогает создавать белок. Если человек принимал много антибиотиков, то у него часто возникает много разных проблем с мышцами, с их наращиванием и с сохранением мышечной массы.
Ешьте больше пищи с пробиотиками. Ферментированные блюда, такие как квашеная капуста очень полезны.
Так же было замечено, что у людей не хватает кислоты в желудке, чтобы расщепить белок необходимый для создания мышц. Белок, который они едят, не расщепляется полностью на аминокислоты. Соляная кислота очень важна, к тому же с возрастом кислотность в желудке снижается и нужно повышать кислотность чтобы расщеплять белок до аминокислот. Отличное средство для этого "Гидрохлорид Бетаина", принимать можно с едой, что бы мышцы получали больше аминокислот.
Как узнать, что у вас дефицит соляной кислоты?
- Несварение желудка
- Кислотный рефлюкс
- ГЭРБ
Еще один фактор о белке
Когда вы едите блок, вы должны понимать, что идеальный белок, для усвоения нашим телом - это белок в его натуральной форме с жиром, а не постный белок. Чем постнее белок, тем труднее его усвоить и тем больше с ним проблем. Советую всегда есть жир, который обычно прилагается к белку, если это возможно. Ешьте курицу вместе с кожей, ешьте рыбу вместе с кожей.
Эта информация относится так же к тем, кто постоянно ест протеиновые порошки. Их можно есть немного, но, если есть исключительно белковые порошки, то это нехорошо для наращивания здоровых мышц. К тому же, в них добавляют мальтодекстрин, кукурузный сироп и прочую дрянь.
Надеюсь что эта статья вам помогла, если это так, то можете поделиться ей с друзьями или просто написать комментарий или поставить лайк под этой статьей, желаю вам хорошего дня, сил и здоровья.
Мои контакты для связи
- ВК - https://vk.com/fitnes_bro
- WhatsApp (консультации) - 89000442386
Telergam канал - https://t.me/gilev_fit