В этом посте я хочу начать обсуждение пред-тренировочной разминки. Тем эта весьма неоднозначная существует много противоречивых мнений о разминке. Начиная с того, что некоторые призывают ее вообще не делать и заканчивая тем, что разминка может занимать большую часть всей тренировки. Очевидно, что не тот ни другой варианты вряд ли можно назвать хорошей идеей. Но спортивная наука не стоит на месте, за последние десятилетия собранно большое количества фактических данных по разным аспектам разминки.
Начать я думаю нужно с рассказа о подходе к пред-тренировочной разминки который получил широкое распространение за рубежом и в последние время набирает популярность в нашей стране. Отличительной чертой такой разминки можно считать тщательный всесторонней подход к подготовке атлета к любой тренировке. Здесь мы можем увидит не только упражнения для общей (такие как пробежка и гимнастика) и специальной (то есть, обычные разминочные подходы, выполняемые перед рабочими) разминки, но и довольно необычные движения смысле которых не всегда понятен, с первого взгляда. Однако, такие упражнения действительно могут дать преимущество при правильном и регулярном их применении. Так в чем же здесь дело, ведь выполняя упражнения классической разминки мы вполне можем успешно подготовить наш организм пред тренировкой. На это я могу ответить, что традиционная разминка, к сожалению, не учитывает несколько важны моментов, в первую очередь, наверно, нужно сказать о таких вещах как мобильность и стабильность.
Но что дает выполнение этих упражнение. Суть данной концепции заключается в том, что атлет во время тренировки (традиционной силовой или что-то на подобии Кроссфита) часто испытывает нагрузку в тех частях тела, которые не должны работать в этих упражнениях. Например, выполняя выпады со штангой на плечах, мы должны сконцентрироваться на работе ягодичных и четырехглавых мышца, но в этом упражнении также довольно ощутим фактор нестабильности. Который может значительно снизить эффективность нашей тренировки, и даже привести к травме (например, крестообразных связок коленного сустава). Но эти недостатки можно в значительной степени сгладить если перед их выполнением сделать комплекс специальных упражнений направленных, с одной стороны, на обеспечение достаточной подвижности в суставах ног, а строгой укрепить мышцы ответственные за сохранение стабильности положения каленного и тазобедренного сустава. Обращаю ваше внимания, подвижность должна быть достаточной, а не избыточной, иначе мы рискуем не снизить вероятность травм, а наоборот ее повысить. В специальной литературе этот подход широко обсуждается, вот не сколь источников [1-4], системно описывающих такую, разминка.
На практике эти задачи решаются последовательно в два этапа. Если требуется подготовить ноги к тренировке, подразумевающей элемент нестабильности, как в случае с выпадами. На первом этапе, следует выполнить упражнения для, так называемой, активации мышц, в нашем случае для ног, таза и мышц «ядра». Например, подойдет следующий комплекс: планка, баланс на одной ноге, выпады на нестабильной поверхности (и их вариации).
Планка;
Баланс на одной ноге;
Выпады на нестабильной поверхности.
В следующих публикациях мы продолжим обсуждение темы мобильности и стабильности при выполнении силовых упражнений.
Источники
1. Boyle M. New Functional Training for Sports / Michael Boyle. - United States: Human Kinetics, 2016. - 560 p.
2. Cook G. Athletic Body in Balance / Gray Cook. - United States: Human Kinetics, 2003. - 232 p.
3. Joyce D. High-Performance Training for Sports / David Joyce, Daniel Lewindon. - United States: Human Kinetics, 2014. - 393 p.
4. Landow L. Ultimate conditioning for martial arts / Loren Landow. - United States: Human Kinetics, 2016. - 560 p.
Спасибо, что прочитали этот материал до конца. Впереди еще будет много чего полезного и интересного. Подписываетесь на канал, оставляете комментарии, напишите, а как вы разминаетесь перед тренировкой.