Формирование правильных привычек — сложное искусство, в котором трудно достичь мастерства, в отличие от формирования плохих привычек. Они формируются просто и могут завладеть нашей жизнью, что в конечном итоге сделает её очень неприятной.
Книга «Атомные привычки» Джеймса Клира — проверенный и научно доказанный метод формирования правильных привычек и избавления от вредных.
7 уроков из книги «Атомные привычки»
1. Маленькие привычки могут оказать огромное влияние на всю нашу жизнь
Представьте себе самолет, вылетающий из Лос-Анджелеса в Нью-Йорк. Если бы пилот сразу после взлета изменил курс на 3,5 градуса, этого бы никто из пассажиров не заметил — ведь нос самолета повернулся бы всего на несколько десятков сантиметров. Однако это небольшое изменение привело бы к тому, что полет завершился бы не в Нью-Йорке, а в Вашингтоне, в 360 километрах к югу.
То же самое происходит и в нашей жизни. Мы не замечаем незначительных изменений, потому что они не имеют мгновенного видимого эффекта.
Если у вас лишний вес и вы пойдёт на улицу и побегаете 30 минут, ваш лишний весь никуда не денется. И наоборот, если вы стройный, красивый, мускулистый съедите 10 пирожков вы не станете толстым.
Однако, если вы будете делать это на постоянной основе, кумулятивный эффект даст о себе знать.
2. Привычки — это автоматизированные действия, которым мы учимся на собственном опыте
Когда мы входим в тёмную комнату, мы не думаем о том, что делать, а инстинктивно щёлкаем выключатель. Это привычка — поведение, повторяющееся так много раз, что в итоге стало автоматическим.
Привычки формируются в 4 этапа:
- Первый этап – руководство к действию. Когда мы входим в тёмную комнату, наш мозг говорит нам действовать, потому что мы ничего не видим.
- Второй этап — запрос. Что нам нужно сделать?
- Третий этап – ответ. Включить свет, с помощью выключателя на стене.
- Третий этап — награда — включения света.
3. Выработка привычки требует чёткого руководства и плана действий
Когда мы поймём, какие стимулы побуждают нас вести себя выученным для нас образом, мы будем готовы начать работать над собой.
В своей книге Джейм Клир приводит пример доктора Энн Торндайк из бостонской больницы, которая хотела изменить пищевые привычки пациентов. Она переставила холодильники с водой ближе к кассе, а с газировкой отодвинула на задний план. Так же она расставила воду возле подносов и во многих других местах. В итоге за 3 месяца потребление воды увеличилось на 25%, а продажи газированных напитков снизились на 11%. Пациенты делали более здоровый выбор только потому, что сигнал пить воду был более очевидным.
Небольшие изменения в нашем окружении могут принести удивительные результаты. Если вы хотите научиться играть на гитаре, поставьте её на подставку посреди комнаты. Если вы хотите есть более здоровые закуски, положите их на видное место на кухне.
4. Нас мотивирует награда
В 1954 году двое молодых учёных, Джеймс Олдс и Питер Милнер, провели эксперимент на крысах. Для исследования так называемой системы вознаграждения, они поместили электрод в мозг грызунов, блокировав выработку дофамина. В результате крысы потеряли желание есть, пить и размножаться — в конце концов умерли.
Человеческий мозг также вырабатывает дофамин, гормон, который заставляет нас чувствовать себя хорошо, когда мы делаем что-то приятное, например, едим вкусную еду.
Мы можем использовать эти знания для формирования наших привычек. Например, применяя так называемое совмещение привычек, т.е. когда вы внедряете одну (допустим, непривлекательную) привычку в другую — уже существующую. Например: начните слушать аудиокниги, во время дневного перерыва на обед, или во время прогулки на велосипеде. Со временем новая привычка начнёт казаться вам привлекательной.
5. Если вы хотите выработать новую привычку, делайте её максимально простой
Внедрение привычки путем повторения сложных действий требует больших усилий. К счастью, есть несколько приёмов, которые облегчат нам задачу.
- Снижение сопротивления. Ключ к выработке привычки состоит в том, чтобы облегчить себе задачу. Джеймс Клир понял это, когда сравнил своё нежелание посылать поздравительные открытки, с радостью жены от этого процесса. Всё потому, что она всегда имела запас открыток на все случаи жизни и напоминание в телефоне. И когда наступало время отправлять открытку, всё что от неё требовалось это заглянуть в коробку, выбрать подходящую открытку и отправить её. Ей не нужно постоянно хранить в голове все даты или тратить время на походы в магазин, она максимально уменьшила сопротивление при введении этой привычки.
- Правило двух минут. Данное правило основано на предположении, что любую привычку можно завершить за 120 секунд. Хотите начать читать больше книг? Читайте по две минуты в день. Хотите начать бегать? Оденьте кроссовки, прогуляйтесь вокруг дома и возвращайтесь. Ваша задача просто начать. Читать 2 минуты несложно, но как только вы начнёте, вы, скорее всего, захотите продолжить.
6. Награда облегчает внедрение новых привычек
Мы с большей вероятностью повторим то или иное поведение, если оно приносит нам удовольствие или удовлетворение от его выполнения. Удовольствие учит ваш мозг тому, что поведение стоит повторить и запомнить. Положительные эмоции культивируют привычки. Отрицательные эмоции — уничтожают их.
В 1990 году доктор Стивен Луби, исследователь в области общественного здравоохранения, в Карачи, Пакистан, сократил количество случаев диареи у детей на 52% и кожных инфекций на 35%. Как? В сотрудничестве с Procter&Gamble он раздавал мыло премиум-класса. Оно хорошо пенилось и приятно пахло. Привычка мыть руки у жителей сразу же стала полезным и интересным времяпрепровождением.
7. Отслеживайте прогресс и отмечайте успехи
Благодаря этому вы будете знать, что движетесь в правильном направлении. Хорошим методом отслеживания вашего прогресса является дневник привычек. Бенджамин Франклин вёл его с двадцати лет, и каждый вечер фиксировал даже самые маленькие успехи.
Ежедневное отмечание своих успехов во внедрении полезных привычек само по себе является хорошей привычкой, которая заставит вас чувствовать себя лучше.