Подъем на перекладине или подтягивание является одним из самых эффективных упражнений для развития мышц спины и рук. Однако, не каждый способен выполнить даже одно подтягивание. В этой статье мы рассмотрим основные шаги, которые помогут вам научиться подтягиваться.
90% людей не умеют подътягиватья! Но благодаря технологиям этот процент снижается. Раньше учились подтягиваться с резинкой(еë наматывали на турник) сейчас же есть тренажёр ГРАВИТРОН, благодоря котрому легче научиться подтягиваться.
Шаг 1: Начните с тренировки общей физической формы
Прежде чем начать тренировать мышцы, необходимо работать над общей физической формой. Это включает в себя кардио-упражнения, такие как бег, езда на велосипеде или плавание. Также необходимо работать над мышечной выносливостью и силой, выполняя упражнения на пресс, ноги и руки.
Шаг 2: Работайте над мышцами спины и рук
Подтягивания требуют силы мышц спины и рук. Чтобы развить эти мышцы, рекомендуется выполнять упражнения, такие как тяга верхнего блока, подтягивания на горизонтальной перекладине и различные вариации отжиманий.
Шаг 3: Начните с низких перекладин
Если вы новичок в подтягиваниях, начните с низких перекладин. Встаньте под перекладину, возьмите за нее хват, ладони должны быть обращены к вам, а пальцы должны быть обращены вниз. Висните на перекладине, пока мышцы рук и спины не начнут усталости. Повторите это упражнение несколько раз в день.
Шаг 4: Перейдите к высоким перекладинам
Когда вы почувствуете, что можете выполнить несколько подтягиваний на низкой перекладине, перейдите к высоким перекладинам. Встаньте под перекладину, возьмите за нее хват, ладони должны быть обращены к вам, а пальцы должны быть обращены вниз. Поднимите себя, применяя силу мышц рук и спины, до тех пор, пока ваша грудь не коснется перекладины. Затем медленно опуститесь вниз, контролируя движение.
Шаг 5: Увеличивайте количество повторений
Чтобы улучшить свои результаты, постепенно увеличивайте количество повторений. Начните с 1-2 подтягиваний в день и увеличивайте число повторений на 1-2 каждый день.
Шаг 6: Добавьте вариации упражнений
Чтобы сохранить мотивацию и эффективность, добавьте вариации упражнений. Например, можно выполнять подтягивания с широким хватом или обратным хватом. Также можно использовать весовые гантели или эспандеры для усиления тренировки мышц рук и спины.
В заключение, подтягивания - это эффективное упражнение для развития мышц спины и рук. Но чтобы достичь успеха в этом упражнении, необходимо работать над общей физической формой, развивать мышечную силу и выносливость, начинать с низких перекладин и постепенно увеличивать количество повторений.
