День 1: Кардио и нижняя часть тела
1. Бег на беговой дорожке - 20 минут
2. Squats (приседания) со штангой - 3х12
3. Жим ногами на машине - 3х12
4. Румынская тяга со штангой - 3х12
5. Широкие выпады - 3х12 на каждую ногу
6. Лег-пресс на машине - 3х12
День 2: Кардио и верхняя часть тела
1. Тренажерный велосипед - 20 минут
2. Подтягивания (assisted или на горизонтальных брусьях) - 3х12
3. Жим штанги лежа - 3х12
4. Отжимания от пола - 3х12
5. Шраги со штангой - 3х12
6. Тяга верхнего блока к груди - 3х12
День 3: Кардио и корпус
1. Эллиптический тренажер - 20 минут
2. Plank (упор лежа) - 3х30 секунд
3. Родник (crunches) - 3х20
4. Russian twists со штангой - 3х12 на каждую сторону
5. Обратный гиперэкстензия на скамье - 3х12
6. Для уменьшения объема живота - боковые наклоны со штангой - 3х12
7. Обратные скручивания - 3х12
Перед началом занятий не забудьте разминку и растяжку. Обратите внимание, что программа генеральная и может быть адаптирована к индивидуальным потребностям и возможностям ученика.