Существует множество источников протеина, включая мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи, семена и растительные продукты. Выбор источника протеина зависит от ваших предпочтений и диетарных ограничений. Некоторые люди предпочитают использовать протеиновые добавки, такие как сывороточный протеин или растительные протеины, чтобы удовлетворить свои потребности в протеине.
Именно поэтому спортсмены, стремящиеся как похудеть, так и набрать мышечную массу, прибегают к использованию спортивного питания на основе протеина, чаще всего в виде готовых напитков, получаемых из сухих смесей.
Однако просто покупка первой попавшейся упаковки протеина и его употребление недостаточно. Важно понимать, что существуют различные виды протеина, каждый из которых имеет свои особенности и специфику. Один вид протеина может быть идеальным для употребления после тренировки, другой подойдет для приема вечером, а третий может обеспечивать комплексное воздействие на организм.
Чтобы определить, какие виды протеина наиболее предпочтительны для конкретного спортсмена, необходимо более детально изучить их характеристики. Протеины можно классифицировать по источнику белка, из которого они производятся, а также по типам фильтрации, используемым в процессе их производства.
Какие бывают протеины по типу белка?
Сывороточный протеин
Этот вид протеина получается из молочной сыворотки и является одним из наиболее популярных продуктов в спортивном питании. Главное преимущество данного протеина заключается в его быстром усвоении организмом. Период времени, необходимый для усвоения такого протеина, составляет около 1,5-2 часов.
Если спортсмен не употребляет другие источники белка, рекомендуется принимать этот протеин каждые 3-4 часа, предпочтительно небольшими порциями. Утреннее время суток считается оптимальным для его употребления, так как протеин способствует предотвращению разрушения мышечной ткани, которое может происходить во время сна, а также сразу после тренировок.
Важно отметить, что сывороточный протеин содержит полный комплекс незаменимых аминокислот, включая три аминокислоты разветвленной цепи. Этот факт еще раз подтверждает высокую питательную ценность сывороточного протеина при стремлении к набору мышечной массы.
Казеиновый протеин
Казеиновый протеин относится к группе протеинов, которые характеризуются медленным усвоением организмом и высоким содержанием незаменимых аминокислот. Именно эти особенности делают казеиновый протеин отличным средством для защиты мышц от катаболического разрушения.
После приема напитка, казеин превращается в густую творожную массу в желудке, что обеспечивает длительное и стабильное поступление протеина в организм. Именно поэтому казеиновый протеин считается оптимальным вариантом для употребления перед сном, когда организм находится в состоянии ночного отдыха.
Молочный протеин
Этот сухой протеин получается из молока. В его составе присутствует смесь белков, где 1/5 составляют сывороточные белки, а 4/5 - казеин. Молочный протеин представляет собой комбинацию обоих видов белков. Он усваивается организмом со средней скоростью. Сывороточные белки из состава протеина усваиваются быстрее, в то время как казеиновые белки усваиваются медленнее. Стоимость такой смеси обычно находится в среднем ценовом диапазоне.
Соевый протеин
В отличие от рассмотренных ранее видов протеина, соевый протеин имеет растительное происхождение, а не животное. Несмотря на это, он обладает необходимым содержанием аминокислот для эффективного набора мышечной массы. Особенно высокие концентрации глютамина и лизина делают его превосходным источником данных аминокислот по сравнению с сывороточным протеином или казеином. Лизин, важная аминокислота в спортивном питании, способствует снижению жировой массы, укреплению суставов и костной ткани, а также стимулирует синтез протеина в мышцах.
Соевый протеин является отличным выбором спортивной добавки для вегетарианцев и лиц, страдающих непереносимостью лактозы (молочного белка). Соевый протеин относится к "медленным" продуктам по скорости усвоения, поэтому он больше способствует сохранению мышечной массы, чем ее активному росту. Рекомендуется употреблять его перед и после тренировки, а также между основными приемами пищи для достижения оптимальных результатов.
Яичный протеин
Этот вид протеина считается стандартом из-за его высокой усвояемости организмом. Яичный протеин содержит множество ценных аминокислот. Однако в чистом виде найти яичный протеин в качестве добавки довольно сложно из-за его высокой стоимости. Обычно он принимается в виде смеси в случае непереносимости лактозы. Рекомендуется употреблять его перед тренировкой, в течение часа после окончания занятий и также перед сном для достижения оптимальных результатов.
Комплексный протеин
Этот тип добавки включает в себя несколько различных видов протеина. Такое сочетание призвано решить две основные задачи. Во-первых, достичь максимальной концентрации ценных аминокислот в крови непосредственно после употребления напитка. Во-вторых, обеспечить организм "медленными" белками, которые обеспечивают долгосрочное питание мышц.
Комплексная добавка чаще всего выбирается теми, кто ищет протеин для похудения. Она содержит минимальное количество жиров, умеренное количество углеводов и медленно усваивается организмом, предотвращая потерю мышечной ткани. Кроме того, такой вид добавки помогает повысить выносливость и работоспособность организма, идеально подходящий для активного образа жизни.
Выбор протеина в спортивном питании может быть индивидуальным и зависит от ваших целей, предпочтений и потребностей.
Вот несколько факторов, которые следует учитывать при выборе протеина:
Цель тренировок
Если ваша цель - рост мышц и восстановление, то сывороточный протеин может быть хорошим выбором, так как он обладает высокой биологической ценностью и быстрым усвоением. Если вы ищете долгосрочное постепенное питание, то казеиновый протеин может быть предпочтительным, так как он усваивается медленно и обеспечивает длительную поставку аминокислот в организм.
Пищевые предпочтения
Если вы предпочитаете растительную диету или являетесь вегетарианцем или веганом, растительные протеины, такие как соя, горох, горчичные семена или конопля, могут быть подходящим вариантом. Они обеспечивают растительный источник протеина и могут быть легко усвоены организмом.
Качество и содержание аминокислот
Обратите внимание на качество и содержание аминокислот в выбранном протеине. Разветвленные аминокислоты (BCAA), такие как лейцин, изолейцин и валин, играют важную роль в росте мышц и восстановлении. Убедитесь, что выбранный протеин содержит достаточное количество этих аминокислот.
Содержание жиров и углеводов
Если вы следите за количеством потребляемых жиров и углеводов, обратите внимание на содержание этих компонентов в протеине. Некоторые протеины могут содержать дополнительные жиры и углеводы, которые могут быть полезными для некоторых целей, но не соответствовать вашим пищевым предпочтениям или ограничениям.
Бренд и репутация
Выбирайте протеин от надежных и уважаемых брендов, которые проходят тщательное тестирование и имеют хорошие отзывы от потребителей. Это поможет вам убедиться в качестве и безопасности продукта.
Рекомендации по потреблению протеина
Рекомендуется распределить потребление протеина равномерно в течение дня, включая его в каждый прием пищи. Оптимальное количество протеина для каждого человека может различаться в зависимости от его физической активности, целей и общего здоровья. Однако, общепринятая рекомендация для спортсменов и людей, активно занимающихся физическими упражнениями, составляет примерно 1,2-2 грамма протеина на 1 килограмм массы тела.
Более подробно про выбор и потребление каждого протеина, а также бренды, которые заслуживают внимания и положительно себя зарекомендовали, расскажем в следующих статьях.
Поэтому подписывайтесь, чтобы не пропустить!
