Я сократила процент жира почти вдвое, благодаря диете с высоким содержанием белка. Расскажу, чем питалась!
Примерно три года назад я поклялась себе и своей фигуре перестать переедать и пересмотрела отношение к еде.
Одновременно мне хотелось сохранить мышцы, честно "заработанные" за 18 месяцев тренировок, или даже улучшить свои результаты.
За шесть месяцев я сбросила 15кг и процент жира в организме упал с 33% до 17%. Измерения были сделаны в приложении Фигура.
С тех пор я удерживала вес, продолжая терять жир и наращивая мышечную массу. При этом постоянно соблюдая диету и тренируясь.
Вот как я добилась этого!
Уменьшила размер порции
Понимание того, как управлять своим весом и держать под контролем процент жира в организме, пришло ко мне довольно быстро.
Конечно, бывают моменты, когда стройность не в приоритете, когда я расслабляюсь, потребляя больше калорий чем обычно. Иногда наоборот — больше нагружаюсь, наращивая мышечную массу (что лучше всего делать при избытке калорий).
Временами я решаю сбросить несколько лишних килограммов, и теперь я знаю, как сделать это без потери мышечной массы.
Во время фаз жиросжигания важно лишь немного сократить калории и потреблять много белка, который и дает чувство сытости, а также помогает сохранить или нарастить мышечную массу.
По утверждениям диетологов, белок — это насыщающий макронутриент, а это значит, что он может дольше сохранять чувство сытости. Белок также требует больше энергии для расщепления и метаболизма по сравнению с простыми углеводами или жирами.
Не отказываю себе в пирожном)
Вот как может выглядеть обычный рацион, когда я хочу сократить потребление калорий:
- Завтрак: овсяная каша с ягодами и бананом.
- Обед: немного хлеба с жареной куриной грудкой, авокадо и сливочным сыром, яблоко.
- Полдник: достаточно одного банана и немного орехов.
- Ужин: цельнозерновые макароны с фрикадельками из курицы, овощами, сливочным соусом с добавлением зелени и чеснока.
- Десерт: греческий йогурт с манго
Я стараюсь готовить сама и сводить к минимуму фаст-фуд, но иногда для удобства, позволяю себе и что-то "вредное". Например, низкокалорийное мороженое, пирожные и пиццу. Иногда перекусываю протеиновыми батончиками.
Я следую правилу 80/20, поэтому, в 80% случаев стараюсь есть продукты, богатые питательными веществами, а всё остальное — в оставшиеся 20%.
По моему опыту, чем больше вы запрещаете себе продукты, которые вам нравятся, тем больше вероятность того, что именно на них вы однажды "сорвётесь" и снова начнёте переедать. Вот почему я не отказываюсь от любимых вкусняшек даже на этапе похудения.