Всем привет!
У меня начался сезон копания в исследованиях. Люблю я это дело!
Сегодня остановлюсь еще на парочке очень любопытных.
Читатели часто начинают просить у меня скидки на какие-то свои особенные биоритмы и крайне тяжелые жизненные условия: «МарьВанна, ну можно я завтракать не буду? Ну не те у меня биоритмы, ну сова я. Самая совиная из возможных. Совинее не бывает!».
Да ради Бога. Здоровье-то ваше, не мое.
Однако… Остановитесь на секундочку и оглянитесь по сторонам. Поднимите архивы своей памяти.
Наверняка у вас есть такие знакомые, которые с утра пьют только кофеек, в течение дня опять кофеек с булкой и какой-нибудь "колбасочкой", а вечером у них один-единственный, но роскошный прием пищи.
Весят такие люди за 100 кг, чувствуют себя ужасно, поликлиника - дом родной, а едят совершенно точно меньше вас. Они вам рассказывали, вы даже вместе считали.
Я сто раз так считала вместе с опрашиваемыми. Загадка!
Человек с "интуитивным" подходом... Нормальный прием пищи - только ужин. Нормальный в понимании этого индивида, конечно. Больше 2000 ккал в него за один раз действительно не влезает, но весит он при этом все равно очень много и имеет роскошный букет метаболических проблем.
Почему так? А вот потому что.
Отсутствие завтрака, томный ужин с дядей Жорой и в особо тяжелых случаях еще куча мелких перекусов в течение дня и перед сном.
Циркадные ритмы сбиты напрочь, инсулин ведет себя как буйнопомешанный, организм в ужасе. Сначала просто страдает и боится, потом болеть начинает.
Итак, обещанные исследования:
- В первом участвовали 29 тысяч мужчин без каких-либо метаболических заболеваний. Пропуск завтрака повысил риск развития диабета 2 типа на 21%. Также была прослежена четкая взаимосвязь между поздней едой, высоким ИМТ и диабетом 2 типа.
- Второе исследование еще интереснее. Оно подтвердило, что перекусы вызывают потерю способности чувствовать сытость, что приводит к потреблению все большего и большего количества еды. Удовлетворения тем меньше, чем больше приемов пищи. Порции тоже постепенно увеличиваются, нездоровый интерес к еде как к фетишу - тоже.
Мне лично картинка очень знакома - как активному практику и аналитику дневников питания.
Фокус, как обычно, в гормонах.
Но не простых, а тех, что управляют нашим пищевым поведением.
Когда гормон сытости лептин работает не в нашу пользу, снижается его поступление в мозг - то есть лептина-то вырабатывается много, да мозг его воспринимать не желает. Это лептинорезистентность, о которой недавно был материал.
Есть и еще один важный гормон, тоже ответственный за регуляцию аппетита, - адипонектин.
Он работает в тандеме с лептином, и у метаболически благополучных людей они вместе создают такое уверенное и железобетонное чувство сытости, что сверх нормы не влезет ни кусочка. Ни за что. Просто смотреть на еду не хочется. И это без всякого переедания, порции вполне умеренные.
Вот почему дети в садике плюются едой, когда их пытаются накормить насильно. Дурак в этой ситуации взрослый «кормилец», а ребенок… он просто здоров, его гормоны сытости работают как надо.
Такие взрослые тоже существуют: они питаются исключительно по чувству голода, никогда не набирают вес и всегда оставляют еду в тарелке, если насытились только частью порции.
Правда, в наше время, наверное, 99% взрослых людей полностью утратили контакт со своими центрами насыщения. Потому и приходится считать калории, устанавливать режим, высчитывать БЖУ и т.д.
А что делать?
Интуитивно все хорошо получается у одного на миллион. Остальные давно уже забыли, что пища не должна быть приманкой, вызывающей нездоровый блеск в глазах и тремор зависимости при одном взгляде на прилавок с яствами. У нее другие функции.
Цельная еда дикого аппетита не возбуждает. Она вообще не возбуждает, это не ее дело - хотя в 21 веке кто об этом помнит-то?
"Вкусняшки" - самый доступный источник райского наслаждения. Магазины забиты триггерными продуктами-обманками, которые влияют уж точно не на эволюционные механизмы голода/насыщения.
Сели на диету? Ничего, еда придет к вам в эротических снах.
Чувствуете, какая подмена понятий?
Ну так вот, при лептинорезистентности уровень адипонектина автоматически снижается и человек просто перестает чувствовать, когда он голоден, а когда сыт. Появляются странные отношения с питанием - человек ориентируется больше на эмоции. "Вкусно же!"
Итогом этого перекоса сначала становится гиперинсулинемия в сочетании с избыточным весом, а вслед за ними частенько приходит одна из самых популярных ипостастей Жареного Петуха - диабет 2 типа.
Так что одинаково важны все аспекты:
1. Сколько вы едите.
2. Что вы едите.
3. Когда вы едите.
4. Как часто вы едите.
А не только один или два параметра.
Как привести в норму лептин и избежать печального сценария, я уже рассказывала.
- В завтраке должно быть достаточно белка, тогда даже при лишнем весе лептин будет вести себя куда лучше. А по мере устранения лишних килограммов и вовсе станет ручным.
- Освоили это правило - приступаем к следующему. Начинаем потихоньку перемещать завтрак на более и более раннее время. Ужин, соответственно, сдвигается все ближе к заветным 18:00.
- И, наконец, входим в режим. Соблюдаем правило - пауза между приемами пищи строго не менее 4 часов. Оптимально, если это будут равные промежутки.
Дальше нам останется научиться ложиться рано, ввести физические нагрузки не эпизодически, а ежедневно, заняться кислородообеспечением и - уровень "Гуру"! - начать считать калории.
Вуаля! Метаболическое дело в шляпе.
По поводу кислорода писала 2 дня назад - это тоже защитник от диабета 2 типа, еще будем в ближайшее время о нем говорить.
Пост со всеми статьями недели сегодня размещу.
В общем, друзья мои - в теории все просто.
Но, чтобы сделать это частью жизни - освоить, закрепить и наладить, нужен год, не меньше.
Сколько позиций списка уже получилось ввести в обиход?
Всем продуктивной недели!
©Дарья Nice&Easy Савельева. 15.05.2023
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу ст. 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Подпишитесь на группы в Одноклассниках или ВКонтакте, канал в Телеграм, канал на Youtube. Все анонсы на статьи и новости канала там, ничего не потеряете.
Внимание! Все материалы канала имеют исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. Любые решения по поводу изменения рациона питания и образа жизни, сдачи анализов согласовывайте с лечащим врачом.