Можно ли выводить колени за носки и приседать ниже параллели?

Вопрос к людям, которые боятся вдруг умереть от того, что они во время приседаний выведут колени за линию носков или, что еще хуже, сядут ниже параллели: садясь по нужде в деревенском туалете или поднимаясь по лестнице вас тоже не покидает страх остаться без коленей? 

Ну а теперь более серьезно и подробно разберем вопрос для тех, кто все еще думает, что нельзя приседать ниже параллели и выводить колени за линию носка🤓

Начнем с того, что некоторым людям даже до параллели будет тяжело сесть не выводя колено за носок, в силу их антропометрии, например, человек с длинными ногами и коротким торсом.

Вывод колена за носок и полный, глубокий сед - абсолютно физиологичные явления, не оказывающие негативного влияния на коленные суставы. 

Максимальная нагрузка на крестообразные связки (существующие в предусмотренные в коленном суставе 

для нивелирования сдвига большеберцовой кости относительно бедренной) возникает именно при полуприседе, все дело в том, что на коленный сустав во время приседаний действуют две силы - сдвигающая и компрессионная, чем выше компрессионная сила - тем меньше сдвигающая. Интересно, что чем сильнее угол сгибания в коленном суставе, тем выше компрессионные и ниже сдвигающие силы. Максимальная сдвигающая нагрузка приходится на первую половину амплитуды. Соответственно, нагрузка на крестообразные связки при полноценных приседаниях в полную амплитуду будет меньше, чем при полуприседах.

Вывод колена за носок действительно увеличивает крутящий момент в коленном суставе, аж на ~20%, так что, не выводя колени вы можете снизить крутящий момент в коленном суставе, НО, снижая крутящий момент в коленном суставе вы неизбежно увеличиваете крутящий момент в тазобедренном суставе на ~1000%🤡 Мало того, что нагрузка кратно возрастает на заднюю цепь (бицепс бедра, ягодичные),обделяя ваш любимый квадрицепс, который вы так тщательно пытаетесь наработать, так еще и нагрузка на поясничный отдел значительно увеличивается. При этом, сесть в полную амплитуду без вывода колена за носок практически ни у кого не получится, если попытаетесь это сделать - скорее всего получите компенсирующие изгибы в поясничном и грудном отделах позвоночника, что значительно повышает риск травмы🫡

Глубокие приседания с выводом колена за носок не повышают риск травмирования, что было доказано множеством исследований. 

Хватит верить в древние мифы, образовывайтесь, проверяйте информацию, тренируйте и тренируйтесь с умом🤓

Источники: 

1) https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fwww.ncbi.nlm.nih.gov%2Fpubmed%2F22990570&post=-143335632_38937&cc_key=

2) https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fwww.ncbi.nlm.nih.gov%2Fpubmed%2F16227888&post=-143335632_38937&cc_key=

3) https://vk.com/away.php?to=https%3A%2F%2Fwww.ncbi.nlm.nih.gov%2Fpubmed%2F14636100&post=-143335632_38937&cc_key=

4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23604798

5) Watkins, J. Structure and Function of the Musculoskeletal System. Champaign, IL: Human Kinetics Publishers, 1999

6) Vakos, JP, Nitz, AJ, Threlkeld, AJ, Shapiro, R, and Horn, T. Electromyographic activity of selected trunk and hip muscles during a squat lift. Effect of varying the lumbar posture. Spine 19: 687-695, 1994

7) Donnelly, DV, Berg, WP, and Fiske, DM. The effect of the direction of gaze on the kinematics of the squat exercise. J Strength Cond Res 20: 145-150, 2006